Iesoļojot jaunajā gadā, domājam par pārmaiņām un jauniem mērķiem. Varbūt laiks visai ģimenei mainīt ēšanas paradumus, tādējādi nodrošinot labāku veselību? Apņemties viegli, bet ar ko sākt? Padomus sniedz uztura speciāliste un „Rimi bērniem” eksperte Olga Ļubina.
1. Pārmaiņām jānoskaņojas visai ģimenei
Pirmais, kas nepieciešams, lai tiešām mainītu ēšanas paradumus, ir apņemšanās. Visvieglāk apņemšanos īstenot tad, ja šajā procesā iesaistās nevis tikai viens ģimenes loceklis, bet visi, rādot piemēru cits citam un cits citu atbalstot. Vecāki nevar gaidīt no bērniem, lai viņi atsakās no limonādes un čipsu ēšanas, skatoties televīziju, ja viņi paši ar šiem našķiem grēko. Tāpēc ēšanas paradumi jāmaina visai ģimenei kopā, un tad tas izdosies!
2. Izvirziet konkrētu mērķi
Kāds ir mūsu mērķis un ko gribam sasniegt? Ja mērķis ir ļoti abstrakts, savos ikdienas paradumos ir grūti ko mainīt. Ēst veselīgi? Ar to vien nepietiek. Jādefinē, kas ir šis „veselīgi”. Saldumu ierobežošana (cik bieži, kas un kādā apjomā atļauts)? Svara samazināšana? Vai ēdienkartes dažādošana? Varbūt mērķis ir samazināt gaļas un palielināt zivju ēdienu daudzumu ēdienkartē? Vai palielināt dārzeņu un augļu patēriņu uzturā? Tātad mērķim ir jābūt ļoti konkrētam un skaidri saprotamam, lai pie tā būtu iespējams pieturēties. Ja mērķis ir definēts, arī bērniem vieglāk saprast, ko no viņiem prasa un gaida. Noteikumiem jābūt striktiem, jo bērni var neizprast, ko nozīmē: „Ēdīsim veselīgāk!”.
3. Rakstiet uztura dienasgrāmatu
Ja gribat mainīt ēdienkarti, bet īsti nezināt, ar ko sākt, vislabākais palīgs ir uztura dienasgrāmatas izveidošana. Iekārtojiet burtnīcu – vai nu visai ģimenei vienu, vai katram ģimenes loceklim savu – un vismaz vienas nedēļas garumā piefiksējiet, ko katrs esat ēduši un dzēruši. Dienasgrāmatā jāatzīmē, kas ir apēsts brokastīs, pusdienās, vakariņās, kā arī starp pamata ēdienreizēm. Tāpat arī – cik daudz katrs ir izdzēris ūdeni.
Bērniem noteikti patiks šāda aktivitāte, īpaši, ja ļausiet šo dienasgrāmatu izdaiļot ar zīmējumiem vai bilžu līmēšanu. Savukārt vecākiem šādi būs vieglāk saprast, kas tieši ģimenes ēdienkartē būtu jāmaina – kā ir par daudz un kā par maz. Varbūt problēma ir pārāk vēlas vakariņas? Kuri produkti ir tie, ko ēdat visbiežāk? Un tad visa ģimene kopā apsveriet, vai tas ir labi.
4. Biežākās kļūdas
Visbiežāk kļūda tiek pieļauta ne tik daudz produktu izvēlē, cik to apēstajā daudzumā. Ēst veselīgi pirmām kārtām nozīmē ēst daudzveidīgi. Iespējams, jūsu ēdienkartē dominē brokoļi, truša gaļa, auzu pārslu putra, rieksti, un jāsaka – tas viss ir veselīgi. Taču problēma mēdz būt tajā, ka netiek ievērota mērenība, un arī – ka ēdienkarte netiek daudzveidota, papildināta ar citiem veselīgiem produktiem. Kad saprotat, kā uzturā ir par daudz, var veidot dažādus nosacījumus – šo ēdīsim tikai divas vai vienu reizi nedēļā vai tikai svētkos (piemēram, konkrētus saldumus), nevis katru dienu. Un nosacījumus noteikti ir vērts pierakstīt uz lapiņas, lai neaizmirstas un nebūtu kārdinājuma no tiem atkāpties.
5. Ieviesiet ēdienkartē jaunus produktus
Ja no kaut kā atsakāmies vai ēdam retāk, tad jādomā, ar ko konkrēto produktu aizvietot. Ko tad celt galdā savai ģimenei? Ar šo jautājumu klājas visgrūtāk. Tomēr mūsdienās pārtikas produktu piedāvājumu klāsts ir tik plašs, ka tai nevajadzētu būt problēmai. Kartupeļi un makaroni nav vienīgais, kas nodrošina sātīgu maltīti. Iedvesmu jaunām receptēm var smelties graudaugu un dārzeņu pasaulē, kas piedāvā lielu dažādību.
