Kādas fiziskās aktivitātes izvēlēties grūtniecības laikā
Ja grūtniecība norit bez sarežģījumiem un tavs ginekologs vai vecmāte nav ieteikusi ievērot saudzīgu režīmu, fiziskās aktivitātes, gaidot mazuli, ir pat vēlamas. Arī šajā laikā nepieciešams stiprināt muskuļus, īpaši jātrenē vēdera prese, lai būtu vieglāk piedzemdēt bērnu, savukārt pēc dzemdībām būs vieglāk atgūt ķermeņa formu. Vingrošana arī psiholoģiski palīdz sagatavoties radībām. Jebkura fiziskā aktivitāte – arī mierīga pastaiga – ir labs treniņš ne tikai muskuļiem, bet arī sirdij, turklāt šo aktivitāšu laikā izdalās endorfīni jeb laimes hormoni – ja mamma laimīga, laimīgs arī mazulis. Sportošana arī ceļ sievietes pašpārliecību, jo viņa rūpējas par savu un bērna veselību.
Kas jāzina, pirms sāc
Pirmajās 12 grūtniecības nedēļās, kad topošās māmiņas ķermenis pielāgojas “jaunajiem apstākļiem” un notiek augļa implantācija, vingrot – jo īpaši veikt straujas un asas kustības – nav vēlams. Tomēr tas nenozīmē augām dienām gulēt dīvānā. Pastaigas svaigā gaisā ir fiziskā aktivitāte numur viens, ko būtu ik dienas jāveic katrai topošajai māmiņai. Fizioterapeite iesaka: ja vien ir iespējams, vēlams biežāk pastaigāties gar jūru, elpojot tās jonizēto gaisu, turklāt jūras šalkoņa ir skaņa, kas pozitīvi ietekmē psihoemocionālo stāvokli, nomierina un atbrīvo no stresa, ja tāds ir. Pirmajā trimestrī var veikt dažādus elpošanas un relaksācijas vingrojumus.
Fizioterapeite iesaka pirms fiziskās nodarbības izmērīt asinsspiedienu un pulsu. Treniņa laikā un pēc tā svarīgi neaizmirst dzert ūdeni. Nedrīkst vingrot tukšā dūšā, jo var strauji nokristies cukura līmenis un kļūt nelabi, arī bērniņš tad nejutīsies labi. Vēl būtiski sportot ērtā apģērbā, kas nespiež vēderu.
ŪDENS AEROBIKA
Ūdens aerobika un peldēšana ir nodarbība, ko topošās māmiņas izvēlas visbiežāk, jo tā ir patīkama un nomierinoša, ūdens atbrīvo no stresa, bet tajā pašā laikā ir efektīvs aerobais treniņš. Vingrošana baseinā nerada slodzi locītavām un muskuļus trenē saudzīgi.
Ieguvums. Esot ūdenī, ir viegli saglabāt līdzsvaru, mugurkauls tiek atbrīvots no slodzes, mazinās muguras sāpes, ja tādas ir, un peldēšanas laikā grūtniece var izbaudīt atrašanos uz vēdera, kas ikdienā nav iespējama. Turklāt, kā jau jebkura fiziskā aktivitāte, arī šis treniņš rosina vielmaiņu un stiprina imunitāti. Atrašanās ūdenī palīdz mazināt tūsku, veicina pastiprinātu asins pieplūdi iegurnim, tādējādi uzlabojot placentas apasiņošanu.
Kas jāņem vērā. Grūtniecības laikā āda mēdz būt sausāka nekā iepriekš, savukārt baseina ūdens to var sausināt vēl vairāk. Tāpēc pēc nodarbības noteikti jānomazgājas dušā ar mitrinošām ziepēm un āda jāieziež, piemēram, ar kokosriekstu eļļu. Ja zini, ka tavai ādai ir pat alerģija no hlorēta ūdens, tad izvēlies grūtnieču nodarbības tādā baseinā, kas pildīts ar minerālūdeni, – šāda iespēja tiek piedāvāta.
PILATES
Tas ir viens no ārstnieciskās vingrošanas paveidiem. Pilates palīdz stabilizēt mugurkaulu un uzlabo stāju, stiprina dziļos muskuļus, kas ir ļoti būtiski.
Ieguvums. Šajos vingrojumos liels akcents tiek likts uz ķermeņa centra “noturēšanu”, kas nozīmē – tiek stiprināti iegurņa un starpenes muskuļi. Pilates grūtniecēm ir ieteicamas, jo palīdz sagatavoties dzemdībām, taču ar jebkuru muskuļu sasprindzināšanas vingrojumu jāievēro mērenība. Pilates līdzīgi kā joga māca pareizi elpot, kas, gaidot bērnu un viņu laižot pasaulē, ir ļoti svarīgi.
