Miltu daudzveidība: kādus izvēlēties, kam piemēroti, uzturvērtība un gatavošanas īpatnības

“Dažādos pasaules reģionos dominē atšķirīgas graudu kultūras, piemēram, Dienvidamerikā – kukurūza un kukurūzas milti, Āzijā – rīsi un rīsu milti, gana populāra ir arī tapioka un tās milti; Eiropā lielākoties miltu ražošanai izmanto kviešus un rudzus. Daži avoti vēsta, ka jau pirms vairākiem tūkstošiem gadu cilvēks miltus ražoja arī no riekstiem, tāpēc mandeļu vai ķirbju sēklu milti nebūt nav nekas nebijis,” atklāj Olga Ļubina.

Rafinētie kviešu milti – iecienīti, bet ne veselīgākā izvēle

Latvijā vislielāko popularitāti guvuši tradicionālie graudu milti – kviešu, rudzu, auzu. “Sākotnēji, protams, cilvēce izmantoja pilngraudu kviešu miltus, jo vienkārši nemācēja tik smalki attīrīt kviešu graudus no apvalka, taču, uzlabojoties prasmēm un tehnoloģijām, aizvien populārāki kļuva rafinētie jeb augstākā labuma kviešu milti. Tiem raksturīga spilgti balta krāsa, tos labprāt izmanto pavāri un saimnieces visā pasaulē, lai gatavotu daudzveidīgus miltu izstrādājumus – maizi, lavašu, pastu, kā arī dažādus konditorejas izstrādājumus – cepumus, smalkmaizītes, kūkas. Tomēr jāņem vērā, ka rafinētie kviešu milti praktiski nemaz nesatur šķiedrvielas, tajos ir maz B grupas vitamīnu un cinka, tāpēc, ja gribas veselīgāku alternatīvu, ieteicams izvēlēties pilngraudu vai speltas kviešu miltus, kas satur šķiedrvielas un B grupas vitamīnus. Ja kviešu miltus nedrīkst vai nav ieteicams iekļaut uzturā, piemēram, bērnam ir alerģija pret kviešiem, var izvēlēties citu graudu vai sēklu miltus,” norāda eksperte.

Rudzu milti – piemēroti gan pankūkām, gan mērcēm

Vienlaikus Olga Ļubina ir pārliecināta, ka ka katrs Latvijas iedzīvotājs, būdams ārzemēs, noteikti ilgosies arī pēc rudzu maizes, kam ir ļoti iecienīta garša: “Tradicionāli rudzu miltus izmanto tieši maizes cepšanai, bet tos, protams, var lietot arī citu konditorejas izstrādājumu gatavošanai – pankūkām, lavašam, pievienot mērcēm. Rudzu milti ir lielisks šķiedrvielu un B grupas vitamīnu avots, šos miltus drīkst lietot arī tie, kam ir alerģija pret kviešiem, bet jāatceras, ka rudzi satur glutēnu – kviešos, rudzos, miežos un auzās sastopamu olbaltumvielu.”

Auzu milti – laba izvēle, lai izvairītos no glutēna

Nedaudz mazāk populāri, tomēr iecienīti ir auzu milti. Tos ražo, sasmalcinot auzu graudus. Tie satur vairāk šķiedrvielu, B grupas vitamīnu, olbaltumvielu un taukvielu nekā kviešu milti. Auzu miltus var iekļaut uzturā cilvēki, kam ir alerģija pret kviešiem. Ja cilvēkam ir celiakija (autoimūna slimība, kas izpaužas kā glutēna nepanesība, kuras rezultātā veidojas tievās zarnas gļotādas atrofija), jāpārliecinās, ka uz auzu miltu iepakojuma ir norāde – šie milti nesatur glutēnu.

Griķu milti – veselīga alternatīva

Tradicionāli audzēta graudu jeb, pareizāk sakot, pseidograudaugu kultūra ir griķi. Tos sasmalcinot, arī, protams, var ražot miltus. “Griķu miltus var izmantot dažādu konditorejas izstrādājumu pagatavošanai – ideāli tiem, kuri nedrīkst vai negrib iekļaut uzturā glutēnu, cenšas samazināt kviešu miltu izstrādājumu lietošanu vai vēlas bagātināt savu ikdienas ēdienkarti ne tikai ar šķiedrvielām un B grupas vitamīniem, bet arī ar kāliju un magniju. Griķu miltus var izmantot pankūku, plātsmaizes pagatavošanai, var kombinēt arī ar citiem miltiem, ja gribas, lai griķu piegarša nebūtu tik izteikta,” iesaka Olga Ļubina.

