Pēc svētku brīvdienām un aukstākam laikam raksturīgās mazkustības cilvēkus pārņēmis apātisks nogurums un enerģijas trūkums. Ar atbilstošu uzturu un nelielām dienas režīma izmaiņām var būtiski uzlabot pašsajūtu.
Par to, ko apēst un no kā labāk atteikties, lai ziemā būtu enerģijas un dzīvesprieks, stāsta Rimi Bērniem eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
Miegs un režīms
Pirmais palīgs cīņā pret ikdienas nogurumu ir miegs. Pēc vairākām brīvdienām, kas iekritušas viena pēc otras, kā arī garajām skolas brīvdienām, daudziem ir izjucis ierastais miega režīms. Gulēt ejam vēlāk, iemiegam sliktāk un pēc tam jūtamies neizgulējušiem un noguruši. Ziemā vairāk kā citās sezonās 8 miega stundas ir īpaši svarīgas. Tās palīdz organismam atjaunoties.
Sakārtojot miegu, mazināsies arī kāre pēc saldumiem un neveselīgajiem našķiem. Izskaidrojums ir vienkārši - jo mazāk guļam, jo vairāk organisms izstrādā grelīnu - izsalkuma hormonu, un mazāk leptīnu, kas ir tā saucamais sāta hormons.
Attiecīgi, jo augstākā ir grelīna koncentrācija asinīs, jo grūtāk pieturēties pie pareiza un veselīga uztura pamatprincipiem. Ātrākais risinājums ir apēst ātro uzkodu, kurā ir daudz kaloriju un zema bioloģiskā vērtība, proti, tajā ir maz vitamīnu un minerālvielu. Ja ātrās neveselīgās uzkodas kļūst par ikdienas ēšanas ieradumu, sākas uzturvielu deficīts un liekā svara problēmas.
Šis ir īsais laiks no saldētavas celt ārā vasarā sasaldētos labumus – zemenes, mellenes, upenes, avenes. Liec tās klāt pie putras, pagatavo gardu karsto kokteili ar ingveru un kanēli.
Labās taukskābes
Noteiktu uzturvielu deficīts var veicināt nomāktību un enerģijas trūkumu. Visbiežāk ar nogurumu saista omega 3 taukskābju un B12vitamīna deficītu.
Īpaši par B12 vitamīna uzņemšanu ir jādomā veģetāriešiem un vegāniem, kā arī cilvēkiem ar anēmiju un gremošanas sistēmu darbības traucējumiem.
Savukārt Omega 3 taukskābes papildus vajadzētu uzņemt tiem, kas ikdienā neēd zivis. Šī vērtīgā taukskābe ir atrodama arī linsēklās.
Antioksidanti imunitātes stiprināšanai
Imunitātes stiprināšanai ikdienā lieto vairāk produktus, kas satur dabīgos antioksidantus. Šis ir īsais laiks no saldētavas celt ārā vasarā sasaldētos labumus – zemenes, mellenes, upenes, avenes. Liec tās klāt pie putras, pagatavo gardu karsto kokteili ar ingveru un kanēli.
Lielisks antioksidants ir smiltsērkšķu sula. Pēc ziemas pastaigas pagatavo no tās silto dzērienu un nodrošini organismu ar tik vērtīgajiem B grupas vitamīniem (B1, B2, B6), E un C vitamīniem, kā arī A vitamīna provitamīnu – karotīnu.
Saules vitamīns arī ziemā
Ziemā un tumšajā laikā nekādi neiztikt bez saules vitamīna D. Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ādā sintezējas saules ultravioleto staru ietekmē. Tumšajā laika periodā, kad debesīs reti kad var pamanīt sauli, ir nepieciešams iekļaut uzturā papildus D vitamīnu saturošus produktus - treknā zivis (lasis, siļķe, skumbrija), mencu aknas, olas dzeltenumus, sviestu, piena produktus.
D vitamīna deficīts veicina nogurumu, nomāktu garastāvokli, pat depresiju. Samazinās kaulu blīvums, paliek trausli mati un nagi. Ja šādi produkti netiek lietoti ikdienas uzturā, palūdz ārstu izrakstīt D vitamīna un konsultējies par devām, cik būtu jālieto.
