Aukstajā un tumšajā sezonā, kad imunitāte ir noslogota cīņā pret sezonas vīrusiem, tiek zaudēts liels enerģijas daudzums un var būt noguruma sajūta. Kā sakārtot savu ēdienkarti, lai pavasari sagaidītu enerģijas pilni, stāsta Rimi bērniem eksperte, uztura speciāliste Olga Ļubina.
Regulāra ēšana
Cīņā pret nogurumu būtiskāk par jebkuru konkrētu pārtikas produktu ir ievērot regulāras ēdienreizes. Rudens un ziemas sezonā gan pieaugušie, gan bērni ir fiziski un emocionāli noslogotāki ar darbiem, mācībām, dažādām nodarbībām, pulciņiem, nekā vasarā, kad vairāk baudām atpūtu. Noslogotā ikdienā nereti nav laika ieturēt maltīti, rezultātā nākamā ēdienreize pēc brokastīm vai pusdienām ir tikai vakariņas, un tad esam tik izsalkuši, ka neilgi pirms gulētiešanas pārēdamies. Šādā situācijā organismam nākas miega laikā pārstrādāt daudz barības, un kāds brīnums, ka jau no rīta jūtamies noguruši! Tāpēc svarīgi ir ēst regulāri: brokastis, pusdienas, vakariņas un vēl divas starp ēdienreizes ar nelielu, bet uzturvielām vērtīgu uzkodu. Un jādzer daudz ūdens - pieaugušajiem vismaz divi litri dienā, bet sākumskolas vecuma bērnam ap pusotru litru.
Cīņā pret nogurumu būtiskāk par jebkuru konkrētu pārtikas produktu ir ievērot regulāras ēdienreizes.
Skaiti ne tikai kalorijas
Ņem vērā, ka uzturam jābūt arī daudzveidīgam un pilnvērtīgam. Tāpēc, cenšoties ieturēt regulāras ēdienreizes, būtiski tas, ko ēd. Nepietiek ar to, ka tikai remdē apetīti. Arī šāda uztura vienveidība, piemēram, brokastīs kukurūzu pārslas ar pienu, pusdienās makaroni ar cīsiņiem, vakariņās pelmeņi, veicina nogurumu. Proti, tie ir produkti ar augstu enerģētisko vērtību un par kaloriju deficītu šajā gadījumā nav runa, tomēr tie ir produkti ar zemu bioloģisko vērtību. Ja dien dienā tiek ieturēta tāda veida maltīte, ar laiku sāk trūkt vajadzīgo minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu – ar laiku organisms novājinās un kļūst uzņēmīgāks pret vīrusiem.
Imunitātes vitamīni
Daudz enerģijas cilvēks zaudē tad, ja viņa imunitāte ir novājināta. Ziemā klejo daudz vairāk vīrusu un dažādu infekcijas slimību, līdz ar to cilvēka imūnai sistēmai nepārtraukti jābūt možai, lai atvairītu “baciļus”. Tāpēc nozīmīgs enerģijas atgūšanas avots ir vitamīni, kas stiprina imunitāti. Protams, galvenokārt svarīgi ievērot sabalansēta uztura principus, un tad jau arī mundrums nekur nezudīs. Tomēr, ja organismam nācies pacīnīties ar kādu slimību, ir labi pastiprināti uzņemt C vitamīnu, piemēram, ēdot dzērvenes, upenes vai skābus kāpostus.
Mazāk saldumu
Diemžēl šokolāde nebūs pareizā izvēle enerģijas atjaunošanai un dzīvesprieka veicināšanai. Lai arī tā patiesi veicina serotonīna jeb laimes hormona sintēzi, diemžēl šokolāde nepalīdzēs stiprināt imūno sistēmu. Gluži otrādi - ēdot saldumus un patērējot daudz cukura, tā vājinās. Organisms pārmērīgi daudz zaudē hromu un magniju, samazinās arī D vitamīna uzņemšana. Saldumu ēšana veicina vairāku minerālvielu un vitamīnu deficītu, kas noved pie imūnsistēmas novājināšanās.
Lai izvairītos no negatīva noskaņojuma, maltītē izvēlies ne tikai zivis, kas bagātas ar taukskābēm, bet arī riekstus, sēkliņas un salātus ar olīveļļu.
D vitamīns
Viens no iemesliem, kāpēc ziemā ir nomākts garastāvoklis, ir saules trūkums. Kā zināms, tas ir avots, no kā cilvēks saņem viņa organismam tik nepieciešamo D vitamīnu. Taču to, kaut arī nelielā daudzumā, var uzņemt arī ar pārtiku, tāpēc gada tumšajā sezonā ēdienreizēs biežāk jāiekļauj tādi produkti kā olas dzeltenums, aknas un zivis, piemēram, tuncis, lasis, sardīnes, siļķes un skumbrijas. Ar vitamīnu D bagātināts gan govs, gan sojas piens.
Dzelzs un taukskābes
Latvijas iedzīvotājiem nereti novērots dzelzs un folskābes deficīts. Arī tas vainojams pie noguruma un bezspēka. Ko ēst, lai nenonāktu pie šo minerālvielu deficīta? Dzelzi satur sarkanā gaļa, griķi, granātāboli, bietes, zemenes. Bet jāatceras, ka dzelzs no dzīvnieku izcelsmes produktiem uzsūcas labāk. Tāpat jāiegaumē likums – dzelzi saturoši produkti jāēd kopā ar produktiem, kas satur C vitamīnu, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos. Savukārt folskābe būs visos zaļumos (arī tie ir labs dzelzs avots), piemēram, spinātos, rukolā, brokoļos. Neaizmirsti arī par taukos šķīstošajiem vitamīniem, kurus var uzņemt, uzturā lietojot olas dzeltenumu, zivis un piena produktus, kas ir bagāti arī ar kalciju, ko īpaši svarīgi uzņemt bērniem.
Jāiegaumē likums – dzelzi saturoši produkti jāēd kopā ar produktiem, kas satur C vitamīnu, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos.
Enerģijai un imunitātes stiprināšanai nozīmīgas ir nepiesātinātās taukskābes, īpaši Omega-3. Ir pētījumi, kuros secināts, ka Omega-3 taukskābes trūkums organismā ir saistīts ar depresiju, vienīgi nav īsti skaidrs, vai to trūkums rosina depresīvu noskaņojumu vai arī depresija veicina omega-3 taukskābju rezervju samazināšanos. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC533861) Tāpēc, lai izvairītos no negatīva noskaņojuma, maltītē izvēlies ne tikai zivis, kas bagātas ar taukskābēm, bet arī riekstus un sēkliņas, un salātus ar olīveļļu. Īpaši daudz Omega taukskābju ir linsēklās.
Diedzēti graudi un sēklas
Ziemas izskaņā labs enerģijas avots, kas ir bagāts ar B grupas vitamīniem, E un A vitamīnu, un dzelzi, ir diedzēti graudi un dīgsti. Dažādus asniņus, piemēram, zaļo zirnīšu un saules puķu sēklu, un diedzētus graudus, piemēram, kviešu, redīsu, griķu pievieno salātiem vai uzkaisi uz maizes šķēles. Tā būs ne vien vērtīga, bet arī garda maltīte!
Foto: Shutterstock