Tauki ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa, tiem jāveido 30–35% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma diennakts laikā. Savulaik daudz ticis runāts par tauku kaitīgumu, tomēr pēdējos gadu desmitos uzskati par taukiem mainījušies, jo pētījumu rezultātos atklāts, ka tauki ir dažādi un to ietekme uz cilvēku organismu atšķiras. Kas ir veselīgie tauki, kuros produktos tie meklējami un kāpēc mums tik ļoti nepieciešami, stāsta Rimi veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
“Tauki ir nozīmīgas bioloģiski aktīvas vielas – triglicerīdi, lipoproteīdi, sterīni u. c., kas ir pamatuzturvielas mūsu organismā. Ja uzturā prevalē nepiesātinātās taukskābes, samazinās sirds-asinsvadu slimību attīstības risks. Uz šī pamata balstīta Vidusjūras diēta, jo, tieši pētot Vidusjūras iedzīvotāju uztura paradumus, tika konstatēts, ka, neskatoties uz augstu tauku saturu diētā, sirds-asinsvadu slimības ir sastopamas krietni retāk nekā valstīs, kur cilvēki lielāku tauku daudzumu uzņem ar piesātinātiem taukiem, kas galvenokārt ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos,” stāsta Olga Ļubina.
Nepiesātinātie tauki ir vajadzīgi bioloģiski aktīvu vielu sintēzei. Tie uzlabo imunitāti, pazemina risku saslimt ar sirds-asinsvadu slimībām un ļaundabīgiem audzējiem, regulē holesterīna līmeni un mazina iekaisumu procesu. Nepiesātinātie tauki saglabājas šķidrā formā arī istabas temperatūrā un galvenokārt atrodami augu izcelsmes produktos, piemēram, augu eļļās, riekstos un sēklās (izņēmums ir palmu un kokosriekstu eļļa).
Rimi veselīgas ēšanas eksperte norāda, ka tiek izšķirtas divu veidu nepiesātinātās taukskābes:
1. mononepiesātinātās – tās atrodamas, piemēram, olīveļļā, zemesriekstu un rapšu eļļā, avokado, mandelēs, lazdu riekstos un pekanriekstos, ķirbju un sezama sēklās;
2. polinepiesātinātās – tās atrodamas, piemēram, saulespuķu, kukurūzas, sojas un linsēklu eļļā, valriekstos, zivīs.
Polinepiesātinātās taukskābes arī mēdz būt divu veidu – omega-3 un omega-6 taukskābes.
“Omega-3 taukskābes ir vitāli svarīgas mūsu organismam, diemžēl mēs tās nevaram sintezēt paši, un tās ir jāuzņem ar uzturu. Ļoti labs omega-3 taukskābju avots ir zivis, tās būtu vērts iekļaut uzturā 2–3 reizes nedēļā. Linsēklas un valrieksti arī ir bagātas ar omega-3, tāpēc cilvēkiem, kuri nevar vai negrib lietot uzturā zivis, stingri rekomendē bagātināt ikdienas uzturu ar šiem produktiem,” norāda Olga Ļubina.
Paaugstinātai omega-3 taukskābju koncentrācijai asinīs ir saistība ar zemāku priekšlaicīgas pieaugušo nāves gadījumu skaitu, pateicoties pozitīvai iedarbībai uz sirds-asinsvadu sistēmu.
“Omega-6 taukskābes arī galvenokārt ir augu eļļas. Omega-6 taukskābes mazina zema blīvuma holesterīnu un paaugstina augstā blīvuma holesterīnu, veicina šūnu jutību pret insulīnu, tādējādi uzlabojot glikozes vielmaiņu. Tomēr par omega-6 ir arī dažas negatīvas atziņas – uzņemot par daudz omega-6 taukskābju, tās var kļūt proinflamatoras jeb iekaisumu veicinošas. Tomēr tas notiek gadījumos, ja uzturā ir ļoti maz omega-3, tāpēc ir būtiski nevis mazināt omega-6, bet veicināt omega-3 uzņemšanu, lai uzlabotu šo taukskābju attiecību organismā,” atklāj Rimi eksperte.
Izmēģini trīs ekspertes ieteiktas receptes, kurās iekļauti arī veselīgie tauki!
1. Četru graudu spēka putra ar zemesriekstu sviestu un ogām
4 personām
Nepieciešams:
- 200 g četru graudu pārslu putras;
- 200 g ogu;
- 250 ml ūdens;
- 250 ml piena;
- 4 tējk. zemesriekstu sviesta bez cukura;
- 4 olas.
Pagatavošana
Lej katlā ūdens, pievieno pienu un liec vārīties uz plīts. Verdošā ūdenī ber pārslas un vāri aptuveni 10 minūtes. Aptuveni pēc 5 minūtēm pārsit olas un iemaisi tās putrā.
Vārīšanas laikā pievieno saldētās ogas (ja ir pieejamas svaigas, pievieno tās, kad putra ir gatava pasniegšanai). Gatavai putrai pievieno tējkaroti zemesriekstu sviesta.
2. Varavīksnes forele ar oregano, timiānu un svaigajiem salātiem
4 personām
Nepieciešams:
- 4 varavīksnes foreles (ķidātas);
- timiāns, sāls, pipari, oregano – pēc garšas;
- 70 g spinātu;
- 100 g ķiršu tomātu;
- 1 gurķis;
- 1 avokado;
- 1 ēdamk. valriekstu eļļas;
- sula no viena citrona.
Pagatavošana
Varavīksnes foreles nomazgā, nosusini un ieberzē ar garšvielām. Liec foreles uz cepamā papīra cepeškrāsnī 180 grādos uz 30–40 minūtēm.
Kamēr zivis cepas, nomazgā un nosusini spinātus, gurķi un ķiršu tomātus. Tomātus pārgriez uz pusēm, gurķi nomizo un sagriez pusripiņās. Spinātus liec salātu traukā, pievieno sagrieztus tomātus, gurķi un avokado. Izspied un iemaisi salātos citrona sulu un uzpilini valriekstu eļļu. Pēc izvēles pievieno timiānu, sāli, piparus un oregano. Pasniedz ar izceptu foreli.
3. Banāns ar avokado un kakao
4 personām
Nepieciešams:
- 4 banāni;
- 2 avokado;
- 2–3 tējk. kakao;
- 1–2 dateles pēc garšas;
- svaigas ogas un mandeļu skaidiņas – dekoram.
Pagatavošana
Nomizo nogatavinātus banānus un liec blenderī. Nomazgā un nosusini avokado, pārgriez uz pusēm un izņem mīkstumu, liec klāt pie banāniem. Datelēm izņem kauliņu (ja tāds ir) un pievieno blenderī, uzber kakao un sablenderē visu kopā. Pasniedz viegli atdzesētu, dekorē ar svaigām ogām un mandeļu skaidiņām.