Graudaugi – miežu putraimi, grūbas, kukurūzas putra – ir produkti, par kuriem esam piemirsuši, bet tie ir ne tikai vērtīgs minerālvielu un šķiedrvielu avots, bet arī satur daudz vitamīnu: B grupas vitamīnus (B1, B2, B3, B5, B6, folskābi), kā arī E vitamīnu, kas ir spēcīgs antioksidants, piedalās asinsreces procesos, hormonu sintēzē.
Diezgan reti ģimeņu ēdienkartēs parādās pākšaugi – zirņi, pupiņas un lēcas, bet tie ir produkti, kas aug pie mums, Latvijā, un mūsu klimatā dzīvojošajiem būtu piemērots uzturs (pākšaugus var piedāvāt bērniem ne agrāk kā pusotra gada vecumā). No tiem var gan vārīt zupas, gan gatavot sautējumus, kā arī pievienot kādiem ēdieniem, tos dažādojot, piemēram, rīsiem.
Viens no bērnu iecienītiem produktiem ir kečups. Tomēr vislabākā mērce, kas palīdz ēdienu sagremot, norīt un darītu to mitrāku, ir dārzeņi. Tiem uzturā jābūt daudz biežāk par jebkuru citu produktu.
6. Ierobežojiet našķus
Viens no ieradumiem, ko ģimenei jaunajā gadā ir vērts atmest, – bieža našķēšanās ar kārumiem. Turklāt tas attiecas ne tikai uz bērniem, bet arī uz pieaugušajiem. Vecākiem ir jārāda piemērs – ja vēlaties, lai jūsu bērns primāri izvēlas, piemēram, salātus un zivi, nevis saldumus, tad tas jādara arī jums pašiem. Tas nozīmē: ne sevi, ne bērnus nevajag kārdināt, pērkot saldumus un noliekot tos augstākajā virtuves plauktā ar domu – īpašiem brīžiem. Šis īpašais brīdis var pienākt ātrāk, nekā jums gribētos, jo nav viegli turēties pretī kārdinājumam, kas stāv acu priekšā. Tamdēļ ieteicams našķus pirkt tikai tad, kad šī īpašā reize ir pienākusi. Piemēram, tā varētu būt viena našķu reize nedēļā, un arī tad nevis kaudzēm kārumu, bet tikai viens bērna vai visas ģimenes izvēlēts gardums.
Ja bērns ir ļoti uzstājīgs un prasa kārumus, ļoti labi strādā kalkulatora metode. Uzrakstiet uz lapas, cik saldumi maksā, cik daudz to nedēļā tiek apēsts, un kopā ar bērnu aprēķiniet, cik lielus izdevumus tas prasa. Un tā vietā, lai pirktu našķi, attiecīgo naudas summu iemetiet krājkasē. Bērns būs motivēts nepirkt saldumus, redzot, cik daudz naudas par to var ieekonomēt un galu galā nopirkt viņam kādu kārotu rotaļlietu vai pat aizbraukt ekskursijā.
Laba alternatīva cukura pārbagātajiem kārumiem ir augļi, kā arī augļu un ogu sukādes. Arī tie ir saldi, taču veselīgi.
7. Ēdiet pie viena galda
Mainot ēšanas paradumus, vajadzētu padomāt arī par to, kā un cik bieži ēdat. Nereti ģimenēs novērots ieradums neēst brokastis. Ja bērns iet bērnudārzā, viņam mājās no rīta nekas ēdams netiek dots. Taču šis ieradums bieži vien saglabājas arī tad, kad bērns sāk iet skolā, taču reti kurā skolā tiek piedāvātas brokastis. Saskaitot apēsto produktu daudzumu, kaloriju varbūt nesanāk daudz, taču, nepareizā laikā uzņemot enerģiju, organismam ir grūtāk tikt galā ar to pārstrādāšanu.
Visvairāk enerģijas nepieciešams no rīta, bet, ja netiek ēstas brokastis, organisms pierod, ka pirmais enerģijas daudzums tiek uzņemts tikai pusdienlaikā. Tad seko launags, vakariņas un varbūt vēl maltīte pirms miega, tādējādi aptuveni sešu stundu laikā tiek uzņemts tik daudz kaloriju, cik būtu nepieciešams apēst 12 stundās.
Brokastošana un vakariņas būs daudz patīkamākas, ja ēdīsiet visi kopā, visi pie viena galda. Ar jaukām sarunām jebkura maltīte kļūs vēl gardāka!
Foto: Shutterstock