“Arvien biežāk no vecākiem dzirdu frāzi: “Mans bērns ir vegāns!” Vegāni ir cilvēki, kas pieturas pie ļoti striktas veģetāras diētas, kas ir gan kā filozofiska nostāja, gan dzīvesveids,” stāsta Rimi Bērniem eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
Kas ir vegānisms?
Šā dzīvesveida piekritēji neizmanto neko, kam sastāvā ir dzīvnieku izcelsme. Nereti šādu dzīvesveidu izvēlas ētisku apsvērumu dēļ, atbalstot dzīvnieku tiesības un labturību, kā arī reliģiskās piederības dēļ. Vegāni pēc uztura paradumiem ir stingri veģetārieši, kuri nelieto uzturā gaļu, zivis, olas, piena produktus, kā arī medu, jo tā ražošanas procesā ir iesaistītas bites.
Neuzspiest savus uzskatus
Bieži vien apzinātu izvēli par labu vegānu dzīvesveidam bērni izdara pusaudžu gados. Pirms tam var būt situācijas, ka bērns nelabprāt iekļauj savā uzturā, piemēram, gaļu. “Bērnam ir jābūt iespējai pašam noteikt – iekļaut vai izslēgt no uztura dzīvnieku izcelsmes produktus. Vecākiem nevajadzētu liegt vai uzspiest savus uzskatus par ēšanas paradumiem, tikai jālūko, lai, ēdot vegānu uzturu, atvasei ir nodrošinātas visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīni,” atgādina uztura speciāliste Olga Ļubina.
Bieži vien apzinātu izvēli par labu vegānu dzīvesveidam bērni izdara pusaudžu gados
Pusaudžu vecums ir laiks, kad cilvēka gremošanas trakts ir spējīgs pilnvērtīgi uzsūkt un izmantot uzturvielas, kas ir augu valsts produktos. Savukārt līdz tam bērna gremošanas trakts tiek pārlieku noslogots, ja uzturā tiek lietoti tikai graudaugi, pākšaugi, sēklas, rieksti un citi augu valsts produkti.
Veselības pārbaudes, kuras jāievēro
Ja bērns ir vegāns, tad regulāri ir jāveic veselības stāvokļa pārbaudes, jo, iespējams, var trūkt kādu olbaltumvielu, dzelzs, B12 vitamīna, omega-3 taukskābju, cinka vai selēna. Tāpat jāseko līdzi svaram un augumam, kā arī jāatzīmē tā augšanas līkne, lai sekotu rādītāju dinamikai.
Reizi gadā jānodod asins analīzes, jāpārbauda, kāda ir pilnā asins aina, dzelzs uzkrājumi, folātu līmenis un vai bērns pietiekamā daudzumā uzņem olbaltumvielas un B12 vitamīnu. Analīzes nepieciešamas, lai izprastu, vai bērns uzņem visas organismam vajadzīgās uzturvielas un vai ir vajadzība lietot kādus uztura bagātinātājus, vitamīnus un minerālvielas.
Ja bērns ir vegāns, tad regulāri ir jāveic veselības stāvokļa pārbaudes, jo, iespējams, var trūkt kādu olbaltumvielu, dzelzs, B12 vitamīna, omega-3 taukskābju, cinka vai selēna
Nepieciešamās uzturvielas
B12 vitamīns ir sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc to ir iespējams uzņemt tikai uztura bagātinātāju veidā. Šis vitamīns organismā uzkrājas, un, uzsākot vegānu diētu, tā trūkums nebūs jūtams, taču pēc dažiem gadiem (šis periods katram ir individuāls) B12 vitamīna deficīts pakāpeniski attīstīsies.
Arī kalcijs vegānu diētas gadījumā tiek uzņemts mazāk nekā citiem. Taču cilvēka organisms cenšas pielāgoties apstākļiem un sāk uzsūkt kalciju no citiem organiskajiem savienojumiem, piemēram, skābeņskābes un fitīnskābes. Bet jāpatur prātā, ka šo uzturvielu uzsūkšanās bērniem var būt vēl sliktāka un nepilnvērtīgāka.
