Rimi bērniem eksperte, uzturspeciāliste Olga Ļubina skaidro, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas un kā tās vislabāk uzņemt.
Rimi bērniem veido rakstu sēriju par uzturvielām! Izlasi arī rakstu Tauki - pareiza uztura pamats. Kā tos visveselīgāk apēst?
Svarīga ikviena dzīva organisma sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas veidojas no aptuveni 20 dažādām aminoskābēm. Tēlaini salīdzinot – mājas ir olbaltumvielas, bet pašu māju no maziem ķieģelīšiem veido aminoskābes.
Neaizstājamās aminoskābes
No 20 aminoskābēm astoņas ir neaizstājamās jeb esenciālās aminoskābes. Cilvēka organisms tās nevar sintezēt jeb izveidot pats, tāpēc īpaši svarīgi tās uzņemt ar pārtiku. Pārējās desmit aminoskābes organisms spēj sintezēt pats. Interesanti, ka zīdaiņiem ir 10 neaizstājamās aminoskābes. Slimības laikā arī aizstājamo aminoskābju veidošanās organismā var būt traucēta, tāpēc šādos periodos ļoti svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu.
No aminoskābēm organismā veidojas dažādas vielas - fermenti jeb enzīmi, hormoni, balsta olbaltumi (kolagēns, elastīns, keratīns), struktūras proteīni, plazmas proteīni, transporta proteīdi, antivielas, asins recēšanas faktori, antigēni, rezerves proteīni.
Cilvēkiem, kuri nelieto uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus, sastādot ēdienkarti, ļoti nopietni jāapdomā, ko tajā iekļaut, lai neiztrūktu neviena no neaizstājamajām aminoskābēm.
Olbaltumvielas kā enerģijas avots
Olbaltumi organismā tiek izmantoti arī enerģijas iegūšanai. 1 grams proteīna jeb olbaltumvielu dod 4 kcal.
Pasaules Veselības organizācija ir ieteikusi šādas normas uz 1 kilogramu ķermeņa masas:
no dzimšanas līdz 1 gada vecumam 2-3 grami
no 1 līdz 7 gadu vecumam 1,2 grami
no 8 līdz 15 gadu vecumā 1 grams
no 15 līdz 19 gadus veciem zēniem nepieciešams 0,9 grami, bet meitenēm šajā pašā vecumā 0,8 grami
pieaugušajiem un veciem cilvēkiem 0,8 grami
No olbaltumu daudzuma uzturā ir atkarīga dzelzs un vara uzsūkšanās. Ja organismā ir olbaltumu deficīts, minerālvielu uzsūkšanās samazinās.
No kurienes saņemt olbaltumvielas
Ir dzīvnieku valsts izcelsmes olbaltumvielas un augu izcelsmes olbaltumvielas. Šoreiz par augu valsts izcelsmes olbaltumvielām.
Olbaltumvielas vērtību nosaka neaizstājamo aminoskābju attiecība tajos. Šajā ziņā augu izcelsmes olbaltumi ir mazāk vērtīgi nekā dzīvnieku valsts izcelsmes olbaltumi, jo ar vienu produktu nav iespējams uzņemt visas esenciālās jeb neaizvietojamās aminoskābes. Dzīvnieku izcelsmes produkti ir pilnvērtīgāki un satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tiesa, kombinējot dažādu veidu augu izcelsmes produktus, to ir iespējams izdarīt. Tas nozīmē, ka cilvēkiem, kuri nelieto uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus, sastādot ēdienkarti, ļoti nopietni jāapdomā, ko tajā iekļaut, lai neiztrūktu neviena no neaizstājamajām aminoskābēm.
Piemēram, var ļoti efektīvi kombinēt augu valsts produktus, lai organisms ik dienas uzņemtu visas nepieciešamās aminoskābes. Produktus nav obligāti jāēd visus kopā, bet vēlams tos apēst vienas dienas laikā.
Izcilas* produktu kombinācijas:
1. Graudaugi un pākšaugi.
Kā apēst: Rīsi un pākšaugi, zirņu zupa un pilngraudu maize, lēcu karijs un rīsi
2. Pākšaugi un sēklas.
Kā apēst: Pilngraudu makaronu un siers, rīsu pudiņš, siermaizīte
3. Graudaugi un piena produkti.
Kā apēst: Turku zirņi un sezama sēklas, humuss kā mērce, kā falafeli (pākšaugu kotlete) vai zupa
Ņem vērā: Lietojot uzturā daudz augu izcelsmes produktus, bērna zarnu traks tiek ļoti noslogots, gremošanas procesi apgrūtina bērna organisma darbību. Turklāt bērna gremošanas trakta uzsūkšanas spējas ir vājākas nekā pieaugušajiem un tam ir grūtāk ar šādu pārtiku uzņemt esenciālās aminoskābes un citas uzturvielas.
Populārākie un visvērtīgākie augu valsts produkti
Pupiņas jau no sen seniem laikiem izmantots produkts, kas satur vairākās, cilvēkam noderīgas uzturvielas. Pirms gatavošanas obligāti ir jāvāra. Lielākā daļa pupiņu pirms termiskās apstrādes ir indīgas, jo termiski neapstrādātos pākšaugos ir glikozīdi, kurus sašķeļot, cilvēku organismā veidojas zilskābe, kas var radīt organisma intoksikāciju. Lai atviegloti gan gatavošanas procesu, gan gremošanas procesus cilvēku organismā, pupiņas ir jāmērcē ūdenī. 100 grami pupiņu satur daudz šķiedrvielu, 24g olbaltumvielu, 1g tauku, 60g ogļhidrātu. Satur arī šķiedrvielas, B5 vitamīnu jeb pantotēnskābi, B9 vitamīnu jeb folskābi, kalciju, magniju, cinku un dzelzi.
Turku zirņi satur folskābi un cinku. Īpaši vērtīgi turku zirņi ir tāpēc, ka satur neaizvietojamo aminoskābi lizīnu, B1 un B6 vitamīnus. Tauku saturs turku zirņos ir augstāks nekā pupiņās - līdz pat 7g tauku uz 100g.
Latviešu tradicionāls ēdiens pelēkie zirņi satur daudz olbaltumvielu un ir arī B grupas vitamīnu un E vitamīna avots.
100 grami lēcu satur 24 gramus olbaltumvielu, 2 gramus tauku un 49 gramus ogļhidrātu. Tāpat tajās ir daudz kālija, fosfora, kalcija un cinka.
Ļoti tuvu pēc aminoskābju sastāva gaļai ir sojas pupas. Salīdzinot ar citiem pākšaugiem, 100 gramos sojas pupu ir 35 grami olbaltumvielu, 35 grami ogļhidrātu un 25 grami tauku. Tās satur kāliju, kalciju, fosforu un magniju. No vitamīniem A, B6, B9 un C vitamīnus.
Sezamsēklas ir labs gan tauku, gan olbaltumvielu avots. Satur nepiesātinātās taukskābes, tai skaita arī neaizvietojamās taukskābes, vitamīnus A, C, E, minerālvielas magniju, cinku, fosforu, bet visvairāk satur kalciju, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas uzturā nelieto piena produktus.
*Citas kombinācijas, piemēram, piena produkti un sēklas, piena produkti un pākšaugi, graudaugi un sēklas, ir mazāk efektīvi, jo ķīmiskais sastāvs ir līdzīgs un nav pilnvērtīgs.
Foto: Shutterstock