Lai gaidāmais mazulis māmiņai zem sirds augtu un attīstītos vesels, topošajai mammai ir vajadzīgs veselīgs uzturs. Kā veselīgas maltītes īstenot ziemas sezonā, kad svaigo ogu un dārzeņu laiks ir beidzies, stāsta uztura speciāliste, „Rimi bērniem” eksperte Olga Ļubina.
Daudz runāts par to, ka grūtniecības laikā ēst par diviem nav nepieciešams. Papildu enerģija ir vajadzīga, tikai sākot ar otro trimestri, kad topošās māmiņas vielmaiņa palielinās par 15 %. Runājot par kalorijām, grūtniecības pirmajā trimestrī enerģijas patēriņš ir tāds pats kā sievietei, kura nav stāvoklī, otrajā trimestrī tas pieaug par aptuveni 350 kcal dienā un trešajā trimestrī vēl nedaudz – par 112 kcal.
Toties grūtniecības laikā jādomā par minerālvielām un mikroelementiem, kā arī vitamīniem, kurus nepieciešams uzņemt īpaši daudz, lai veicinātu mazuļa normālu attīstību un arī ar topošās māmiņas veselību viss būtu kārtībā. Vairāk nekā iepriekš uzturā jāievieš olbaltumvielas. Tās satur zivis un gaļa, olas, piena produkti, kā siers un biezpiens, kā arī pākšaugi, rieksti un sēkliņas. Turklāt šie produkti ziemas sezonā ir viegli pieejami. Labs olbaltumvielu, omega taukskābju un vitamīnu avots ir dažādas sēkliņas – saulespuķu, ķirbju un linsēklas. Tās piešķirs ēdienam bagātīgāku garšu, turklāt nav dārgas, toties uztura ziņā ļoti vērtīgas jebkurā sezonā.
Dārzeņi un vēlreiz dārzeņi!
Nekas nespēj aizvietot dārzeņus. Tajos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kā arī bioloģiski aktīvu vielu – tādu kā antioksidanti. Pusei maltītes porcijas vajadzētu būt dārzeņiem, otrai pusei – olbaltumvielu un ogļhidrātu saturošiem produktiem. Gatavojot ēdienu ziemas tumšajos mēnešos, ir vērts atminēties par tādiem Latvijas dārzeņiem, kas saglabā savu garšu un galvenais – uzturvērtību un vitamīnus līdz pat pavasarim, un tie būs garda un veselīga maltīte gan topošajai māmiņai, gan visai ģimenei. Tās ir bietes, burkāni, kāļi, rāceņi, kāposti, ķirbji, arī selerijas saknes. Ņem vērā, ka, dārzeņus termiski apstrādājot, to vērtīgie vitamīni zūd. Tāpēc izvēlies tādu pagatavošanas veidu, lai vitamīnu zudums būtu pēc iespējas mazāks. Tātad tvaicēšanu vai zupas, jo ūdenī šķīstošie vitamīni saglabāsies zupas buljonā, kā arī dārzeņus var ēst svaigā veidā, piemēram, salātos, kam pievieno olīveļļu un ķirbju vai saulespuķu sēklas.
Augļi no ārzemēm
Pirms iegādājies importētus augļus un dārzeņus, ir vērts painteresēties, vai valstī, no kurienes tie ievesti, ir attiecīgo augļu vai dārzeņu novākšanas sezona. Tad tas būs garšīgāks un tam būs vairāk mikroelementu. Kā arī importa augļus un dārzeņus pirms to pagatavošanas un ēšanas nepieciešams ilgāk paturēt ūdenī un rūpīgi nomazgāt, vēl labāk, ja vien tas iespējams, arī nomizot, tādējādi mazinot iespējamo pesticīdu daudzumu, ar ko tos apsmidzina. Nav ieteicams produktus mazgāt ar mazgāšanas līdzekļiem, jo tā tomēr ir ķīmiska un indīga viela organismam. Turklāt, mazgājot ar tiem, šīs indīgās vielas pat caur mizu nonāk augļa vai dārzeņa serdē.
Imunitātei
Ziemā, kad viegli saaukstēties un noķert kādu vīrusu, topošajai māmiņai jo īpaši sevi jāsargā. Tomēr uztura speciāliste norāda, ka imunitātes stiprināšanai nav tik būtiski lietot uzturā kādu konkrētu produktu – citronus vai ķiplokus (tie, protams, ir labi palīgi vīrusu atvairīšanai) –, cik svarīgi ievērot veselīgu un sabalansētu uzturu. Neskaitot dārzeņus un olbaltumvielas saturošus produktus, topošai māmiņai vajadzētu padomāt par ēdienreizēm, kurās būtu arī pilngraudu produkti – auzu pārslas, miežu putraimi, grūbas, rīsi un griķi. Graudaugi ir labs salikto ogļhidrātu, šķiedrvielu un vitamīnu avots un sātīga un enerģijas pilna maltīte drēgnajā ziemā. Savukārt, ja meklē ar C vitamīnu bagātu produktu, tad pat par citrusaugļiem vērtīgāks ir mūsu pašu kāposts, it īpaši skābēti kāposti (svaigi skābēti, ne sautēti), un, protams, dzērvenes [3]. Turklāt produkti, kas satur askorbīnskābi, uzlabo dzelzs uzsūkšanos.
NEAIZMIRSTI!
Tā kā dzelzs deficīts ir viena no nereti sastopamām problēmām grūtniecības laikā, tad uzturā vairāk jāievieš ne tikai dzelzi saturoši produkti, bet arī tādi, kuros ir askorbīnskābe jeb C vitamīns, piemēram, skābi kāposti, paprika, kivi, upenes, dzērvenes, citrusaugļi, jo C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos organismā.
Hormonālās izmaiņas, kas notiek grūtniecības laikā, stipri ietekmē kalcija vielmaiņu. Topošajām māmiņā nepieciešams uzņemt 1,2 gramus kalcija dienā.
Tāpat tiek rekomendēts lietot uzturā produktus, kas bagātināti ar jodu, piemēram, jodēts sāls (vienlaikus atceroties, ka sāls pārmērīga lietošana kaitē veselībai). Ja joda uzņemšana grūtniecības lakā ir adekvāta, tas mazina iespēju, ka bērnam būs traucēta intelektuālā attīstība un attīstīsies uzmanības deficīts.
Jau plānojot grūtniecību un tās sākumā ir pastiprināta vajadzība pēc folskābes, kas piedalās DNS sintēzē, augļa un placentas attīstības procesos. Folskābe ir zaļumos (piemēram, pētersīļos, spinātos), arī sparģeļos un pākšaugos. Īpaši daudz folskābes satur lēcas, kas būtu ideāla maltīte ziemas sezonā.
Receptes veselīgām pusdienām skati ŠEIT!