Sēklu un riekstu milti – olbaltumvielu un labo taukvielu avots

Veikalu plauktos aizvien vairāk var atrast dažādu sēklu un riekstu miltus, piemēram, no kokosriekstiem, mandelēm, ķirbju sēklām, amaranta un kvinojas. Ļoti laba šo miltu īpašība – tie nesatur glutēnu, toties tajos ir daudz olbaltumvielu un taukvielu. Ideāli der tiem, kam nepieciešams bagātināt ikdienas uzturu ar olbaltumvielām un vērtīgām taukvielām.

Iedvesmojies un izmēģini kādu no Olgas Ļubinas receptēm!

Recepte nr. 1

Biezpiena pankūkas ar riekstu sviestu un zemenēm (4 pers.)

Nepieciešams:

• 250 g biezpiena;
• 250 g jogurta bez piedevām;
• 2 ēdamk. stēvijas;
• 150 g auzu miltu;
• 3 olas;
• 1 tējk. cepamā pulvera;
• daži pilieni vaniļas;
• gī sviests cepšanai;
• 1–2 tējk. zemesriekstu sviesta;
• dažas zemenes – dekoram.

Pagatavošana

Sajauc biezpienu ar jogurtu, pievieno 3 olas, auzu miltus, cepamo pulveri, vaniļu un stēviju un samaisi visu viendabīgā masā. Uzkarsē pannu un iesmērē ar nedaudz gī sviesta. Liec mīklu pannā, cep uz maza uguns no abām pusēm 2–3 minūtes. Sagriez 4 daļās un pasniedz ar 1–2 tējkarotēm zemesriekstu sviesta un zemenēm.

Recepte nr. 2

Vafeles no turku zirņu miltiem un cukīni (4 pers.)

Nepieciešams:

• 1 glāze turku zirņu miltu;
• 1 vidēja lieluma cukīni;
• 1–2 ķiploka daiviņas;
• 1 glāze piena;
• 2 olas;
• 3 ēdamk. sviesta;
• 1 buntīte pētersīļu;
• 4 ēdamk. grieķu jogurta – pasniegšanai;
• sāls, pipari – pēc garšas;
• 1 tējk. cepamā pulvera;
• zaļumi pēc izvēles – pasniegšanai.

Pagatavošana

Samaisi turku zirņu miltus, cepamo pulveri, sāli un piparus. Sarīvē cukīni, pievieno olas, pienu, sviestu, sakapātu ķiploku un pētersīļus, visu samaisi. Apvieno cukīni masu ar miltu masu un kārtīgi samaisi, lai nav kunkuļu. Uzkarsē vafeļu pannu, liec aptuveni 2 ēdamkarotes mīklas pannā un cep 2–3 minūtes. Pasniedz ar grieķu jogurtu un zaļumiem.

Recepte nr. 3

Kokosriekstu cepumi

Nepieciešams:

• 4 ēdamk. kokosriekstu miltu;
• 7 ēdamk. pilngraudu auzu pārslu;
• 1 ola;
• 3 dateles;
• 7 žāvētas aprikozes;
• 1 sauja rozīņu;
• 100 ml piena (vai augu dzēriena);
• 2 ēdamk. olīveļļas;
• Šķipsniņa sāls;
• 1/2 tējk. cepamā pulvera.

Pagatavošana

Samaisi visas sausās sastāvdaļas – miltus, auzas, sāli, cepamo pulveri. Pievieno olu, olīveļļu, siltu pienu. Sakapā žāvētus augļus – dateles, rozīnes un žāvētas aprikozes. Pievieno augļus mīklai un kārtīgi samaisi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem, liec uz cepamā papīra mazas cepumu bumbiņas un cep 20 minūtes. Atdzesē un baudi!