Jaunajām māmiņām vingrošana pēc dzemdībām ir ieteicama, jo tā palīdz ne tikai ķermenim atgriezties sākotnējā pozīcijā, bet arī relaksē. Vingrojumu kompleksu, kas ir piemērots, sākot mēnesi pēc dzemdībām, rāda fizioterapeite un Rimi Bērniem eksperte Jekaterina Bovtramoviča.
Visticamāk, vingrošana pašai jaunajai māmiņai pēc dzemdībām nav lielākā aktualitāte, jo pirmās dienas un nedēļas mammas prātu aizņem jaundzimušais un viņa aprūpe. Tomēr vingrošana ir ieteicama, un ir gadījumi, kad to var darīt jau diezgan agrīni.
Sievietēm jāņem vērā, ka agrīnā vingrošana pēc dzemdībām nenodrošinās tūlītēju slaida vidukļa iegūšanu, bet tai būs citas funkcijas – tā veicinās asins pieplūdi ķermenī, uzlabos perifēro asinsriti, palīdzēs muskuļiem atgriezties savā fizioloģiskajā pozīcijā, relaksēs un atslābinās. Atsākot vingrot, jāatceras, ka kustībām jābūt lēnām un plūstošām un visu laiku ir jāseko līdzi savai pašsajūtai.
Ņem vērā:
- vienmēr pirms vingrošanas uzsākšanas jākonsultējas ar ginekologu – vingrošana nebūs pieļaujama, ja dzemdībās ir bijuši sarežģījumi, ja māmiņa nejūtas labi, ir bijis liels asins zudums, lieli plīsumi un tamlīdzīgi;
- piedāvātais vingrojumu komplekss paredzēts māmiņām pēc fizioloģiskām dzemdībām, pēc ķeizargrieziena operācijas ir nepieciešams cits vingrojumu komplekss;
- katru vingrojumu atkārto 5–6 reizes;
- vingrošanas laikā ievēro mierīgu elpošanu;
- centies vingrot divas reizes nedēļā;
- apmēram trīs mēnešus pēc dzemdībām, ja jūties labi, var turpināt vingrošanu jau augstākā intensitātē, tomēr arī pirms tam nepieciešams konsultēties ar ārstu.
1. Diafragmālā elpošana – palīdz uzlabot skābekļa pieplūdi asinīs, nomierina nervu sistēmu un sagatavo ķermeni vingrošanai.
Apgulies uz muguras, galvu balstot zem maza paaugstinājuma. Kājas turi saliektas ceļos un pēdas balsti pret zemi. Uzliec rokas uz vēdera, veic dziļu ieelpu caur degunu, pēc tam seko gara izelpa caur muti. Ieelpā sajūti, kā paceļas vēders diafragmas rajonā, bet izelpā – saplok.
2. Kāju slidināšana
Guli iepriekšējā pozā un turi kājas saliektas ceļos. Slidinot pa grīdu, iztaisno kāju un atliec pēdu. Vingrojumu veic uz maiņām ar vienu un otru kāju.
3. Roku izvingrināšana
Saglabājot iepriekšējo pozu guļus uz muguras un saliektas kājas ceļos, saliec rokas pie pleciem. Uz maiņām cel vienu un otru roku pret griestiem un izstiep pirkstus, vienlaikus nedaudz atceļot no grīdas lāpstiņu un plecu.
4. Tiltiņš
Sākuma poza, guļot uz grīdas, kājas balstītas uz pēdām. Sākotnēji iegurnis ir neitrālā pozīcijā, tad, kaunuma kaulu nedaudz virzot uz sevi un atbalstoties uz pēdām, atcel dibena muskuļus, paceļot arī gurnus. Pēc nelielas pauzes lēnām, sākot no mugurkaula augstākās daļas, nolaid gūžas, gurnus un dibenu. Kustību veic lēni, it kā rullējot. Šajā vingrojumā strādā gan ķermeņa muguras virsma, gan gūžas, gurni un kājas.
5. Kāju vingrinājumi, guļot uz vēdera
Ieņem pozu guļus uz vēdera un, ja vēlies, savam komfortam zem vēdera paliec nelielu balstu. Saliektas rokas paliec zem pieres, iztaisno kājas un atliec tās pēdās. Uz maiņām virzi vienu un otru kāju uz sāniem.
6. Stiepšanās četrrāpus
Vingrošanu noslēdz ar izstiepšanos. Ieņem pozu uz ceļiem, iztaisno rokas uz priekšu un, tuvinot pieri grīdai, sajūti, kā iestiepjas mugura.