Eļļa

Tomēr cilvēki, kuri cenšas samazināt svaru, nereti baidās iekļaut eļļas ēdienkartē, jo tajās ir daudz kaloriju. Tomēr eļļas ir jālieto uzturā obligāti!

Tauki, pie kuriem pieskaitāmas arī eļļas, ir nepieciešami normālai organisma un smadzeņu darbībai: tie nodrošina siltumizolāciju, veido mehānisko izolāciju un aizsardzību no ārējās vides ietekmes, nodrošina K, E, A un D vitamīnu uzsūkšanos. No kopējā enerģijas daudzuma, ko cilvēks uzņem dienas laikā, taukiem nevajadzētu pārsniegt 30–35 %. Un te bieži sākas problēmas, jo daudziem garšo sātīgas uzkodas, treknas mērces un kalorijām bagāti konditorejas izstrādājumi. Apēdot tikai vienu gramu tauku, organisms saražo 9 kilokalorijas – divarpus reižu vairāk, salīdzinot ar olbaltumvielām vai ogļhidrātiem. Vienā tējkarotē augu eļļas ir 5 grami tauku jeb 45 kilokalorijas, ēdamkarotē – aptuveni 20 grami tauku jeb 180 kilokalorijas. Tātad tauki un eļļas ir jāiekļauj uzturā, taču nedrīkst pārsniegt rekomendējamo dienas devu. Ja taukus uzņemam vairāk nekā nepieciešams, tie uzkrājas un veido enerģijas rezervi, kas veicina liekā svara rašanos.

Ne mazāk svarīgi atcerēties, ka augu eļļas ir mononepiesātināto taukskābju avots. Šīs taukskābes organisms izmanto, lai sintezētu bioloģiski aktīvās vielas. Tās uzlabo imunitāti, pazemina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un ļaundabīgiem audzējiem.

Viena no populārākajām eļļām pasaulē ir olīveļļa, kas labvēlīgi ietekmē sirds asinsvadu sistēmu, mazina ateroslekrozes risku un iekaisuma reakcijas. Tas tāpēc, ka šīs eļļas sastāvā ir daudz mononepiesātināto taukskābju, īpaši oleīnskābes un linolskābes. Olīveļļas sastāvā ir arī daudz tokoferolu (E vitamīns) un fenola savienojumu, kuriem piemīt virkne pozitīvu īpašību: tie darbojas kā antioksidanti, pasargā sirds asinsvadu sistēmu, mazina trombocītu agregāciju un iekaisuma reakcijas, uzlabo aknu darbību. Vienīgi jāatceras, ka daudz augstāka fenolu savienojumu koncentrācija būs atrodama nerafinētā jeb pirmā spieduma eļļā (extra virgin olive oil).

Saulespuķu eļļā, līdzīgi kā olīveļļā, ir daudz tokoferolu un linolskābes. Saulespuķu eļļu unikālu padara tas, ka nerafinēta eļļa satur lecitīnu, kas savukārt ir viens no šūnu membrānu pamatelementiem. Lecitīns spēj samazināt holesterīna līmeni, un tam piemīt antioksidatīva iedarbība.

Linsēklu eļļai ir unikāls ķīmiskais sastāvs – tā satur alfalinolēnskābi un daudz omega-3 taukskābju, kas vērtības un sastāva ziņā padara to līdzīgu zivju eļļai. Apēdot tikai tējkaroti linsēklu eļļas dienā, jūs uzņemsiet nepieciešamo omega-3 taukskābju diennakts devu. Linsēklu eļļā ir arī daudz lignānu – ķīmisko savienojumu, kas mazina kopējo holesterīna līmeni, samazina slikto un paaugstina labo holesterīnu.

Gatavojot salātus, labāk izvēlēties nerafinētās eļļas, jo tās satur daudz vairāk bioloģiski aktīvu vielu nekā rafinētās. Taču, ja plānojat kaut ko cept, tad gan labāk izmantot tikai rafinētās eļļas. Katrai eļļai ir savs degšanas punkts – temperatūra, kuru sasniedzot, tajā sāk veidoties kancerogēnas vielas. Ceptam ēdienam skaista, garšīga, zeltaina garoziņa veidojas temperatūrā, kas pārsniedz 160 grādus pēc Celsija skalas. Tāpēc cepšanai jāizmanto eļļas, kuru degšanas punkts ir virs 160 grādiem, vēl labāk – 180 līdz 200 grādu, piemēram, rafinēta rapšu vai saulespuķu eļļa.

Pēc Veselības ministrijas datiem cilvēka uzturā lietojamais ieteicamais tauku daudzums dienā ir 25% – 30% no kopējā uzņemtā enerģijas daudzuma, kas ir aptuveni 56 – 67 g. Zinot, ka tējkarotē eļļas ir aptuveni 5 grami tauku jeb 45 kilokalorijas, bet ēdamkarotē – ap 20 grami jeb 180 kilokalorijas, nepieciešamo eļļas daudzumu iespējams viegli piemērot savai dienas ēdienkartei.

Rimi Labākai dzīvei atzīme tiek piešķirta tikai auksti spiestām, nerafinētām eļļām, ja:

• Piesātinātās taukskābes sastāvā ir ne vairāk kā 20% no kopējā tauku daudzuma;
• Monopiesātinātās taukskābes sastāvā ir ne mazāk kā 20% vai polinepiesātinātās tauksābes ne mazāk kā 20%.