Gatavojies maratonam – iesildīšanās un atsildīšanās vingrojumi. FOTO

Iesildīšanās vingrojumu mērķis ir samazināt traumu risku sportojot, veicināt ķermeņa audu elastību un paaugstināt ķermeņa iekšējo temperatūru. Iesildoties palielinās muskuļu un saišu elastīgums. Jo vairāk iesildīsies pirms skriešanas, jo vairāk samazināsi izmežģītas potītes, sastiepumu un citu traumu risku. Iesildoties ar dinamiskām kustībām, paaugstinās pulss un uzlabojas asinsrite kājās. Uzsākot skriešanu, ķermenis būs labāk sagatavots slodzei – nebūs “piedzītas kājas”, elpošanai vajadzētu būt komfortablai. ​Iesildīšanās ir būtiska kā lieliem, tā maziem skrējējiem, tikai jālūko, lai vingrojumi ir izpildīti precīzi un izprasts, kuri muskuļi tiek iesildīti.

Savukārt atsildīšanās vingrojumi jeb stiepšanās samazinās pulsu, normalizēs asinsriti, kā arī nodrošinās muskuļu atbrīvošanos – ja slodze būs bijusi samērīga, sāpēm un stīvumam nevajadzētu būt jūtamam. Fiziskās sagatavotības treneris Kārlis Birmanis piedāvā dažus vingrojumus, kurus izpildot ir iespēja sagatavot ķermeni skrējienam un pēc īsākas vai garākas distances to nomierināt.

IESILDĪŠANĀS VINGROJUMI

Pēdas apļošana
Sagatavošanās:
* stāja stabila;
* kājas plecu platumā.

Viena kāja stabila uz zemes, otru atbalsti uz purngala un izdari apļveida kustības potītes locītavā. Katrai kājai veic 10 atkārtojumus abos virzienos. Šādi sagatavosi potītes locītavas un samazināsi risku tās izmežģīt.

Gurnu apļošana
Sagatavošanās:
* kājas stabilas, novietotas nedaudz platāk nekā pleci;
* rokas sānos;
* taisna mugura un stingra vēderprese.

Ar ķermeņa augšdaļu noliecies pa labi un pret pulksteņa rādītāja virzienu veic pilnu apli, lai nonāktu sākuma pozīcijā. Būtiski saglabāt taisnu muguru un neizliekt to atpakaļ. Apļojot gurnus, aplis jāveic 180 grādu rādiusā. Iesildīšanās vingrojumu izdari vismaz 10 reizes katrā virzienā.

Gurnu apļošanas vingrojums palielinās gūžas locītavas lokanību un kustīgumu, veicinās soļa un muguras stabilitāti.

Kāju celšana uz aizmuguri

Sagatavošanās:
* kājas plecu platumā;
* mugura taisna un stingra.

Katru kāju pēc kārtas atcel no zemes un tuvini papēdi sēžai – lieliski, ja vari ar papēdi tai pieskarties. Ja izpildīsi šo vingrojumu vismaz 20–30 reizes katrai kājai, samazināsi pārslodzes jeb smagu kāju risku skrējiena sākumā.

Šādi tiek dinamiski iesildīti augšstilba muskuļi un ceļgalu locītavas.

Soļošana, augstu ceļot ceļgalus

Sagatavošanās:
* kājas plecu platumā;
* stabila stāja uz atbalsta pēdas;
* mugura taisna un vēderprese stingra.

Soļo uz vietas, augstu ceļot ceļgalus; rokas saliec pretēji paceltajai kājai. Piemēram, ja pacelts kreisais ceļgals, tad elkonī 90 grādu leņķī saliekta labā roka, gluži kā soļojot ikdienā. Vingrojumu veic 20–30 reizes katrai kājai vai līdz 1 minūtei.

Šāda soļošana veicinās augšstilba muskuļu iesildīšanos un aktivizēs visu kājas muskulatūru.

ATSILDĪŠANĀS JEB STIEPŠANĀS VINGROJUMI

Dziļa ieelpa un izelpa
Sagatavošanās:
* kājas plecu platumā.

Ieelpojot pacel iztaisnotas rokas virs galvas. Izelpojot ar lēni noapaļotu muguru noliecies uz priekšu.

