Ziemā, kad Latvijā nav pieejami vietējie augļi un ogas, toties veikalus pārpludina eksotiski gardumi, topošajām un esošajām māmiņām īpaši jāpiedomā pie tā, kas no piedāvājuma iekļaut savā ēdienkartē, bet no kā labāk atteikties savas un topošā bērna veselības vārdā.
Par to, kā našķēties, nekaitējot sev, un kā iegūt „salduma” sajūtu, lieki nepieaudzējot nevajadzīgos kilogramus, stāsta "Rimi Bērniem" eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
Kāpēc saldumi jāēd ar mēru
Pēdējos gados arvien vairāk tiek runāts par to, cik kaitīgs patiesībā ir cukurs. Ikdienā to apēdam daudz vairāk, nekā tas ir nepieciešams. Grūtniecības laikā pārmērīga cukura uzņemšana var būt iemesls vairākām nopietnām veselības problēmām.
Pirmkārt, liekais svars grūtniecības laikā. Protams, šajā laikā pieņemties svarā ir normāli, taču svarīgi ir neuzkrāt pārāk daudz lieko kilogramu. Nekontrolēta un pārmērīga saldumu uzņemšana var veicināt gestācijas jeb grūtnieču diabēta attīstību.
Otra problēma, kas ir saistīta ar pārmērīgu saldumu ēšanu grūtniecības laikā, ir glikozes tolerances traucējumi.
Treškārt, jāatceras, ka topošā māmiņa, lietojot uzturā pārmērīgi daudz cukuru saturošu produktu, veicina mazulim, kas vēl atrodas viņas vēderā, hiperglikēmiju jeb paaugstinātu glikozes līmeni asinīs un insulīna rezistenci. Bērnam nākotnē tas ir aptaukošanās, cukura diabēta, sirds asinsvadu slimību risks.
Ne tikai liekais svars
Rūpnieciski pārstrādāti produkti, saldumi, konditorejas izstrādājumi, kuru ražošanā izmanto daudz cukura, parasti satur arī pārmērīgi daudz piesātināto tauku, kas savukārt var provocēt organismā iekaisīgas reakcijas.
Turklāt saldumi un našķi gandrīz nekad nesatur tik ļoti nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Rezultātā topošā māmiņa uzņem „tukšās kalorijas”, nesniedzot organismam tik nepieciešamās uzturvielas. Līdz ar to veidojas vairāku uzturvielu deficīts. Visbiežāk trūkst mazuļa veselībai tik nepieciešamās folskābes un B grupas vitamīnu, kam ir būtiska loma nervu sistēmas izveidē augļa agrīnajā attīstības periodā.
Kā ēst kārumus, nekaitējot sev un bērnam
Tā kā tuvojas svētki un galdi vai lūzīs no gardumu pārpilnības, iepriecināt garšas kārpiņas, protams, drīkst arī grūtnieces, bet svarīgi ir darīt to ar mēru un apzināti izvēloties pareizos kārumus un gardumus.
Nevis cukuru, bet olbaltumvielas
Uztura piramīdas augšgalā ir novietoti produkti, kas satur lielu daudzumu saldumu un tauku. Tos vēlams lietot ne biežāk kā reizi dienā un nelielā daudzumā.
Pasaules Veselības organizācija iesaka topošajai māmiņai uzņemt tikai par 300 kilokalorijām vairāk trešajā grūtniecības trimestrī nekā pirms grūtniecības, turklāt vēlams, lai tas notiktu nevis uz cukura un tauku rēķina, bet lietojot uzturā vairāk olbaltumvielas. Bērna zīdīšanas periodā papildus uzņem 500 kilokaloriju, iekļaujot uzturā olbaltumvielas.
Vadoties pēc PVO ieteikumiem, ar cukuru dienā drīkstētu uzņemt tikai 10 % no kopējā enerģijas daudzuma (% E), bet vēl labāk, ja tie būtu tikai 5 %.
Kā tas izskatās, plānojot ēdienkarti
Piemēram, 10 % no dienas enerģijas daudzuma, ko var uzņemt ar cukuru, ir 50 grami jeb 10 tējkarotes cukura. 100 gramu šokolādes tāfelīte satur 58 gramus cukura.
Attiecīgi 5 % no dienas enerģijas daudzuma ir 25 grami jeb 5 tējkarotes cukura. 250 gramu saldināta jogurta ar piedevām satur 25 gramus cukura.
Cik cukura ir dažādos pārtikas produktos
3 tējkarotes cukura satur:
- 5 „Selgas” cepumi,
- 150 ml saldinātā jogurta,
- ~ 3–4 šokolādes konfektes,
- 0,5 l ūdens ar garšu.
4 tējkarotes cukura satur:
- 2 jogurti (100 ml),
- šokolādes batoniņš (50 g),
- 1 glāze ābolu sulas.
5–6 tējkarotes cukura satur:
- 220 ml jogurta,
- 100 g saldējuma,
- 1 glāze vīnogu sulas.
7–9 tējkarotes cukura satur:
- 0,5 l aukstās saldinātās tējas,
- 0,5 l saldināta dzēriena.
