Ogļhidrāti organismam ir galvenais enerģijas avots. Tie nepieciešami arī nervu un asins šūnu eritrocītu veidošanās procesā, iesaistās balasta aparāta audu veidošanā, stāsta uztura speciāliste, Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.
Viens grams ogļhidrātu mūsu organismam dod četras kilokalorijas. Pusi no dienā uzņemtām kilokalorijām ir jāuzņem ar ogļhidrātiem. Vidēji pieaugušam cilvēkam ir nepieciešami 275 grami ogļhidrātu dienā. Bērniem, kas ir kustīgi, strauji aug, attīstās un izzina pasauli, ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Tomēr, lai organisms saņemtu to, kas tam tiešām ir nepieciešams, svarīgi saprast, ar kādām uzturvielu grupām var uzņemt lietderīgos ogļhidrātus, bet kuri produkti par labu nenāks.
Vienkāršais cukurs
Ogļhidrātiem ir vairāki veidi. Viens no tiem – cukuri, kurus iedala saliktajos un vienkāršajos. Vienkāršajos cukuros ietilpst glikoze, fruktoze, saharoze, laktoze jeb piena cukurs u.t.t. Saliktajos cukuros ietilpst ciete, glikogēn, ko sauc arī par dzīvnieku cieti u.t.t. Viens no klasiskiem piemēriem vienkāršajam cukuram ir fruktoze, kas ir augļu dabīgais cukurs. Tas ir daudz saldāks par parasto cukuru jeb saharozi, kā arī saldāks par glikozi.
Vienkāršais cukurs ir arī laktoze jeb piena cukurs, kas ir visos piena produktos. Visvairāk laktozes būs svaigā pienā, mazāk skābpiena produktos, kur pienskābes baktērijas piena cukuru jau daļēji ir pārstrādājusi. Vismazāk laktozes ir sieros. Īpaši cietajos sieros. Tāpēc cilvēki, kuriem ir laktozes nepanesība, šo produktu ēst drīkst.
Vienkāršie ogļhidrāti uzsūcas ātrāk, tomēr atkarībā no uztura grupas, uzsūkšanās ātrums ir atšķirīgs.
Vienkāršo ogļhidrātu uzsūkšanas ātrums:
cukurs un saldo dzērienu ogļhidrāti uzsūcas visātrāk,
augļu ogļhidrāti - vidēji ātri,
piena ogļhidrāti - lēni,
dārzeņu ogļhidrāti - ļoti lēni.
Vairāk nekā 60% uztura ogļhidrātu tiek izmantoti enerģijai. Daļa tiek pārvērsta ogļhidrātu rezervē - glikogēnā, kas atrodas aknās un muskulatūrā. 23% ogļhidrātu enerģijas tiek pārvērsta taukos. No ogļhidrātiem cilvēka organismā rodas tikai piesātināto taukskābju tauki.
Uzņemot pārāk daudz ogļhidrātu, samazinās jau uzkrāto tauku izmantošana enerģijas iegūšanai, tāpēc tie aizvien vairāk tiek uzkrāti tauku šūnās.
Pastāv likumsakarība starp palielinātu ogļhidrātu lietošanu uzturā un aptaukošanos. Uzņemot pārāk daudz ogļhidrātu, samazinās jau uzkrāto tauku izmantošana enerģijas iegūšanai, tāpēc tie aizvien vairāk tiek uzkrāti tauku šūnās.
Pēc Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijām “Cukura lietošana uzturā rekomendācijas bērniem un pieaugušajiem” gan pieaugušajiem, gan bērniem iesaka samazināt vienkāršo cukura uzņemšanu ikdienā. Proti, samazināt vienkāršo cukura uzņemšanas daudzumus līdz 10% no kopējas enerģijas daudzuma. Bērniem pieaugušajiem ar lieko svaru un cilvēkiem ar glikozes tolerances traucējumiem cukuru daudzumu iesaka samazināt pat līdz 5%.
Svarīgi atcerēties, ka lielas atšķirības starp balto un brūno cukuru, kā arī cukura, ko ražo no cukurniedrēm vai cukurbietēm, nav. Jebkura cukura pārmērīga lietošana uzturā veicinās lieka svara un glikozes tolerances attīstības risku.
Visbiežāk uzņemtā saldviela, ko apēdam ar konfektēm, kūkām un pārstrādātiem produktiem, ir rafinētais jeb baltais cukurs. Tas nesatur nekādas minerālvielas, jo ir rūpnieciski attīrīts. Vairāk vērtīgo vielu, piemēram, minerālvielas, mikroelementi kalcijs, fosfors, magnijs, dzelzs, kālijs, mangāns, molibdēns, B grupas vitamīni, ir brūnajā cukurā, kas netiek rūpnieciski attīrīts un balināts.
Svarīgi atcerēties, ka lielas atšķirības starp balto un brūno cukuru, kā arī cukura, ko ražo no cukurniedrēm vai cukurbietēm, nav. Jebkura cukura pārmērīga lietošana uzturā veicinās lieka svara un glikozes tolerances attīstības risku.
Bērniem, kuri ikdienā lieto saldinātus dzērienus uzturā, ir lielāka iespēja iedzīvoties liekajā svarā vai pat aptaukoties.
Pieļaujams cukura daudzums dienā bērniem ar normālu svaru
| Vecums | 10% no %E | Tējk.cukura dienā |
| 1-3 gadi | 135 kcal | 6,5 |
| 4-6 gadi | 180 kcal | 9 |
| 7-12 gadi | 200 kcal | 10 |
| 13-18 gadi | 200 - 300 kcal | 15 |
Cik cukura dienā drīkstētu lietot bērni, kuriem ir liekais svars
| Vecums | 5% no %E | Tējk.cukura dienā |
| 1-3 gadi | 65 kcal | 3,25 |
| 4-6 gadi | 90 kcal | 4,5 |
| 7-12 gadi | 100 kcal | 5 |
| 13-18 gadi | 100 - 150 kcal | 7,5 |
Cik cukura ir dažādos pārtikas produktos
3 tējkarotes cukura satur:
5 Selgas cepumi,
150 ml saldinātā jogurta,
~3-4 šokolādes konfektes,
0,5 l ūdens ar garšu
4 tējkarotes cukura satur:
2 jogurti (100ml)
Šokolādes batoniņš (50g),
1 glāze ābolu sulas
5 – 6 tējkarotes cukura satur:
Jogurts 220ml Saldējums 100g
1 glāze vīnogu sulas
7 - 9 tējkarotes cukura satur:
0,5l aukstās saldinātās tējas
0.5l Saldināts dzēriens
10-11 tējkarotes cukura satur
0.5 l Coca Cola
Viena šokolādes tāfelīte (100g)
0,5 l dzeramais jogurts
0.5l apelsīnu sulas
Tevi varētu interesēt arī šie raksti:
Kā noteikt, vai bērnam ir liekais svars, un kā ar to cīnīties
Tauki - pareiza uztura pamats. Kā tos visveselīgāk apēst
Cik svarīgas mūsu organismam ir olbaltumvielas
Foto: Shutterstock