Piecas līdz desmit nesteidzīgas izelpas nomierinās elpošanu un pazeminās sirds pulsu pēc skriešanas.

Kāju vēzēšana uz priekšu un atpakaļ, pieturoties pie atbalsta

Sagatavošanās:
* stāja stabila uz vienas kājas, turot stingru vēderpresi un muguru;
* ar roku pieturies pie stabila atbalsta.

Ar labo roku turies pie atbalsta un taisnu kreiso kāju vēzē uz priekšu un atpakaļ. Pievērs uzmanību, lai kustībā netiktu izliekta vai saliekta mugura (ar vēderpresi saglabā to stingru). Katrai kājai vingrojumu atkārto 20 reizes.

Kāju vēzēšana uz sāniem, pieturoties pie atbalsta

Sagatavošanās:
* stāja stabila uz vienas kājas, turot stingru vēderpresi un muguru;
* ar rokām pieturies pie stabila atbalsta.

Taisnu kāju vēzē uz vienu un otru sānu. Arī šajā vingrojumā pievērs uzmanību, lai kustībā pārlieku netiktu locīta mugura (ar vēderpresi saglabā to stingru). Katrai kājai vingrojumu atkārto 20 reizes.

Kāju vēzēšanas vingrojumi normalizē asinsriti kājās, kā arī atbrīvo gūžas locītavu pēc slodzes.

Apakšstilba augšpuses muskuļa atbrīvošana

Sagatavošanās:
* ar rokām pieturies pie atbalsta punkta, atbalsta kāju celī saliec;
* otras kājas papēdis atbalstīts pret zemi, purngals – pret atbalsta punktu, celis iztaisnots;

Turot taisnu atbalstīto kāju, gurnus tuvini atbalsta punktam. Noturot šādu pozīciju 20 sekundes katrai kājai, sajutīsi stiepšanos apakšstilba augšpusē.

Apakšstilba lejas daļas muskuļa atbrīvošana

Sagatavošanās:
* ar rokām pieturies pie atbalsta punkta;
* vienas kājas purngalu atbalsti pret atbalsta punktu, papēdi turi stingri pie zemes;
* abas kājas nedaudz ieliec ceļgalos.

Stiepšanās sajūta būs pret sienu (atbalsta punktu) atbalstītajai kājai. Sākuma pozīcijā (papēdis pie zemes un purngals atbalstīts pret sienu) stiepjamās kājas ceļgals saliekts. Saliekto ceļgalu lēni iztaisno. Kustībā jutīsi, kā tiek pastiepta apakšstilba lejasdaļa (tuvu Ahileja cīpslai virs papēža). Noturi šādu pozīciju 20 sekundes katrai kājai.

Augšstilba priekšpuses (kvadricepsa) pastiepšana
Sagatavošanās:
* stāja stabila, ceļi tuvināti viens otram;
* mugura neizliekta, vēderprese stingra.

Pieturot potītes virspusi, tuvini sēžai stiepjamās kājas papēdi. Šādā pozīcijā noturies 20 sekundes un tad maini kājas.

Vingrojuma mērķis ir sajust augšstilba priekšpuses stiepšanos.

Augšstilba aizmugures pastiepšana
Sagatavošanās:
* pacel taisnu kāju, novieto to pret vai uz atbalsta punkta (piemēram, sola, margas u.tml.). Ja nevari to pacelt 90 grādu leņķī, tad liec tik augstu, cik vari;
* turies stabili uz otras jeb atbalsta kājas, tās purngalam ir jābūt vērstam taisni uz priekšu;
* muguru saglabā taisnu.

Uzcelto kāju saglabā taisnu. Atbalsta kājas purngalu, gurnus ar pleciem vērs uz priekšu un ar taisnu muguru nedaudz paliecies uz priekšu. Liekšanās uz priekšu mērķis ir sajust stiepšanos augšstilba aizmugurē. Nesniedzies līdz pēdai, bet apstājies brīdī, kad jūti, ka augšstilba aizmugure tiek stiepta. Šādā pozīcijā noturies 20 sekundes un tad maini kājas.

Foto: Artūrs Martinovs