Ja bērns aktīvi nodarbojas ar sportu, īpaša uzmanība jāpievērš viņa ēdienkartei. Kādas uzturvielas ikdienā sportiskam bērnam jāuzņem, stāsta uztura speciāliste un “Rimi bērniem” eksperte Olga Ļubina.
Savukārt pavārs un “Rimi bērniem” eksperts Normunds Baranovskis vecāku ierosmei piedāvā veselīgu ēdienu receptes.
Svarīgas ir uztura proporcijas
Ja bērns aktīvi nodarbojas ar sportu, tas ir, apmeklē treniņus vidēji trīs reizes nedēļā, viņa organisma prasība pēc dažādām uzturvielām pieaug. Tomēr svarīgi saglabāt noteiktas uzņemto vielu proporcijas: ogļhidrātus dienā vajadzētu uzņemt līdz 55% no kopējā uztura, olbaltumvielas – līdz 15% un taukus – līdz 35%. Būtiski ir bērna organismu nepārslogot ar pārmērīgu olbaltumvielu vai ogļhidrātu daudzumu.
Vecākiem vajadzētu pievērst uzmanību, lai bērna uzturs būtu daudzveidīgs – lai tajā būtu dažādas ogas, augļi, dārzeņi un zaļumi. Katrā ēdienreizē nepieciešams iekļaut pilngraudu produktus, kas bērna organismu nodrošinās ar enerģiju uz trim četrām stundām. Tāpat bērna ēdienkartē nepieciešami produkti ar augstu olbaltumvielu saturu – gaļa, zivis, olas, biezpiens un siers, pākšaugi, rieksti un sēklas. Šos produktus nedrīkst aizstāt ar gaļas izstrādājumiem – desām, cīsiņiem vai citiem pusfabrikātiem! Tie daudz mazāk satur vērtīgas uzturvielas.
Jo lielāka slodze, jo vairāk jādzer ūdens
Bērnam regulāri jāuzņem šķidrums. Bērna termoregulācijas procesi nenorisinās tik pilnvērtīgi kā pieaugušajiem, tāpēc bērna organisms pakļauts lielākam dehidratācijas jeb atūdeņošanās riskam. Bērnam jādod dzert ūdeni pirms fiziskas slodzes un arī slodzes laikā ik pēc 15–20 minūtēm. Ja treniņi vai sacensības ilgst vairāk nekā stundu, bērnam var piedāvāt padzerties nedaudz saldinātu ūdeni ar elektrolītiem (minerālvielām un sāļiem), lai atjaunotu elektrolītu līdzsvaru, kas tiek izjaukts laikā, kad pastiprināti izdalās sviedri.
Svarīgi atcerēties, ka regulāras sporta nodarbības nevar būt par iemeslu, lai ikdienas ēdienkartē iekļautu ātrās uzkodas
Maltītēm jābūt regulārām
Bērnam ir jāēd ik pēc trim četrām stundām. Pirms treniņa vēlams neēst produktus, kuri ir bagāti ar taukiem vai olbaltumvielām, jo tie noslogos gremošanas traktu un var izraisīt vēdera sāpes un smaguma sajūtu vēderā. Pirms treniņiem vislabāk priekšroku dot ēdieniem, kas satur ogļhidrātus. Divas stundas pirms treniņa ir jāēd pilngraudu produkti: putra, rīsi, griķi, kartupeļi, makaroni vai maize. Ja maltīte ir apmēram stundu pirms treniņa, tad gan labāk apēst kādu banānu vai citu augli, lai organisms ātrāk uzņemtu enerģiju.
Pēc treniņiem jāuzņem olbaltumvielas
Pēc treniņiem ir jāatceras par olbaltumvielu uzņemšanu. Labi apēst frikadeļu zupu (buljons nodrošinās organismu arī ar papildu šķidrumu, kas atjaunos elektrolītus) vai bezpiedevu jogurtu ar tējkaroti ievārījuma vai medus.
Svarīgi atcerēties, ka regulāras sporta nodarbības nevar būt par iemeslu, lai ikdienas ēdienkartē iekļautu ātrās uzkodas: čipsus, saldinātus un gāzētus dzērienus. Šādi produkti var pasliktināt bērna sportiskos rezultātus, jo kalorijas tiek uzņemtas, bet nepieciešamās uzturvielas – vitamīnus un minerālvielas – organisms pietiekamā daudzumā nesaņem. Rezultātā bērna organisms izsmeļ savas rezerves.
Pavārs un “Rimi bērniem” eksperts Normunds Baranovskis ir sagatavojis trīs veselīgu un mazajiem sportistiem atbilstošu ēdienu receptes. Izmēģini jau šodien!
Grilmaizes ar baklažānu bekonu
Nepieciešams:
Maizes šķēles – 2 gab.
Baltās pupiņas – 2 ēdamk.
Saulē kaltēti tomāti – 4 filejas, sagrieztas mazākos gabalos
Siers – 2 šķēles
Rukola – 2 saujas
Kaperi – 2 tējk.
Olas – 2 gab. (pēc izvēles)
Baklažāns – 1 gab.
Kūpināta paprika (kaltēta, malta) – 2 ēdamk.
Olīveļļa vai gī sviests – 3 ēdamk.
Sāls – 1 tējk.
Kļavu sīrups vai medus – 1 tējk.
Pagatavošana:
Sagriez baklažānu plānās strēmelēs. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Sajauc eļļu ar papriku, sīrupu un sāli. Pārklāj baklažānu šķēles ar glazūru no abām pusēm un cep 5–8 minūtes. Pieskati, lai nepiedeg.
Gatavo maizītes. Uz maizes šķēlēm liec pupiņas ar tomātu filejām, pārklāj ar sieru. Cep cepeškrāsnī, līdz siers izkusis. Pasniedz ar rukolu, kaperiem, baklažānu bekonu un, ja vēlies, pievieno vienu ceptu olu uz katras maizītes.
Banānu un riekstu smūtijs
Nepieciešams:
Nogatavināti banāni (ekoloģiski) – 2 gab.
Zemesriekstu sviests “I love eco” – 1 ēdamk.
Kakao “I love eco” – 1 ēdamk.
Auzu piens “I love eco” – 450 ml
Pagatavošana:
Visas sastāvdaļas liec blendera krūzē un samal krēmīgā kokteilī.
Omlete ar brokoļiem un kazas sieru
Nepieciešams:
Olas – 4 gab.
Sviests – 1 ēdamk.
Brokoļu gabaliņi ar kaceniem – 6 gab.
Kazas siers “Chevre ica” – 3 šķēles
Medus – 1/2 tējk.
Paprikas pulveris – 1/3 tējk.
Sāls un pipari – pēc garšas
Pagatavošana:
Brokoļu kacenus nomizo ar burkānu mizojamo nazi. Aplej brokoļus ar karstu ūdeni. Sakul olas ar sāli un pipariem. Uz pannas kausē sviestu un lej olu masu. Pievieno brokoļus. Sieru apviļā medū un paprikas pulverī, liec pa virsu omletei.
Omleti vari turpināt cept cepeškrāsnī vēl 5 minūtes 190 grādos vai, samazinot temperatūru, turpat uz pannas, uzliekot vāku.