Pārslas un graudaugi biezputrām

Daudziem putras ļoti garšo, dažiem nepavisam negaršo, ir arī vienaldzīgie, taču par putru veselīgumu reti kurš šaubās. Auzu pārslas, griķi, rīsi, manna, kukurūza, prosa, mieži – kādas putras tad vislabāk iekļaut uzturā un kāpēc?

Putrām ir augsta uzturvērtība: tajās atrodami gan saliktie ogļhidrāti, gan olbaltumvielas un tauki. Pārsvarā visās putrās ir daudz fosfora un maz kalcija. Pilngraudu putras nodrošina līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, ilgāk saglabā sāta sajūtu, uzlabo gremošanas trakta darbību un veicina normālu zarnu iztukšošanās procesu.

Augstāks šķiedrvielu daudzums būs auzu pārslu un griķu putrā – aptuveni grams šķiedrvielu uz 100 gramiem produkta (protams, tas attiecas tikai uz pilngraudu putrām). Auzu pārslu putrās ir visaugstākais olbaltumvielu saturs, gandrīz 10 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Auzas ir vērtīgas arī ar to, ka tās satur betaglikānus – šķīstošas šķiedrvielas, kas darbojas prebiotiski jeb kalpo kā barība labvēlīgai gremošanas trakta mikroflorai. Tāpat auzas mazina glikozes un holesterīna uzsūkšanos gremošanas traktā, tāpēc auzu pārslas un auzu klijas iesaka lietot cilvēkiem ar glikozes panesamības traucējumiem un dislipidēmiju jeb paaugstinātu holesterīna līmeni.

Baltajos rīsos olbaltumvielu ir vismazāk, vien 7 grami uz 100 gramiem produkta. Ja ļoti garšo rīsi, ieteicams izvēlēties savvaļas vai brūnos rīsus, kam ir augstāka šķiedrvielu koncentrācija un zemāks glikēmiskais indekss un kas nodrošina lēnāku glikozes līmeņa celšanos asinīs un ilgāku sāta sajūtu.

Griķos ir vairāk dzelzs nekā citās biezputru izejvielās. Taču vērts paturēt prātā, ka nevajag kombinēt griķus ar piena produktiem, jo piena produkti savukārt satur kalciju, kas kavē dzelzs uzsūkšanos.

Cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem, noteikti jāiekļauj uzturā graudaugi ar augstāko iespējamo šķiedrvielu koncentrāciju – auzas, mieži un griķi. Bet kairinātam zarnu traktam labāk “garšos” putras ar zemāku šķiedrvielu koncentrāciju – mannas, kukurūzas vai rīsu putra.

Pats galvenais uzturā ir dažādība, tāpēc svarīgi iekļaut uzturā dažādu veidu pārslas. Pievienojot tām augļus, ogas, sēklas un riekstus, putras būs ne tikai veselīgas, bet arī ļoti garšīgas!

Tā kā graudaugi ir viens no galvenajiem ogļhidrātu avotiem, izvēloties ar ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus, būtu jāņem vērā veselīga uztura ieteikumi: jāēd graudaugu (īpaši pilngraudu) produkti un kartupeļi, dārzeņi, augļi un ogas, ierobežojot uzturā lietojamo cukuru un to saturošus produktus. Svarīgākais ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju, tāpēc apmēram puse no visa dienā nepieciešamā enerģijas daudzuma jāuzņem ar ogļhidrātiem. Veselības ministrija pieaugušam cilvēkam rekomendē dienā apēst 280–300 gramus ogļhidrātu atkarībā no fiziskās slodzes un cilvēka ķermeņa masas, jo 1 grams ogļhidrātu dod apmēram 4 kilokalorijas.