Kā samazināt cukura patēriņu ikdienā? Uztura speciālistes ieteikumi ģimenēm ar bērniem
Uzturs • 23. Novembris, 2023
“Ja runā par veselīgu un sabalansētu uzturu, tad būtiska problēma – gan lielo, gan mazo ēdienkartēs – ir pārmērīga pievienotā cukura uzņemšana,” saka “Rimi bērniem” eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina. Kāpēc ir svarīgi samazināt cukura patēriņu ikdienā, un kā to izdarīt?
Cik cukura drīkst?
Pēc Pasaules veselības organizācijas rekomendācijām – veselam cilvēkam pievienotā cukura daudzumam uzturā nevajadzētu pārsniegt 10 % no kopējā enerģijas apjoma. Taču tiem, kam ir liekais svars vai aptaukošanās, patērētā cukura daudzumu iesaka mazināt līdz pat 5 %. Tas nozīmē, ka vidējais cukura daudzums, ko nav ieteicams pārsniegt pirmajiem, ir 50 grami dienā, savukārt otrajiem – 25 grami.
Kāpēc cukura daudzums ir jāierobežo?
Cukurs nodrošina cilvēka organismu ar ātro enerģiju: apēd un skrien. Taču diemžēl mūsdienās fizisko aktivitāšu apjoms ir krietni samazinājies, turpretī viegli pieejamo uzkodu un našķu daudzums palielinājies. Tas rezultējas ar pārmērīgu enerģijas uzņemšanu. Enerģija, kas netiek laicīgi iztērēta, organismā tiek uzglabāta tauku veidā. Tā nu veidojas pārmērīga taukaudu uzkrāšanās organismā – attīstās aptaukošanās. Aptaukošanās savukārt ir riska faktors daudzām patoloģijām, piemēram, 2. tipa cukura diabētam, sirds un asinsvadu un onkoloģiskām slimībām.
Kur noslēpies cukurs?
Cukurs ir noslēpies ļoti, ļoti daudzu produktu sastāvā – iespējams, visas cukura slēptuves tu pat nenojaut! To, ka cukurs ir konfektēs, mēs zinām. Taču cukurs nereti pievienots arī, piemēram, maizei un tomātu pastai.
Daudz cukura ir, piemēram, saldinātajos piena produktos – jogurtā ir vidēji no 5 līdz pat 13 tējkarotēm cukura, saldinātās brokastu pārslās uz 100 gramiem mēdz būt no 3 līdz pat 9 tējkarotēm cukura! Kā gan, lietojot šos produktus uzturā, var izvairīties no pārlieku liela cukura daudzuma uzņemšanas?
Praktiski padomi cukura samazināšanai uzturā
Sāciet ieviest šīs korekcijas pakāpeniski! Tas ir veids, kā uzlabot savu pašsajūtu ikdienā un veselību ilgtermiņā, jo regulāra cukura pārmērīga lietošana veicina enerģijas izsīkumu, nogurumu un pat miega problēmas.
- Jāsāk ar ēdienkartes pārskatīšanu. Piemēram, vai, ikdienā dzerot tēju, kakao vai kafiju, pievienojat cukuru? Ja atbilde ir jā, samaziniet ierastā cukura daudzumu uz pusi. Pēc laika mēģiniet samazināt vēl uz pusi!
- Ko vēl jūsu ģimenē dzer ikdienā? Ja tas ir tīrs, svaigs ūdens – apsveicami! Ja sulas, kompotus vai saldinātos gāzētos dzērienus, tad mazpamazām aizvietojiet tos ar ūdeni. Ja ir vēlme, garšu ūdenim var piešķirt ar citronu vai piparmētru. Esiet droši – vien ar šādu mazu soli būsiet ļoti būtiski samazinājuši pievienotā cukura daudzuma uzņemšanu! Zināšanai: vienā glāzē sulas ir vismaz 3–6 tējkarotes cukura, savukārt gāzētā saldinātā dzēriena glāzē ir vidēji 4–5 tējkarotes cukura.
- Ja no rītiem patīk ēst brokastu pārslas, tad pievērsiet uzmanību cukura daudzumam, kas norādīts uz iepakojuma. Izvēlieties tās, kur cukurs uz 100 gramiem nepārsniedz 15 gramus. Saldinātā jogurta vietā iekļaujiet uzturā jogurtu bez piedevām – tējkaroti ievārījuma pievienojiet paši (šādi cukura būs krietni mazāk, nekā tad, ja ēdīsiet jau gatavus jogurtus).
- Izvairieties no gatavām mērcēm – kečupa vai saldskābās mērces vietā izmantojiet tomātu pastu. Jā, arī tas ir veids, kā būtiski samazināt uzņemtā cukura daudzumu.