Uzkodas bērnam pirms un pēc treniņa – kad un kādas?
“Rimi Bērniem” fiziskās sagatavotības eksperts, sertificēts fitnesa treneris Kārlis Birmanis iesaka, kā vienmēr aizņemtajiem jauniešiem un citiem sporta entuziastiem pareizi plānot ēdienreizes un uzkodas: “Pie uzkodu ēšanas nevajadzētu pierast, un tas nav uzskatāms par regulāru risinājumu ēšanas plānošanā.”
Kad ēst pirms treniņa
Pirms fiziskas slodzes ir svarīgi, lai organismam un gremošanas traktam nekas vairs nebūtu jāpārstrādā. Tātad 40 minūtes pirms sportošanas nevajadzētu apēst lielu karbonādi ar miltu mērci, jo tas nozīmēs, ka liela daļa asinsapgādes tiks novirzīta uz kuņģi, kur jāgremo pārtika, līdz ar to mazāk paliks smadzeņu un locekļu apasiņošanai. Tas savukārt nozīmē, ka ir grūtāk sirdij, cilvēks kļūst mazāk uzmanīgs, nespēj koncentrēties un ir lielāka traumu iespējamība.
Ideāli būtu, ja dienas ritms ļautu paēst 1,5–3 stundas pirms fiziskām aktivitātēm.
Ēst 4–5 stundas pirms fiziskās slodzes vairumam var būt par ilgu. Svarīgas ir ne tikai stundas pirms slodzes, bet arī tas, kā tiek ieturēta maltīte – vai tas notiek, ēdot apzināti, baudot un kārtīgi sakošļājot katru ēdiena kumosu? Ieteicams izvairīties no “kaut kā”, kas apēsts steigā. Novērots, ka liela daļa cilvēku ēd ātri un steidzīgi. Tātad sabalansēta maltīte nozīmē gan laika plānošanu, gan vietas izvēli, kur var paēst.
Normāla maltīte satur ogļhidrātus – kartupeļi, graudaugi, rīsi, lēcas, grūbas, griķi –, kas papildināti ar olbaltumvielām – gaļa, zivis, biezpiens, olas vai citi olbaltumvielu avoti. Ja dienas laikā ar maltītēm nav uzņemts pietiekams daudzums kilokaloriju (tostarp ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku), tad trūkstošo apjomu var kompensēt, ieplānojot uzkodas.
Ko ēst pirms treniņa
Ko darīt, ja iespējas paēst pareizajā laikā nav? Drīkst izvēlēties uzkodu, bet tai ir jābūt prātīgi izraudzītai un ir jāsatur dienā iztrūkstošais kaloriju daudzums, tā nedrīkst kairināt kuņģi un ir jāapēd vēlamajā laikā. Citiem vārdiem sakot – uzkoda tāpat kā maltīte nedrīkst radīt lieku slodzi gremošanas sistēmai fiziskas slodzes laikā.
- Augļi kā ogļhidrātu avots. Populārs ir banāns – viegli sagremojams, praktiski līdzi ņemams un veido patīkamu tekstūru blenderētos smūtijos. Tagad lieliska sezonāla uzkoda pirms treniņa ir granātābols, kurā ir daudz dzelzs. Tas uzlabo smadzeņu un muskuļu darbību. Atvēli 15–20 minūtes granātābola apēšanai, mierīgi un meditatīvi to nolobot un sēkliņas apēdot. Rokas un pirksti būs aizņemti, un nebūs ērti “bakstīt” telefonu! Šī ir īsta dzīvesstila uzkoda! Ņem vērā: skābus un citrusu augļus nedrīkst ēst tukšā dūšā!
- Olbaltumvielu kokteilis. Kārlis Birmanis atzinīgi novērtē olbaltumvielu pulverus, kas būtībā ir sausā veidā bezpiedevu “Piena spēka” produkts, ko ērti izmantot kokteiļu pagatavošanai. Pulverveidā vasarā tie nesaskābst un ir barojoši. 15–20 gramus olbaltumvielu pulvera atšķaida ar 200–300 mililitriem piena, saldumam pievieno banānu vai ogas. Šādu kokteili (vai citus, gatavotus ar saldinātājiem augļu vietā) ieteicams lietot 1–1,5 stundas pirms treniņa vai pēc tā. Saturā esošās olbaltumvielas sastāda aptuveni vienu ceturtdaļu no kopējā ieteicamā olbaltumvielu satura 50 kilogramu smagam pusaudzim.
- Rieksti kā uzkoda ir piemēroti tad, ja tos apēd laikus. Riekstos ir relatīvi daudz kaloriju. 20–30 minūtes pirms slodzes riekstus ēst nevajadzētu arī tāpēc, ka ar to gabaliņiem, kas paliek mutē, var aizrīties.
- Enerģijas batoniņi ar riekstiem vai sēklām satur maz olbaltumvielu, bet ir labs ogļhidrātu avots. Lielākajā daļā enerģijas batoniņu olbaltumvielu saturs nav pilnvērtīgs, un vairums proteīna batoniņu nesatur pilnvērtīgu aminoskābju komplektu, norāda treneris.
Uzkodas pēc treniņa
Ideāli, ja pēc fiziskās slodzes iespējami īsā periodā tiek plānota normāla maltīte. Svarīga piebilde, ka maltītes ieturēšanai jābūt mierīgai – pēc slodzes ķermenim ir jābūt atslābušam, nervu sistēmai nomierinātai. Raksta sākumā jau minēts, ka fiziskas slodzes laikā asinis mazāk plūst ap gremošanas sistēmu. Tāpēc slodze jāizslēdz un pirms maltītes ieteicams miers (teicami palīdz meditācija un/vai diafragmas elpošana). Ja sportiskiem jauniešiem (un pieaugušajiem) ir problēmas ar zarnu traktu, ieteicams vērsties pie uztura speciālista, lai noskaidrotu, vai uzturs ir piemērots. Svarīgi ir ievērot ne tikai produktus uz šķīvja, bet arī – lai tie tiek optimāli sagremoti. Steigā un izsalkuma stresā aprijot ēdienu, pat uztura speciālista ēdienkarte var slikti reaģēt zarnu traktā.
Realitātē mēdz būt tā, ka skolēns, kas sporto, apēd kompleksās pusdienas plkst. 12, tad plkst. 15.30 viņam ir basketbola treniņš, plkst. 17 treniņš beidzas. Kamēr jaunietis aizbrauc mājās un tiek pie vakariņām, pulkstenis jau ir pusseptiņi. Šādi paaugstinās risks, ka jaunietis dienas (un nedēļas) laikā apēd par maz.
Uzkodai pēc treniņa derēs jebkas, ko ir viegli sagremot.
Šī ir reize, kad pēc treniņa var apēst uzkodu, lai varētu sagaidīt vakariņas. Neliela uzkoda stundas laikā pēc treniņa pārstrādājas, bērnam ir normalizējies cukura līmenis asinīs, kas nodrošina līdzsvarotu garastāvokli. Labs garastāvoklis sekmē pirmsmaltītes mieru un zobu izmantošanu ēdiena smalcināšanai. Kārtīgi sakošļāts ēdiens mazāk noslogos gremošanas sistēmu, nepadarīs miegainu, un skolēns, iespējams, vakarā varēs labāk mācīties. Katrā maltītē ir būtiski ievērot tās saturu, lai dienas laikā uzņemtu nepieciešamo kaloriju apjomu, tostarp ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku proporcijas.
15. Septembris, 2021