Sportiski un veselīgi

Tāpat pieaug to cilvēku skaits, kuri ir pievērsušies sporta un fiziskajām aktivitātēm, tāpēc šoreiz parunāsim par sporta uzturu, par to, kam vajadzētu vairāk pievērst uzmanību, lai uzlabotu sniegumu dažādos sporta pasākumos.

Domājot par sporta uzturu, ir jāatceras arī par uztura pamatprincipiem. Pamatā ir trīs galvenās uzturvielas: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Galvenais ātrās enerģijas avots ir ogļhidrāti, ko iedala vienkāršajos un saliktajos ogļhidrātos. Vienkāršos ogļhidrātus satur medus, cukurs un citi saldumi. Vienkāršie ogļhidrāti ātri pāriet no gremošanas orgāniem asinīs, un organisms ātri var sākt izmantot šo enerģiju savām vajadzībām. Saliktos ogļhidrātus organisms pārstrādā ilgstošāk, tie rada sāta sajūtu un ir pietiekams enerģijas avots. Visvairāk salikto ogļhidrātu uzņemam no augu valsts produktiem un salīdzinoši nedaudz no dzīvnieku valsts izcelsmes produktiem. Galvenais salikto ogļhidrātu avots ir graudaugi, pākšaugi un kartupeļi. Glikoze, kas nonāk dzīvnieku un cilvēku organismā, tiek pārveidota par glikogēnu un kalpo par enerģijas rezervi. Maksimālā glikogēna rezerve cilvēkiem ir 50 g.

Ikviena dzīva organisma svarīga sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Olbaltumvielu vērtību nosaka neaizstājamo aminoskābju attiecība. Šajā ziņā augu izcelsmes olbaltumi ir mazāk vērtīgi nekā dzīvnieku valsts izcelsmes olbaltumi, jo ar vienu produktu nav iespējams uzņemt visas vajadzīgās jeb neaizvietojamās aminoskābes. Dzīvnieku izcelsmes produkti ir pilnvērtīgāki un satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tiesa, kombinējot dažādu veidu augu izcelsmes produktus, ir iespējams uzņemt visu nepieciešamo. Tas nozīmē, ka cilvēkiem, kuri nelieto uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus, sastādot ēdienkarti, ļoti nopietni jāapdomā, ko tajā iekļaut, lai neiztrūktu neviena no neaizstājamajām aminoskābēm. Sportistiem vajadzība pēc olbaltumvielām ir tikai nedaudz lielāka kā nesportojošiem cilvēkiem, t.i., 1,2–1,4 g uz kilogramu svara, tātad, piemēram, sportistam, kurš sver 70 kg, dienas laikā vajadzētu uzņemt līdz 98 g olbaltumvielu. Gribu vērst uzmanību, ka nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienā var absolūti vienkārši uzņemt ar normāliem pārtikas produktiem un nav nepieciešams lietot speciālus aminoskābju maisījumus, jo tie noslogo nieru darbību. Lieliski olbaltumvielu avoti ir gaļa, olas, zivis, jūras veltes, piena produkti, lēcas un pupiņas.

Tauki ir obligāta un nepieciešama uztura sastāvdaļa. Tos iedala piesātinātajos un nepiesātinātajos taukos. Tauki ir nozīmīgas bioloģiski aktīvas vielas – triglicerīdi, lipoproteīdi, sterīni u.c., kas ir pamatuzturvielas mūsu organismā. Piesātinātie tauki ir gaļā, piena produktos, kokosriekstu un palmu eļļā. Tauki ir obligāti nepieciešami normālai organisma un smadzeņu darbībai. Tie dod enerģiju darboties, proti, 1 g tauku dod 9 kcal lielu enerģiju (38 kJ). Vienā tējkarotē augu eļļas ir 5 g jeb 45 kcal, ēdamkarotē ir aptuveni 20 g tauku jeb 180 kcal. Ieteicamais tauku daudzums dienā ir 30–35% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma.

Svarīgi arī atcerēties par vitamīniem un minerālvielām, jo arī tie var palīdzēt uzlabot rezultātus, piemēram, jāseko līdzi, lai nebūtu dzelzs deficīta, jo tieši šis elements piedalās skābekļa pārnesē organismā, savukārt magnijs un kālijs ir būtiski normālai muskuļu darbības uzturēšanai. Liela nozīme ir arī cinkam un kalcijam, tāpēc ēdienkartē jāiekļauj piena produkti, sezama un ķirbju sēklas, rieksti.