Arī kalcijs vegānu diētas gadījumā tiek uzņemts mazāk nekā citiem. Taču cilvēka organisms cenšas pielāgoties apstākļiem un sāk uzsūkt kalciju no citiem organiskajiem savienojumiem, piemēram, skābeņskābes un fitīnskābes. Bet jāpatur prātā, ka šo uzturvielu uzsūkšanās bērniem var būt vēl sliktāka un nepilnvērtīgāka.
Pārmērīga fitīna savienojumu lietošana uzturā samazina dzelzs uzsūkšanos. Ar kalciju ir bagāti šādi produkti: termiski neapstrādāts tofu, ar kalciju bagātināti piena aizvietotāji (mandeļu, auzu, sojas piens), cepti lapu kāposti, mandeles un čia sēklas. Taču tas, ka šo produktu sastāvā ir kalcijs, vēl nenozīmē, ka tas uzsūksies – dažādiem produktiem ir atšķirīgas uzsūkšanās spējas. Ļoti laba kalcija uzsūkšanās ir tādiem produktiem kā lapu kāposti, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, ar kalciju bagātināts augu piens un tofu. Ļoti slikti kalcijs uzsūcas no sezama sēklām, rabarberiem un spinātiem.
Ja ģimene pieturas pie vegāniska dzīvesstila un ēšanas paradumiem, tad vecākiem daudz jāizglītojas uztura jautājumos, plānojot savas ģimenes ikdienas ēdienkarti
Dzelzs arī ir deficīta riska grupā, jo no augu valsts produktiem dzelzs uzsūcas sliktāk nekā no dzīvnieku valsts produktiem. Tomēr ar pārdomātu un sabalansētu ēdienkarti šis deficīts ir sastopams retāk. Ar dzelzi bagāti produkti ir spināti, lapu kāposti, salāti, lēcas, pupas, sojas produkti, griķi, sēklas un rieksti.
Omega-3 un omega-6 ir neaizvietojamās taukskābes. Tas nozīmē, ka mūsu organisms nespēj tās sintezēt. Vegāni parasti uzņem pietiekami daudz omega-6 taukskābju, jo tās satur ķirbju un saulespuķu sēklas, valrieksti, avokado, taču omega-3 taukskābju varētu pietrūkt. Lai uzņemtu pietiekami daudz omega-3, ikdienā jālieto linsēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas un rapšu eļļa, kas vegāniem ir vairāk ieteicama nekā saulespuķu vai sezama eļļa. Ļoti būtiski uzturēt omega-3 un omega-6 pareizā attiecībā, jo no tām organisms spēj sintezēt vēl vairākas citas taukskābes. Vegāni šīs taukskābes iegūst no mikroaļģēm.
Cinku organisms izmanto vairākiem nolūkiem – tas palīdz cīņā ar infekcijām, piedalās nervu sistēmas darbības un augšanas procesos. Cinku satur pupiņas, turku zirņi, tofu, valrieksti, Indijas rieksti, čia sēklas, linsēklas, ķirbju sēklas un kvinoja. Visi šie produkti ir vērtīgi arī tāpēc, ka tie satur gan olbaltumvielas, gan dzelzi. Pirms lietošanas uzturā mērcējot ūdenī pupiņas, lēcas un citus pākšaugus, iespējams veicināt cinka uzsūkšanos organismā.
Ja ģimene pieturas pie vegāniska dzīvesstila un ēšanas paradumiem, tad vecākiem daudz jāizglītojas uztura jautājumos, plānojot savas ģimenes ikdienas ēdienkarti. Tāpat pieaugušajiem rūpīgi jāizvērtē, vai bērns, ievērojot vegānisku diētu, uzņem visas nepieciešamās uzturvielas, kas svarīgas, lai nodrošinātu normālu augšanu un attīstību. “Ja tomēr nolemjat par labu vegāniskam uzturam bērnam, tad jāatgādina, ka Eiropas Bērnu gastroenteroloģijas, hepatoloģijas un uztura biedrības (ESPGHAN) viedoklis ir tāds, ka vegānu diēta var tikt ievērota tikai ārstu un dietologu vai uztura speciālistu uzraudzībā,” akcentē Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.