Kas jāņem vērā, ja bērns sporto ārā

Rimi fiziskās sagatavotības eksperts, sertificēts fitnesa treneris Kārlis Birmanis un Rimi Bērniem veselības eksperte, pediatre Sanita Mitenberga vērš uzmanību uz svarīgāko, kas jāzina, lai sports ārā būtu bauda ķermenim un labums veselībai.

Pirmais, kas jāatceras, – sportojot ķermenim ir jābūt siltumā, un to nodrošina pareizi izraudzīts uzturs pirms fiziskās slodzes, kā arī pareizi izvēlēts un sakombinēts apģērbs. Tāpat siltumu ķermenim rada kustība – muskuļiem veicot darbu un sadedzinot enerģiju, rodas siltums. Vispirms sasilst ķermeņa centrs, pēc tam arī rokas un kājas. Ja rumpis nebūs siltumā, arī rokas un kājas būs vēsas. Apģērba uzdevums ir aizkavēt siltuma zudumu un nodrošināt “elpošanu”, lai neveidojas pārlieku intensīva svīšana.

Sportošanas apģērbam – kārta uz kārtas
Sportošanai pamatu veido bāzes kārta (baselayer) un/vai termoveļa. Bāzes kārtas uzdevums ir nosegt rumpi, kājas un rokas. Sporta apģērba funkcija nav sildīt ķermeni, jo pārkaršana rada papildu slodzi. Atkarībā no temperatūras ārā apģērba pamata kārta var būt ar siltinājumu vai ražota no plānāka sintētiska un elpojoša materiāla.

Apģērba uzdevums ir aizkavēt siltuma zudumu un nodrošināt “elpošanu”, lai neveidojas pārlieku intensīva svīšana

Ja ārā ir auksts (no -10 līdz -20 grādiem pēc Celsija), tad siltā bāzes apģērba uzdevums ir nosegt ādu, lai aizturētu vēja un mitrā gaisa radīto straujo atdzišanas efektu. Ja ārā ir no -10 līdz 0 grādiem pēc Celsija, bāzes kārta var būt plāna, tai pāri var vilkt bikses, biezāku džemperi vai piegulošas biezākas termobikses.

Virs bāzes kārtas vēsā laikā ieteicams vilkt vēl vienu kārtu. Ja termobikses ir biezas, vēlama ir papildu apakšveļa vai vismaz šorti, lai ap iegurni ir divas kārtas. Augšdaļā virs bāzes kārtas ir jābūt džemperim un apkaklei ar kaklu nosedzošu elementu – apkakle, elastīgā šalle jeb mufta. Virs džempera var vilkt vēju aizturošu jaku. Vēja necaurlaidīgajai kārtai jābūt ar iespēju atvērt/aizvērt ventilēšanu, lai mazinātu svīšanu zem tās. Laba alternatīva ir veste.

Svarīgi! Apavi, zeķes, cimdi, apkakle un cepure
Apaviem, ar kuriem sporto ārā, jābūt mitrumu un vēju aizturošiem. Ieteicams pirkt tādus, kas ir par pusizmēru lielāki, jo vēsumā pēda ir mazāka, bet siltumā tā pietūkst, un kopā ar biezāku zeķi var sākt spiest pirkstus. Nospiesti pirksti ir vājāk apasiņoti un var sākt salt. Aukstā laikā tas var beigties ar apsaldētiem pirkstiem un sliktākiem sportiskajiem rezultātiem. Zeķei nevajadzētu būt īsai – tai ir jānosedz potīte. Sporta aprīkojuma veikalos ir pieejamas zeķes vēsam laikam, kas arī mazāk svīst.

Ja aktivitātes laikā galva zem cepures sakarst un svīst, to var pavilkt augstāk, bet pusei no auss ir jābūt nosegtai

Aukstā laikā rokās ir jābūt cimdiem – ja pirksti ir silti un plaukstas mitras, tos var novilkt, bet, ja pirksti kļūst vēsi, cimdi ir jāvelk atpakaļ.

Aktīvi sportojot, svīst galva. Ja aktivitātes laikā galva zem cepures sakarst un svīst, to var pavilkt augstāk, bet pusei no auss ir jābūt nosegtai. Kokvilnas cepure nav labākā izvēle, jo tā ātri piesvīst, ilgi žūst, un tas veicina saaukstēšanos. Laba alternatīva ir tā sauktā galvas lente, kas nosedz pieri, deniņus, ausis un pakausi.

Kādu materiālu apģērbu izvēlēties
Lai arī kokvilna ir dabīgs un patīkams materiāls, sportošanai ārā tas neder. Kokvilna ir vēja caurlaidīga, zem tās āda sasvīst, bet mitra āda un vējš ļoti ātri atdzesē ķermeni.