Kas jāņem vērā. Sasprindzināt vēdera presi un ķermeņa lejasdaļu uz ilgu laiku un bieži nevajadzētu, jo tas var palielināt dzemdes tonusu un radīt vēdera spazmas.
JOGA
Ja ūdens aerobika ir piemērota arī tām topošajām māmiņām, kas iepriekš nav nodarbojušās ar fiziskām aktivitātēm, tad ar jogu ir citādi – sākt ar to nodarboties tieši grūtniecības laikā nebūtu ieteicams.
Ieguvums. Joga ir meditatīva, tajā ir daudz relaksējošu vingrojumu, un tā māca pareizu elpošanas tehniku. Jogā iespējamas āsanas, kad jāceļ rokas uz augšu, – atceries, ka grūtniece to drīkst darīt, taču ne ilgi, kā arī nedrīkst pārmērīgi stiepties (piemēram, kā tas ir, karinot aizkarus vai cenšoties aizsniegt katliņu no virtuves augšējā plaukta).
Kas jāņem vērā. Vēlams, ka topošā māmiņa jau iepriekš būtu saskārusies ar jogu, vismaz kādu reizi izmēģinājusi un zinātu, kā pareizi veidot āsanas. Šis ir treniņš, kurā ir diezgan daudz stiepšanās un noturēšanas pozu, ar ko grūtniecei jābūt ļoti uzmanīgai. Taču viena poza tiek izturēta tikai astoņas sekundes, kas ir mazāk nekā pilatēs, kur muskuļu sasprindzinājums ir ilgāku laiku.
SKRIEŠANA
Ja esi stāvoklī, nedrīkst skriet – šis ir mīts. Ja esi nodarbojusies ar skriešanu un tev patīk to darīt, un grūtniecība norit bez kontrindikācijām, tad otrajā trimestrī, kamēr vien pati jūties labi un ērti, drīksti skriet. Protams, tas jādara ar mēru un apdomīgi. Maratonu skriet nevajadzētu.
Ieguvums. Skriešana ir labs kardiovaskulārais treniņš – trenē sirdi un asinsvadus.
Kas jāņem vērā. Trešajā trimestrī gan labāk izvēlēties mierīgākas fiziskās aktivitātes. Rēķinies, ka pēc šāda treniņa arī augļa sirdsdarbība paātrinās. Skrienot piefiksē, kā mazulis jūtas – 30 minūšu laikā viņam vismaz reizi būtu jāpakustas, kas nozīmē, ka viņš jūtas labi. Vēl svarīgi skrienot mērīt sev pulsu, lai nepārpūlētos, jo asinsspiediena paaugstināšanās grūtniecības laikā nav vēlama.
DEJOŠANA
Arī dejošana ir labs kardiovaskulārais treniņš un grūtniecības laikā, ja vien tā nav ar asām gurnu un vēdera kustībām un lēkāšanu, nav aizliegta.
Ieguvums. Plūstošas dejas ar maigām kustībām, mierīgu mūziku ir pat meditatīvas un relaksējošas un pretēji skriešanai nesagādā locītavām lielu slodzi. Līganas, mierīgas dejas nerada lielu fizisko piepūli, bet ir vairāk kā iesildoši vingrojumi, kas saudzīgi trenē muskuļus, uzlabo asinsriti un elpošanu, un bērnam vēderā tiek daudz vairāk skābekļa. Dejošana aktivizē vielmaiņu un ķermeņa lokanību, uzlabo mazā iegurņa, līdz ar to arī placentas apasiņošanu. Sieviete dejo ar izjūtām, izbaudot mūziku, līdz ar to šai fiziskajai aktivitātei ir labs psihoemocionālais fons, tā rada pozitīvas emocijas.
Kas jāņem vērā. Izvairies no asām gurnu un vēdera kustībām, kā arī lēkāšanas.
VINGROŠANA PIE FIZIOTERAPEITA
Tā tiek uzskatīta par grūtniecei visdrošāko vingrošanas nodarbību, jo to uzrauga profesionāls fizioterapeits, kas vingrojumus pielāgo katrai topošajai māmiņai individuāli, ņemot vērā gan viņas tā brīža stāvokli, gan slimību vēsturi (vai ir kādas hroniskas slimības), gan vecumu (ne vienmēr vingrojumi, ko veic 20–30 gadu vecas sievietes, ir piemērotis grūtniecēm pēc 30 un 40). Fizioterapeits piefiksēs grūtnieces pulsu, arī asinsspiedienu, nepieļaujot pārpūli.
Ieguvums. Vingrojumi koncentrējas uz ķermeņa sagatavošanu dzemdībām, topošajai māmiņai tiek iemācīta pareiza elpošanas tehnika, tiek trenēts arī muskuļu spēks un lokanība.
Kas jāņem vērā. Izvēlies nodarbības pie sertificēta fizioterapeita, kurš ir mācīts vadīt vingrošanas nodarbības arī grūtniecēm.
03. Novembris, 2016