Pēdējos gados novērojama tendence aizstāt gaļu ar augu izcelsmes produktiem un pievērsties veģetāram uzturam. Ja šādu uzturu piedāvā arī bērnam, rodas jautājums: vai gaļas aizstājēji spēj nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas augošam organismam? Uz šo jautājumu atbild sertificēta uztura speciāliste, Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.
Gaļas aizstājēju uzturvērtība
Gaļas aizstājēji – tofu, tempehs un citi augu valsts olbaltumvielas saturoši produkti, piemēram, zirņi vai soja, – var būt labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu avots. Īpaši vērtīgi ir tie produkti, kas bagātināti ar B12 vitamīnu, dzelzi un citiem mikroelementiem, kuru trūkums bieži novērojams veģetārā vai vegānā diētā.
Tomēr ne visi gaļas aizstājēji ir vienlīdz bagāti ar uzturvielām, tāpēc svarīgi rūpīgi izvērtēt produktu sastāvu. Jāseko līdzi šādiem faktoriem, kas nosaka produkta kvalitāti un uzturvērtību:
- olbaltumvielu saturam;
- pievienoto taukvielu veidam un daudzumam;
- šķiedrvielu daudzumam;
- sāls daudzumam.
Tofu un tempehs – ko izvēlēties?
Tofu satur no 13 līdz 20 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, tāpēc, izvēloties to, ieteicams pievērst uzmanību arī sāls daudzumam, kas var svārstīties no 0,2 līdz 0,7 gramiem uz 100 gramiem. Savukārt tempehs satur ap 20 gramiem olbaltumvielu, taču tajā ir vairāk tauku nekā tofu – aptuveni 11 gramu. Tomēr gan tofu, gan tempehs satur ļoti maz piesātināto tauku, kuru daudzums gaļas produktos ir krietni augstāks. Tas var veicināt labāku gremošanas trakta veselību un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Uzutura speciāliste piebilst, ka šķiedrvielu saturs tempehā ir augstāks nekā tofu – ap 6 gramiem uz 100 gramiem produkta.
Kā bērna uzturā iekļaut gaļas aizstājējus?
“Tādi produkti kā pākšaugi – lēcas un zirņi – arī ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un mikroelementiem. Tomēr jāņem vērā, ka šo produktu biopieejamība jeb uzsūkšanās spēja ir zemāka nekā dzīvnieku izcelsmes produktiem,” skaidro Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina. “Tāpēc jāatceras: ja no bērna uztura pilnībā tiek izslēgti dzīvnieku valsts produkti, pastāv mikroelementu deficīta risks. Ja vēlaties, lai bērns ēd veģetāri, nepieciešams konsultēties ar ārstu un uztura speciālistu, lai izveidotu sabalansētu ēdienkarti un uzraudzītu bērna veselību.”
Ja plānots bērnam piedāvāt vegānu uzturu, konsultācija ar ārstu un uztura speciālistu ir obligāta, lai novērstu uzturvielu trūkumu un nodrošinātu veselīgu augšanu un attīstību.
Gaļas aizstājēji: daļa no sabalansēta uztura.
Gaļas aizstājēji var būt daļa no bērna sabalansēta uztura, ja tos lieto pārdomāti un kombinē ar citiem uzturvielām bagātiem produktiem.
Augu valsts receptes bērniem
Tofu plāceņi
Sastāvdaļas:
350 g tofu
1 liels banāns
50 ml augu dzēriena
Cukurs (pēc garšas)
Vaniļas cukurs (pēc garšas)
60 g rīsu miltu (vai citu) + panējumam
2 ēdamk. augu eļļas
Gatavošana:
- Sagriež tofu mazos gabaliņos, banānu nomizo.
- Tofu un banānu ievieto blenderī, pievieno cukuru, vaniļas cukuru un augu dzērienu. Blendē līdz viendabīgai masai.
- Masu ievieto bļodā, pievieno rīsu miltus un samaisa, lai var veidot plāceņus.
- Ar karoti ņem porciju masas, veido bumbiņu un panē ar rīsu miltiem.
- Izlīdzina mīklu, lai iegūtu 8–10 mm biezu plāceni.
- Uzkarsē pannu, pievieno eļļu un cep plāceņus 3–4 minūtes no katras puses, līdz tie kļūst zeltaini brūni.
- Pasniedz ar banānu vai citām ogām un augļiem.
Lēcu pankūkas
Sastāvdaļas:
150 g sarkano lēcu
300 ml ūdens
Sāls (pēc garšas)
Malti melnie pipari (pēc garšas)
1 tējk. paprikas
0,5–1 tējk. itāļu garšaugu maisījuma
Augu eļļa cepšanai
Gatavošana:
- Noskalo un izkāš lēcas, tad pārlej tās ar 300 ml ūdens.
- Pārklāj trauku ar vāku un atstāj istabas temperatūrā uz 3 stundām.
- Izmērcētās lēcas kopā ar ūdeni ievieto blenderī.
- Blendē 3–4 minūtes, līdz iegūst biezeni.
- Pievieno sāli, maltos piparus, papriku un garšaugus, visu kārtīgi samaisa.
- Uzkarsē pannu uz vidējas uguns, pievieno eļļu un cep pankūkas aptuveni 1,5 minūtes no katras puses.
- Pankūkas var papildināt ar sēnēm, Indijas riekstu krēmu, jogurtu vai krējumu.
