Grūtniecība un zīdaiņa aprūpēšana ir liela slodze sievietes ķermenim, un bieži gadās, ka jaunajām māmiņām rodas izteiktas sāpes mugurā, jo sevišķi muguras jostas daļā. Kādus vingrojumus iekļaut savā ikdienā, lai atvieglotu muguru un mazinātu sāpes tajā, stāsta un rāda “Rimi Bērniem” kustības un pareizas stājas eksperte, sertificēta fizioterapeite Jekaterina Bovtramoviča.
Jaunajām māmiņām muguras sāpju iemesls bieži vien ir vāja muskulatūra, ne tik daudz kādas traumas. Arī saites grūtniecības un pēcdzemdību laikā kļūst vājākas, bet, ja netiek stiprināta muskulatūra, muguras sāpes ir klāt. Tad talkā nāks vingrošana!
15 minūtes dienā savai labsajūtai
Lai arī cik liels nogurums mammai varētu būt, vingrošana ķermenim un pašsajūtai nāks par labu. “Vingrošana ir arī laika veltīšana sev un savam nogurušajam ķermenim. Skaidrs, ka maza bērna aprūpe prasa daudz, tāpēc ir tik svarīgi sniegt ķermenim un sev atelpu. Piedāvāju vingrojumu kompleksu, ko ieteicams izpildīt komforta režīmā – vingrot apzināti, pieliekot muskuļu spēku, bet tikai tik daudz, līdz jūtams nogurums.
Labāk 15 minūtes dienā pavingrot nekā pavadīt šo laiku telefonā,” teic Jekaterina Bovtramoviča.
Viņa norāda: vingrojot katru dienu, var sasniegt ķermeņa labsajūtas palielināšanos, modrību, atjaunot spēkus.
Kā vingrot, lai tam būtu vēlamais efekts?
- Vingrošana aizņems ap 15 minūtēm.
- Vingro apzināti! Vingrojumus veic trenējošā režīmā – lēnām un ar spēku, piefiksējot un sajūtot muskuļu sasprindzināšanos, lai nenotiktu tikai locekļu kustināšana.
- Vingro komforta režīmā! Visiem vingrojumiem izturi pozīciju, skaitot līdz sev komfortablam skaitlim. Katram tas būs atšķirīgs – viens izturēs pozīciju, skaitot līdz 5, cits līdz 10.
- Atkārto vingrojumu, līdz sajūti nogurumu; pēc tam vari pāriet pie nākamā vingrojuma.
Kādi vingrojumi patiks mugurai
Muguras sāpes var mazināt, muguras muskuļus gan stiprinot, gan izstiepjot.
- Muskuļu stiprināšana ir pamats, lai mazinātos muguras sāpes. Taču muskuļi, kas atbild par muguras labsajūtu, neatrodas tikai un tieši mugurā, tāpēc vingrojumi muguras stiprināšanai un sāpju mazināšanai nebūs saistīti vienīgi ar muguras nodarbināšanu. Piemēram, ja mammai ir vāji vēdera preses muskuļi, var sāpēt mugura. Muguras apakšējās daļas muskuļus var stiprināt ar kāju un vēdera preses vingrojumiem, muguras augšējo daļu – ar vingrojumiem rokām. “Ir jāpaceļ kāja vai roka, lai noslogotu muguras muskuļus, – tā var iegūt vingrojumus mugurai. Ne vienmēr, lai stiprinātu muguru, ir jākustina vai jāvingrina tieši tā,” atzīmē speciāliste.
- Muskuļu stiepšana mazina saspringumu un sāpes, ne tikai noņem muskuļu spriedzi, bet arī uzlabo asinsriti, mazina psihoemocionālo saspringumu, ko ķermenis ir sakrājis. Svarīgi, lai stiepšanās ir patīkama un komfortabla – tad var iegūt pozitīvu efektu.
Vingrojumu komplekss
1. Sagatavošanās. Stiepšanās vingrojums, kas sagatavo ķermeni fiziskai aktivitātei, atbrīvo muguru, izstiepj mugurkaulu.
Apgulies uz muguras, rokas pastiep virs galvas. Uz maiņām pirkstgalus te atliec, te nostiep.
2. Kamoliņš. Vingrojums atbrīvo un pastiepj muguras jostas daļu.
Guļus uz muguras, pievelc ceļus pie krūtīm, pastiepjot muguru.
3. Tiltiņš. Klasiskais spēka muguras vingrojums, kas stiprinās muguras lejasdaļas un dibena muskuļus, izkustinās mugurkaulu.
Apgulies uz muguras, rokas gar sāniem. Lēnām, skriemeli pa skriemelim, pacel gurnus. Piefiksē un izturi pozīciju, noskaitot, piemēram, līdz pieci vai desmit, tad lēnām laid gurnus lejā.
4. Vēdera prese. Spēka vingrojums augšējās vēdera preses muskuļu stiprināšanai.
Guļus uz muguras, rokas turi aiz galvas, jostas daļu fiksē pie grīdas. Kāju papēžus tuvini dibenam, neveidojot lielu atstarpi. Cel ķermeņa augšdaļu, atraujot galvu un lāpstiņas no grīdas, iztaisnojot rokas un stiepjot tās uz priekšu (ne tālāk par ceļgaliem). Otrs variants ir turēt rokas aiz galvas. Svarīgi ir kaklu nestiept uz priekšu un necelties pārāk augstu. Arī šajā vingrojumā svarīgi pozīciju izturēt, sajust muskuļu darbību.
5. Kāju celšana sānis. Aktīvs, dinamisks spēka vingrojums, kurā ar kāju pacelšanu tiek trenēta mugura no sānu pozīcijas.
Apgulies uz sāniem, apakšējo kāju saliec celī, vienu roku paliec zem galvas, otru roku vari izmantot balstam. Cel augšējo kāju augšup, virzot to nedaudz uz aizmuguri, bet pirkstgalu virzi nedaudz uz iekšpusi, sajūtot muskuļu sasprindzinājumu. Izturi pozu un lēni laid kāju lejā.
6. Kājas plati un ciet. Vingrojums jostas daļas stiprināšanai.
Guļus uz vēdera, nedaudz atcel kājas no zemes, sasprindzinot dibena un jostas daļu, un virzi tās katru uz saviem sāniem. Acu skatiens virzīts grīdā, pieri var atlikt uz plaukstām. Ķermeņa augšdaļa atbrīvota, strādā tikai ķermeņa apakšdaļa. Ja jostas daļas izliekums ir pārāk liels, zem vēdera var palikt nelielu spilventiņu vai salocītu dvieli, lai izlīdzinātu jostas daļu.
7. Četrrāpus poza. Klasiskais muguras stiprināšanas vingrojums, kas mazina arī muguras sāpes.
Ieņem četrrāpus pozu un pacel pretējo roku un kāju, tās stiepjot prom no sevis. Papēdi virzi prom. Ieņem pozu, nofiksē un sajūti to, skaiti līdz tik, cik jūties komfortabli, piemēra m, līdz 10. Pēc tam maini roku un kāju.
8. Stiepšanās. Muguras, mugurkaula un jostas daļas izstiepšana un atbrīvošana. Ideāls vingrojums tieši sāpju mazināšanai, muskuļu trenēšana nenotiek.
Notupies uz ceļiem, vēderu, krūtis un rokas noliecot pie grīdas, bet rokas pastiep; izturi pozu
Foto: Artūrs Ķipsts, Mammamuntetiem.lv