Jogurtu dažādība: kas lācītim vēderā?

Jogurts tradicionālajā izpildījumā ir gatavots no govs vai kazas piena, tas ir olbaltumvielu, piesātināto taukskābju, kalcija, fosfora, D un B grupas vitamīnu un pienskābes baktēriju avots. Protams, uzturvielu saturu ietekmē ražošanas tehnoloģija, bet klasiskais sastāvs ir vidēji 3 grami olbaltumvielu, 3–4 grami ogļhidrātu un 0–12 grami tauku uz 100 gramiem produkta.

Šobrīd jogurtu izvēle ir gana plaša: var iegādāties jogurtus gan no govs, gan kazas piena, arī no augu dzērieniem, piemēram, no rīsu, kokosriekstu vai sojas piena. Govs vai kazas piena jogurti mēdz būt laktozi saturoši un bez laktozes, kur fermentācijas procesā tiek sašķelta piena cukuru laktoze, tāpēc šo produktu var lietot cilvēki, kas nevar vai negrib iekļaut laktozi savā ikdienas uzturā.

Atšķiras arī ražošanas tehnoloģijas, tomēr pamatā visur tiek izmantotas pienskābes baktērijas, lai notiktu piena fermentācija un sāktos piena pārstrāde jogurtā. Fermentācijas procesam izmanto divas pienskābes baktēriju šķirnes – Lactobacillus bulgaricus un Streptococcus thermophilus. Jogurts satur arī konjugēto linolskābi, kuras pozitīvo ietekmi uz cilvēka organismu šobrīd aktīvi pēta visā pasaulē. Mēdz uzskatīt, ka konjugētai linolskābei piemīt pretiekaisuma, antiaterogēnas, antikancerogēnas un pretdiabēta īpašības, tāpēc skābpiena produktus, t. sk. jogurtu, rekomendē iekļaut ikdienas uzturā. Var iegādāties dažādus tīrus jogurtus bez piedevām – grieķu, skyr vai turku jogurts. Tomēr grieķu jogurts atšķirībā no vienkārša jogurta bez piedevām ir krietni biezāks, jo ražošanas procesā tiek pilnībā atdalītas sūkalas, tāpēc rezultātā sanāk ļoti biezas konsistences produkts.

Kopumā jogurts ir teju ideāls pārtikas produkts, tomēr ir situācijas, kad no tā vajadzētu atturēties. Ja piena produktu lietošana nav iespējama govs piena olbaltuma alerģijas vai laktozes intolerances dēļ, jogurtu no govs vai kazas piena nevajadzētu lietot uzturā. Tie satur kazeīnu (galveno olbaltumvielu, kas var veicināt alerģiskās reakcijas) un laktozi – piena cukuru, kas ražošanas gaitā var pilnībā nesašķelties, veicinot vēdera uzpūšanos, sāpes un caureju. Es noteikti iesaku izvēlēties jogurtus bez pievienota cukura, jo tā pārmērīga lietošana veicina straujāku svara pieaugumu, zobu emaljas bojājumus, ādas problēmu, piemēram, aknes attīstību. Diemžēl daudzi ražotāji pievieno cukuru jogurtam, lai uzlabotu garšu un padarītu to patērētājam tīkamāku, tādējādi no produkta, kurā ogļhidrātu saturs ir vidēji 3–4 grami uz 100 gramiem, tiek ražots jogurts, kur cukura koncentrācija pieaug vismaz 3–4 reizes. Uz populārāko jogurtu iepakojuma norādītais ogļhidrātu saturs ir 9, 11 vai pat visi 13 grami uz 100 gramiem. Tātad, izdzerot glāzi (250 ml) jogurta, tu vai tavs bērns apēdīsiet vismaz 25–30 gramus jeb 5–6 tējkarotes cukura. Tas ir milzīgs cukura daudzums, kas, lietojot to regulāri, var negatīvi ietekmēt gan bērna, gan pieauguša cilvēka veselību.

Vēl gribu minēt jogurtus, kas tiek ražoti no augu produktiem, piemēram, no rīsu, kokosrieksta vai sojas piena dzērieniem. Izvēloties šos produktus, jāatceras, ka tikai sojas jogurts satur olbaltumvielas līdzīgā daudzumā kā tradicionāli pagatavotie jogurti. Rīsu, kokosriekstu vai prosas jogurti satur mazāk nekā vienu gramu olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Taču cukuru šiem jogurtiem mēdz pievienot tikpat daudz kā parastajiem, tāpēc jāatceras, ka labums būs tikai no tiem augu piena jogurtiem, kam nav pievienots papildu cukurs. Parasti augu piena jogurtus bagātina ar kalciju un D vitamīnu, tāpēc tos ir ieteicams lietot cilvēkiem, kas dažādu apsvērumu dēļ nevar lietot uzturā no piena pagatavotu jogurtu.

Ja jogurts bez piedevām šķiet par skābu, iesaku tam pievienot svaigas vai saldētas ogas, medu vai ievārījumu, mazinot skābumu, bet uzņemot mazāk cukura nekā no jogurta ar ražošanas procesā pievienotu cukuru. Starp citu, jogurts bez piedevām var būt arī skābā krējuma vai majonēzes aizvietotājs: sajauc to ar sinepēm un nedaudz sāls, un tas būs krietni vērtīgāks un veselīgāks nekā veikalā pirktā majonēze!

Atsauce - B. Paszczyk et al.: The effect of storage on the yogurt fatty acid profile, Mljekarstvo 70 (1), 59-70 (2020)