Kas dienas laikā ir jāapēd skolēnam

Kādai ir jābūt skolēna ikdienas ēdienkartei? – šis ir bieži uzdots jautājums uztura speciālista kabinetā. Vai bērnam pietiek ar brokastu pārslām no rīta, skolas pusdienām, bulciņu un kartupeļiem ar cīsiņiem vakariņās vai tomēr organisma pilnvērtīgam darbam būtu jāuzņem vēl kādi citi papildu produkti un uzturvielas?

Ar uzturu mums bērnam ir jānodrošina ne tikai kalorijas un enerģija – šis ir galvenais nosacījums, kas vecākiem ir jāpatur prātā. Kalorijas nav kaut kas ļoti abstrakts, aiz tām slēpjas konkrētas uzturvielas, ko bērnam būtu jāuzņem katru dienu. Var dienas laikā uzņemt 1600 kilokaloriju ar čipsiem un saldumiem, bet vai šie produkti spēs nodrošināt bērna normālo augšanu un attīstību? Nē, jo tie ir nabadzīgi ar vitamīniem un minerālvielām – apēdot šos produktus, bērns neuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, neuzņem tos taukus, kas nodrošina normālu nervu šūnu darbību utt.

Ēdienkartes plānošana
Plānojot bērna ēdienkarti, vispirms ir jāizvērtē viņa organisma prasības – vai pastāv kādas veselības problēmas, uztura ierobežojumi (piemēram, jāievēro eliminācijas diētas), vai un cik bērns ir fiziski aktīvs? Izejot no tā, nepieciešams pārdomāt, kādus produktus būtu vērts iekļaut katrā ēdienreizē, protams, ņemot vērā arī bērna garšas preferences jeb kas bērnam garšo.
Jāpārdomā, cik ēdienreižu skolēnam būs un kur viņš tās ēdīs. Brokastojot būtu nepieciešams likt akcentu uz saliktajiem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu putrām, nesaldinātiem mušļiem, pilngraudu maizi. Tā bērns uzņems enerģiju, ko varēs izmantot vairāku stundu garumā (līdz 4 stundām). Bagātinot šos produktus ar olbaltumvielām – pienu, biezpienu, sieru, gaļas šķēli vai humusu –, bērnam tiks nodrošināta ilgāka sāta sajūta, viņš uzņems neaizvietojamās aminoskābes, kas ļaus organismam augt, attīstīties, sintezēt imunoloģiski aktīvas vielas, fermentus. Lai nodrošinātu normālu hormonālo organisma darbību, jāatceras pielikt klāt arī kādu tauku piciņu, piemēram, sviestu vai kokosriekstu eļļu. Lai uzņemtu vairāk šķiedrvielu, antioksidantu un vitamīnu, pievienojiet ēdienam arī svaigas ogas, augļus vai dārzeņus. Piemēram, putrai – augļus, maizītei – tomātu vai paprikas šķēli.

Šķīvja principa ievērošana
Plānojot pamatmaltītes – pusdienas un vakariņas –, svarīgi ņemt vērā šķīvja principu, kas ļauj izprast, cik daudz un kādus produktus būtu vērts iekļaut ēdienkartē. Pusdienās noteikti jāatceras klāt ierastajiem kartupeļiem vai makaroniem pielikt olbaltumvielas saturošu produktu – gaļas vai zivs ēdienu. Ja bērns šos produktus ēd nelabprāt, obligāti maltītei pievienojiet sieru, pākšaugus vai olas. Ja neiekļausim ar olbaltumvielām bagātus produktus ikdienas uzturā, var ciest organisma imunitāte. Vakariņās attiecīgi nav jāizslēdz ogļhidrātu ēdieni, bet, līdzīgi kā pusdienās, ir jābūt graudaugiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, griķiem, grūbām vai bulguram. Jā, protams, arī kartupeļiem ir vieta bērnu uzturā, taču, ja salīdzinām šo produktu bioloģisko uzturvērtību, jāakcentē, ka graudaugos būs augstāks šķiedrvielu un B grupas vitamīnu saturs nekā kartupeļos, tāpēc graudaugi ir vērtīgāki.

Uzkodu izvēle
Noteikti jāpadomā arī par tiem produktiem, ko bērns izvēlas kā uzkodas vai našķi. Svarīgi saprast un ievērot, ka našķiem bērna ēdienkartē nav jābūt katru dienu! Ja mēs uzskatām, ka tā tomēr ir jābūt, pajautājam sev: cik bieži mēs paši sev ļaujam ēst bulciņas, šokolādītes un citus našķus? Vai tādos pašos apjomos? Bieži vien vecāki atklāj, ka paši sev našķus izvēlas aptuveni vienu divas reizes nedēļā. Tad ir jautājums – kāpēc bērnam ļaujam našķēties tik bieži? Kā uzkodas bērniem iesaku piedāvāt augļus, riekstus, sēklas, skābpiena produktus (kefīru, pienu vai dzeramo nesaldināto jogurtu), ja ir lielāks izsalkums, tad arī kādu maizīti vai riekstu un žāvētu augļu batoniņu.

JAUTĀ VECĀKI

Cik bieži un daudz nedēļas laikā bērnam jāēd gaļa?

Gaļu var rekomendēt iekļaut ēdienkartē katru dienu, taču, lai saglabātu dažādību uzturā, iesaku putnu gaļu divas reizes nedēļā, sarkano gaļa – divas reizes nedēļā, pārējās dienās uzturā nepieciešams iekļaut zivis, pākšaugus un olas.

Ko darīt, ja pusaudzis neēd zivis un jūras veltes?
Gan zivis, gan jūras veltes ir olbaltumvielu avots, līdz ar to, ja skolēns atsakās no šiem produktiem, tos nepieciešams aizvietot ar gaļu, biezpienu, sieru, olām, pākšaugiem, riekstiem un sēklām. Savukārt, domājot par polinepiesātinātām taukskābēm, ko satur zivis, nepieciešams iekļaut uzturā linsēklas, valriekstus vai arī papildus lietot uztura bagātinātāju – zivju eļļu.

Cik ēdienreizēm un cik lielām porcijām ir jābūt skolēnam?
Par porciju lielumu un biežumu spriest vispārīgi ir grūti, jo tas izriet no ikdienas režīma un slodzes. Kopumā rekomendē, lai dienā būtu trīs pamatēdienreizes un viena līdz divām uzkodām. Porcijas lielums katram bērnam tiks pielāgots individuāli, aptuvenais porcijas lielums varētu būt divu plaukstu izmērā.

Cik daudz ūdens skolēnam ir jāizdzer dienas laikā?
Nepieciešamo ūdens daudzumu dienā ir grūti nosaukt, jo katram bērnam tas ir individuāls. Piemēram, 40 kilogramu smagam skolēnam dienā nepieciešamais ūdens daudzums ir ap 1,2–1,5 litriem dienā.

Kuras no brokastu pārslām iesakāt? Vai derētu, piemēram, “Milzu” pārslas un nesaldinātās “Kellogg’s” pārslas? Varbūt ir kāds konkrēts rādītājs, kas uz iepakojuma ir jāņem vērā?
Runājot par brokastu pārslām, galvenais parametrs, kam ir jāpievērš uzmanība, ir cukura saturs uz 100 gramiem. Iesaku izvēlēties tās pārslas, kur cukurs ir ne vairāk par 15 gramiem cukura uz 100 gramiem. Nākamais aspekts ir, no kādiem miltiem ir gatavotas pārslas – priekšroka tām, kas ražotas no pilngraudu, piemēram, pilngraudu auzu, rudzu, miltiem (piemēram, “Milzu”).