Grūtības no rītiem piecelties un nespēja vakarā aizmigt. Gulēšana sabiedriskajā transportā un pat mācību solā. Reizēm šķiet, ka pusaudžu miega ritms mēdz izjukt gluži kā maziem bērniem. Kas ir miega traucējumi, kā tos atpazīt un kā rīkoties, ja pusaudzis no tiem cieš, stāsta “Rimi bērniem” labsajūtas eksperte, ārste psihoterapeite Laura Valaine.
Cik daudz miega nepieciešams
Pusaudžiem vidēji nepieciešams 8–10 stundu ilgs miegs. Tomēr jāatceras, ka vajadzīgais miega daudzums katram ir individuāls – vienam pietiek gulēt septiņas, savukārt citam vajag pat 10 stundas miega.
Par miega trūkumu liecina slikta pašsajūta nākamajā dienā.
Jāpievērš uzmanība, vai pusaudzim pa dienu nāk miegs, ir grūti koncentrēties, novērojama lielāka apetīte nekā parasti, rodas nepieciešamība pēc stimulējošiem dzērieniem, kā kafijas vai enerģijas dzērieniem.
“Šīs pazīmes noteikti nevajadzētu atstāt bez ievērības, jo ilgstoši miega traucējumi pusaudžu vecumā negatīvi ietekmē kopējo veselības stāvokli, uzvedību, garastāvokli, akadēmiskos sasniegumus un emociju regulāciju. Ciešot no miega traucējumiem, paaugstinās paškaitējuma risks, pieaug trauksme. Miegs ir saistīts arī ar metabolismu un liekā svara veidošanos. Samazinoties miega stundām, ir risks pieaugt liekajam svaram,” norāda Laura Valaine.
Kāpēc rodas miega traucējumi
Miega traucējumu cēloņi ir dažādi. Viens no biežākajiem ir miega higiēnas pārkāpumi. To neievērojot, smadzenes aktivizējas un nav iespējams atslābināties.
Vēl viens iemesls ir pusaudžu vecumposma radītas bioloģiskas pārmaiņas miega ciklā. Viņiem ir grūtāk iemigt, un miegs kļūst trauslāks. Šīs izmaiņas rada bioloģiskā un sociālā (skolas) ritma nesakritība. Tādējādi veidojas miega trūkums.
Tāpat iemesls var būt insomnija. Tas ir miega trūkums, kas rodas tāpēc, ka cilvēkam ir grūtības aizmigt, “caurs miegs” vai viņš agri pamostas.
Pusaudžiem bieži novēro psihofizioloģisku insomniju – nespēju aizmigt trauksmainu domu dēļ.
Insomniju piedzīvo 7–40 % pusaudžu, norāda “Rimi bērniem” eksperte.
Miegu ietekmē arī ekrānu lietošana. Pierādīts, ka pusaudžiem, kuri spēlē videospēles, vajadzīgs ilgāks laiks, lai aizmigtu, salīdzinot ar tiem, kas to nedara. Ja videospēles ietekmē miegu vai akadēmiskos sasniegumus, nepieciešams videospēļu laiku ierobežot.
Ko darīt?
Ja ir miega traucējumi, jāvēršas pie ārsta. To iemeslu un smaguma pakāpi var izvērtēt ģimenes ārsts, bērnu psihiatrs vai ārsts psihoterapeits.
“Jau minēts, ka miega traucējumi atstāj nozīmīgu iespaidu gan uz fizisko, gan psihisko veselību, tāpēc bez ievērības tos atstāt nedrīkstētu,” uzsver Laura Valaine.
Miega traucējumu ārstēšanā efektīva ir miega higiēnas ievērošana un psihoterapija, bet atsevišķos gadījumos izmanto arī medikamentus.
Miega higiēna – kas tā tāda un kā to ievērot?
Laba miega higiēna nozīmē ievērot ikdienas rutīnu, kas veicina kvalitatīvu miegu.
Labu miega higiēnu palīdzēs uzturēt:
- miega režīms – iešana gulēt un celšanās vienā un tajā pašā laikā (arī brīvdienās!);
- atbilstoši iekārtota guļvieta un guļamistaba – svarīgi, lai būtu ērta gulta, pirms gulēšanas nepieciešams izvēdināt telpu, mazināt apgaismojumu;
- princips “gulta tikai miegam!”;
- elektronisko ierīču saprātīga lietošana – vismaz vienu stundu pirms miega nevajadzētu lietot viedierīces un tā vietā izvēlēties nomierinošas aktivitātes;
- uzturs un dzērieni – pirms miega nav ieteicams lietot kofeīnu saturošus dzērienus, kā arī ēst smagas maltītes un lielas porcijas;
- fiziskās aktivitātes – regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo veselību, tomēr tieši pirms miega nevajadzētu darīt neko fiziski aktīvu.
Vai noderīgas varētu būt miega zāles?
“Rimi bērniem” eksperte uzsver, ka tās lietojamas, tikai saskaņojot ar ārstu un atbilstošās devās. Bērni un pusaudži nekādā gadījumā nedrīkst dzert vecāku vai kāda cita miega zāles!