Vērts izlasīt! “Ar kādiem produktiem atgūt ziemā zaudēto enerģiju?”
Iedvesmojies veselīgām receptēm no "Rimi Gardēži" komandas!
Siltais ogu dzēriens
Sastāvdaļas
- Saldētas ogas Rimi – 300 g
- Brūnais cukurs – 3 ēdamk.
- Laims – 1 gab
- Anīsa zvaigznes – 2 gab
- Krustnagliņas – 10 gab
- Ingvers – neliels gabaliņš
- Dzeramais ūdens – 3 l
Pagatavošana
Uzvāra ūdeni, pievieno cukuru un garšvielas. Turpina vārīt uz lēnas uguns vēl 10 minūtes. Noņem no uguns, pievieno saldētās ogas un laima sulu. Ļauj karstajam dzērienam ievilkties pāris minūtes.
Pasniedz siltu ar visām ogām, bet, ja vēlas, dzērienu var arī izkāst caur sietu.
Ieteikums!
Ogu dzērienu vari pasniegt gan siltu, gan atdzesētu. Saldumam vari pievienot arī medu, kļavu vai bērzu sulu sīrupu. Šos saldinātājus jāpievieno pašās beigās, reizē ar ogām.
Vistas fileja ar Cidoniju medus mērci ar ingveru
Sastāvdaļas
- Vistas fileja – 1 kg
- Ķiploks – 3 daiviņas
- Ingvers – 3 ēd. k., sakapāts
- RicBerry Cidoniju medus mērce ar ingveru – 1 pudele
- Paprika – 1 dzeltena, 1 sarkana, 1 zaļa, sakapāta nelielos gabaliņos
- Olīveļļa
- Rupjā sāls
- Provansas garšvielas
- Zaļumi – loki, koriandrs (kinza), sagriezti
Pagatavošana
Vistas fileju sagriež 4 x 4 cm gabaliņos, ieliek bļodā, apkaisa ar 1 ēd. k. sāli, aplej ar RicBerry mērci, pievieno ingveru, 1 tējk. Provansas garšvielu un uzspiež 2 ķiploku daiviņas. Visu sajauc un noliek ievilkties.
Tad sāk gatavot nūdeles un mērci. Kad nūdeles novārītas un mērce sagatavota (skat. nākamo recepti), pannā sakarsē olīveļļu un ieliek tajā vistu. Vistu cep pāris minūtes, pievieno papriku un uzliek pannai vāku, sautē 7 minūtes.
Piespiež trešo ķiploka daiviņu un samaisa. Ievieto servējamā traukā un pārkaisa ar zaļumiem.
Cukīni un baklažānu lazanja
Sastāvdaļas
- 2 zaļie cukīni
- 2 baklažāni
- 3 vistu olas
- 250 g kviešu miltu
- 1 ēd.k. kartupeļu cietes
- 1/2 tējk. jūras sāls
- ūdens pēc nepieciešamības
- eļļa cepšanai
- 500 g Rimi Basic Holandes siera šķēlēs
- 200 g mocarellas siera, sarīvēts
- 1 burciņa Selection by Rimi tomātu mērces
- 250 g ķiršu tomātu
Pagatavošana
Sakarsē krāsni 180 grādus karstu.
Cukīni un baklažānus sagriez garenās strēmelēs (kā lazanjas plāksnītes).
Lai dārzeņu lazanja neizceptos putrā, dārzeņu šķēles jāpanē un jāapcep. Sajauc olas ar miltiem, kartupeļu cieti, sāli un pievieno ūdeni, līdz masa iegūst biezo pankūku mīklai līdzīgu konsistenci. Tajā panē katru cukīni un baklažānu šķēli un apcep uz pannas sakarsētā eļļā no abām pusēm.
Kad visas sastāvdaļas sagatavotas, kārto lazanju. Starp dārzeņu kārtām liec arī abus sierus un tomātu mērci. Pa virsu liec sieru un ķiršu tomātiņus. Cep krāsnī 30 minūtes.
Pasniedz siltu.
Foto: Shutterstock.com un www.gardezi.lv