Īpaši svarīgi pievērst uzmanību organisma hidratācijai jeb šķidruma pietiekamībai organismā, jo intensīva slodze, īpaši, ja ir karsti, var izraisīt ātru organisma dehidratāciju jeb atūdeņošanos, tas var būt arī dzīvībai bīstami, tāpēc ir jādzer pirms slodzes, slodzes laikā un pēc slodzes. Nav jāgaida brīdis, kad sajutīsiet slāpes. Labs rādītājs organisma hidratācijai ir urīna krāsa. Ja tā ir gaiši, gaiši dzeltena, tad viss ir kārtībā, taču, ja urīns ir tumši dzeltens, tas nozīmē, ka organismā trūkst šķidruma. Kopā ar sviedriem slodzes laikā mēs zaudējam ne tikai ūdeni, bet arī elektrolītus. Elektrolīti piedalās nervu šūnu signālu pārnesē, tāpēc ir vēlams atjaunot organisma rezerves, dzerot vai nu ūdeni, vai specializētus sporta dzērienus.

Padomi, kā uzņemt šķidrumu:

• pirms slodzes: 2–3 stundas pirms treniņa izdzeriet aptuveni 400–600 ml ūdens vai sporta dzēriena;
• slodzes laikā: dzeriet 150–350 ml katras 15–20 minūtes atkarībā no slodzes intensitātes, ārējiem apstākļiem un jūsu izturības;
• pēc slodzes: dzeriet aptuveni 20–50% no reālā svara zuduma (vēlams nosvērties pirms un pēc treniņa, lai redzētu, kāds ir svara zudums) pirmajās 6 stundās pēc slodzes.

Sporta dzērieni ir domāti sportistiem ar mērķi palīdzēt atjaunot šķidruma un elektrolītu līdzsvaru organismā pēc treniņiem vai sacensībām. Sporta dzērienus var iedalīt trīs grupās atkarībā no tajos esošo elektrolītu sastāva:

• izotoniskie dzērieni satur līdzīgu sāls un cukura daudzumu kā cilvēka organisms;
• hipertoniskos dzērienos sāls un cukura koncentrācija ir augstāka nekā cilvēka organismā;
• hipotoniskie dzērieni satur mazāk sāls un cukura nekā cilvēka organisms.

Veikalos pārsvarā ir pieejami izotoniskie sporta dzērieni. Papildus sporta dzērieni vēl var saturēt ūdenī šķīstošus vitamīnus un cukuru. Vidēja cukura koncentrācija uz 100 ml ir 5 g.

Gatavojoties treniņam, ir jāzina, cik ilgs tas būs un kāda būs slodze. Ja treniņš ilgst līdz 90 minūtēm, tad organismam pietiek ar to glikogēnu, kas ir uzkrāts aknās un muskuļos, tomēr, ja treniņš ir ilgāks, tad jau 3-4 dienas pirms slodzes ir jāsāk pastiprināti uzņemt ogļhidrātus, lai organisms veidotu glikogēna uzkrājumus. Ogļhidrātu daudzums uzturā var sasniegt pat 70% (norma ir 55%). Lai iegūtu maksimālu ogļhidrātu rezervi, lietojiet uzturā vairāk graudaugu un kartupeļu, pastu, maizi, augļus un dārzeņus. Treniņu vai sacensību dienā pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms sacensībām, lai kuņģis paspētu iztukšoties. Pirms sacensībām jāizvairās no cukuru un cieti saturošiem produktiem, jo tie var paātrināt dehidratācijas procesu. Taču jau sacensību laikā ogļhidrātu rezerves ir jāpapildina, tāpēc ik pēc 15–20 minūtēm jāiedzer sporta dzēriens, sula vai jāapēd graudu batoniņš vai kāds auglis, piemēram, banāns.

Jāatceras, ka jāatjauno rezerves arī pēc treniņa vai sacensībām. Īpaši svarīgi ir ēst ogļhidrātus arī pirmajās divās stundās pēc sacensībām, ja pēc mazāk nekā 12 stundām atkal seko ilgstošs treniņš vai sacensības. Pēc slodzes organismam svarīgi gan atjaunot zaudētās ogļhidrātu rezerves, gan olbaltumvielas, lai palīdzētu muskuļiem ātrāk atjaunoties.

Lai ātri atjaunotu ogļhidrātu rezerves organismā, noderēs:

• baltmaize ar medu;
• sula vai sporta dzēriens;
• banāns;
• augļu sulas.

Lai pakāpeniski atjaunotu ogļhidrātu rezerves, jālieto:

• pilngraudu brokastu pārslas;
• graudu maizīte ar vistas gaļu;
• jogurts ar paaugstinātu olbaltumvielu koncentrāciju;
• augļi.