10–11 tējkarotes cukura satur:
- 0,5 l „Coca-Cola” limonādes,
- 100 g šokolādes tāfelīte,
- 0,5 l dzeramais jogurts,
- 0.5l apelsīnu sulas.
Ko ēst, lai ir veselīgi
Žāvēti augļi
Tie gan satur tik kāroto cukuru un saldumu, gan ir bagāti ar minerālvielām. Piemēram, tajos ir kālijs, kas atbild par sāls un šķidruma līdzsvaru organismā un veicina šķidruma izvadīšanu no organisma, kas ir īpaši svarīgi, ja ir tūskas un paaugstināts asinsspiediens.
Sukādes
Ņem vērā, ka sukādes ir daudz saldākas par vienkārši žāvētiem augļiem, jo pirms žāvēšanas tās tur sīrupā.
Tumšā šokolāde
Ideāls našķis, ja gribas apēst gabaliņu šokolādes, ir visas tumšās šokolādes.
Ja salīdzina cukuru daudzumu dažādās šokolādēs, tad:
- 100 grami piena šokolādes satur 55–58 gramus cukura;
- 100 grami šokolādes, kuras sastāvā ir 50 % kakao pulvera, satur 45–48 gramus cukura;
- 100 grami šokolādes, kuras sastāvā ir 72 % kakao pulvera, satur 25–30 gramus cukura.
Pēdējā laikā populārās kļūst arī šokolādes ar cukura aizvietotājiem, tomēr ārsti iesaka izvēlēties tos produktus, kuros ir izmantoti dabīgie saldinātāji, piemēram, stēvija.
Stēviju var dēvēt par unikālu augu, jo tas ir vienīgais dabiskās izcelsmes cukura aizstājējs. Stēvija nāk no Dienvidamerikas – Paragvajas un Brazīlijas, kur iedzīvotāji jau vairākus gadsimtus izmantoja šo augu kā veselīgu saldinātāju.
Piemēram, klasisko un ne pārāk veselīgo našķi – baltmaizi ar šokolādes krēmu – var aizstāt ar veselīgu pašgatavotu smēriņu – kakao pulveris, avokado un banāns, nedaudz cukura vai, piemēram, kļāvu sīrupa. Visu sablenderē un smērē uz pilngraudu maizes vai sausmaizītes.
Rieksti un sēklas
Ideāls un veselīgs kārums, ja izvēlas dabīgus, proti, nesālītus un nekaramelizētus riekstus un sēklas. Tā kā riekstos ir daudz tauku, arī tie būtu jāēd ar mēru.
Nepiesātinātās taukskābes, ko satur rieksti un sēklas, stiprina imunitāti, uzlabo lipīdu vielmaiņu, pasargā no vairākām slimībām, piemēram, no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, aterosklerozes, Alcheimera slimības, ļaundabīgiem audzējiem.
Nepiesātinātās taukskābes piedalās augļa imūnās sistēmas, smadzeņu un redzes sistēmas attīstībā.
Garšīgs un veselīgs našķis, ko var pagatavot mājās, ir riekstu maisījums ar medu. Tāpat riekstus var sablenderēt ar žāvētiem augļiem un apgrauzdētām auzu pārslām. Būs pašu gatavots mušļa batoniņš.
Mandarīni un citi citrusaugļi
Protams, ziemā veikalos ar smaržu un krāsu kārdina citrusaugļi. Arī tos var droši iekļaut topošās vai esošās māmiņas uzturā, jo tie gan satur C vitamīnu, gan ir brīnišķīga uzkoda starp pamata ēdienreizēm.
Citi našķi
Veselīgi našķi ir arī pilngraudu riekstu un sēklu cepumi, marmelāde, zefīrs, pastilas un augļu smūtīji.
Svarīgi zināt māmiņām, kas baro ar krūti
Uzskata, ka rieksti, šokolāde un citrusaugļi ir alerģiski produkti, kurus zīdīšanas laikā, īpaši, ja bērns ir piedzimis pavisam nesen, uzturā lietot nevajadzētu. Ja zīdainim ir 2–3 mēneši, mamma var sākt lietot uzturā arī citrusaugļus, sākumā apēdot vienu mandarīnu. Ja bērnam nav alerģiskas reakcijas, var apēst 2–3 mandarīnus, bet ievērojot mērenību.
Kopumā uztura speciālisti iesaka māmiņas ēdienkarti saglabāt tādu pašu, kāda tā bija grūtniecības laikā. Taču, ja ir zināms, ka ģimenē jau ir alerģiskas reakcijas uz kādu no konkrētiem produktiem, tad ieviest uzturā tos vajadzētu vēlāk, ļoti pakāpeniski un nelielos daudzumos.
Izmantotā literatūra
PVO rekomendācijas. Pieejams: http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
Leddy, M. A.; Power, M. L., PhD; Schulkin, J., PhD. The Impact of Maternal Obesity on Maternal and Fetal Health. Pieejams: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621047/
Foto: Shutterstock.com