Daudz ērtāk un drošāk ir izvēlēties sintētiskos apģērbus no modernajiem audumiem dažādiem laikapstākļiem. Apģērba cenu nosaka materiāla kvalitāte. Jo tas ir kvalitatīvāks, jo ilgāk un uzticamāk kalpos un būs ērtāk lietojams. Svarīgi atcerēties, ka sintētiskos apģērbus no modernajiem materiāliem mazgā zemā temperatūrā, nelieto veļas mīkstinātāju un nežāvē karstumā. Nepareizi kopts materiāls zaudē savu funkcionalitāti.

Piemērots uzturs
Ķermenis ražo siltumu, ja tam ir pietiekams enerģijas daudzums. Lai organismam pietiktu spēka sportot un nebūtu auksti, ēdienreizes ir jāplāno. Pēdējā mirklī apēsts enerģijas batoniņš enerģijas nodrošināšanai būs par maz. Tāpēc iepriekšējā dienā noteikti ir jāpaēd kārtīgas vakariņas, bet no rīta – brokastis.

Pirms uzsākt fiziskās aktivitātes, ļoti svarīgi ir pareizi iesildīties. Iesildīšanās samazina traumu risku

Viegli sagremojama un ogļhidrātiem bagāta maltīte ir dažādas putras, bet jāņem vērā, ka putras bļoda nespēs nodrošināt pietiekamu enerģiju fiziskai aktivitātei vēsumā sešas vai vairāk stundas pēc tās apēšanas. Tāpēc ieteicams paņemt līdzi termosu ar karstu dzērienu vai tēju, kas gan pacels enerģijas līmeni, gan palīdzēs sasildīties.

Iesildīšanās nozīme
Pirms uzsākt fiziskās aktivitātes, ļoti svarīgi ir pareizi iesildīties. Iesildīšanās samazina traumu risku. Tās laikā var uzvilkt biezāku jaku un cepuri, bet ir ļoti svarīgi sekot līdzi, lai nesākas svīšana. Iespējams, pirms sportošanas ārā, piemēram, pirms krosa skriešanas, var iesildīties iekštelpās jau savā “skrienamajā” apģērbā, bet, dodoties ārā, uzvilkt cepuri un cimdus. Aukstumā ar nosalušiem pirkstiem iesildīšanās aizņems vairāk laika un ir lielāks traumu risks. Tāpat svarīgi pārliecināties, ka locītavas ir gatavas slodzei, – pārbaudi to, pataustot ceļus – tie nedrīkst būt vēsi!

Ja sportojot ir jāuztaisa pauze, seko, lai ķermenis neatdzistu. Ja iespējams, pauzē saglabā kustību, kas nodrošina asins cirkulāciju rokām un kājām. Bērniem ir mazāka ķermeņa masa, un viņi atdziest ātrāk nekā pieaugušie, tāpēc jo sevišķi jārūpējas par temperatūras uzturēšanu ar papildu jaku, siltu dzērienu vai īsu pauzi siltās telpās.

Kāpēc svarīgi padzerties
Ļoti vēsā un sausā laikā ar izelpu tiek zaudēts liels daudzums šķidruma. Vēsā laikā ķermenim ir papildus jāpatērē enerģija siltuma uzturēšanai, vairāk veidojas urīns, līdz ar to arī ir lielāks šķidruma patēriņš. Neaizmirsti regulāri padzerties!

Intensīvi sportot drīkst tikai ar labu veselību. Pastaigas atļautas visiem
Pediatre Sanita Mitenberga uzsver, ka svarīgākais, sportojot laukā, ir pareizs apģērbs un laba veselība. Šogad noteikti nevajadzētu riskēt sportot ar jebkādām, kaut minimālākajām saaukstēšanās pazīmēm. Tāpat, ja bērns ir saguris, viņam ir aizlikts deguns, slikta pašsajūta, aizsmakusi balss, labāk dažas dienas pavadīt mierīgos apstākļos, mājās dzerot daudz šķidruma.

Ja bijusi smagāka saslimšana un ir lietotas antibiotikas vai bijušas nopietnas izmaiņas asinsainā, tad agrāk par divām nedēļām sportot nevajadzētu atsākt

Tā kā šobrīd daudzi treniņi notiek ārā, ārste aicina gan trenerus, gan vecākus nepieprasīt, lai bērni sporto lietū. Ģērbtuves nav pieejamas, sasvīdis un izmircis bērns sabiedriskajā transportā var ļoti ātri “saķert” jebkuru rudens vīrusu pat tad, ja kopumā imūnā sistēma ir spēcīga.

Tie, kas ārā trenējas jau ilgstoši, pie šādas slodzes būs pieraduši, taču mazāk trenētiem bērniem un pieaugušajiem par labu nāks arī garas pastaigas un svaigs gaiss.

Ja bērns ir slimojis, jāizvērtē, vai nebūtu vajadzīgas pāris nedēļas laika, lai atjaunotos spēki. Ja bijusi smagāka saslimšana un ir lietotas antibiotikas vai bijušas nopietnas izmaiņas asinsainā, tad agrāk par divām nedēļām sportot nevajadzētu atsākt. Taču, ja saslimšanu ir izraisījis parasts vīruss ar pāris dienu temperatūru, sportot var uzsākt jau dažas dienas pēc slimības simptomu pazušanas.