Rieksti

Rieksti ir arī labs olbaltumvielu avots, tāpēc tie jāiekļauj uzturā cilvēkiem, kuri nelieto gaļu vai zivis. Visbiežāk mūsu ikdienas ēdienkartē parādās valrieksti, mandeles, zemesrieksti un lazdu rieksti.

Valrieksti satur magniju, kāliju, nātriju, dzelzi, kobaltu un jodu, tie ir bagāti ar A, E, B grupas, PP un C vitamīniem. Vairāk vitamīnu un uzturvielu saglabājas riekstos, kas tiek pārdoti čaumalās. Pat ar savu izskatu valrieksti, kurus nereti tautā mīļi dēvē par “smadzenītēm”, dod mājienu, ka palīdz uzlabot kognitīvās spējas un galvas smadzeņu darbību. Tāpēc šie rieksti īpaši ieteicami skolēniem un studentiem. Tāpat valrieksti uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas, kā arī muskuļu darbību. Valriekstu lietošana uzturā stimulē melatonīna sintēzi un palīdz normalizēt miegu.

Kardiologi sevišķi rekomendē iekļaut ikdienas uzturā mandeles, jo tās labvēlīgi ietekmē sirds –asinsvadu sistēmu. 100 gramos mandeļu ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu un 50 grami tauku. Tāpēc mandeles efektīvi mazina izsalkuma sajūtu un palīdz kontrolēt apetīti. Mandelēs ir ļoti augsta E vitamīna koncentrācija, tās satur daudz magnija, kalcija, kālija, cinka un dzelzs.

Interesanti, ka zemesriekstus, kurus parasti uzskatām par riekstiem, zinātnieki dēvē par pākšaugiem. Lai vai kā, zemesrieksti satur C, B1, B2 un B9 vitamīnus, nātriju, magniju, dzelzi, kāliju, kalciju un fosforu.

Lazdu rieksti, līdzīgi kā citi rieksti, ir bagāti ar B grupas vitamīniem, folskābi, kāliju un dzelzi, un tos iesaka ēst, lai pasargātu sevi no aterosklerozes un paaugstināta asinsspiediena.

Ļoti vērtīgi ir arī ciedru rieksti. Tie satur D vitamīnu, kas nodrošina kaulu un zobu veselību un uzlabo imūnsistēmas darbību. To sastāvā esošais K vitamīns uzlabo sirdsdarbību, E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem organismā un aizkavē novecošanu, bet A un C vitamīni ir svarīgi labai imunitātei un redzei. Ciedru rieksti ir bagāti ar linolskābi – omega-6 taukskābi, kas piedalās bioloģiski aktīvo vielu sintēzē un pasargā no sirds un asinsvadu saslimšanām. Ciedru riekstos ir arī daudz fosfora, joda, vara un mangāna.

Ieteicamais riekstu daudzums uzturā ir ne vairāk kā sauja riekstu dienā. Tajos gan ir daudz vērtīgu vielu, taču arī daudz tauku. Tā kā katram riekstu veidam ir atšķirīgs sastāvs, tos ieteicams uzņemt pēc iespējas daudzveidīgus, kombinējot dažādu veidu riekstus. Vēlams izvairīties no saldinātiem, sālītiem un grauzdētiem riekstiem.

Rimi Labākai dzīvei atzīme riekstiem tiek piešķirta:

• Nesaldinātiem, nesālītiem riekstiem un sēklām, ja piesātinātās taukskābes nepārsniedz 10 g / 100 g.