Ciete un šķiedrvielas - saliktie ogļhidrāti pilnvērtīgam uzturam
Ogļhidrātus iedala vienkāršajos ogļhidrātos un saliktajos ogļhidrātos. Vienkāršos ogļhidrātus satur medus, cukurs un citi saldumi. Vienkāršie ogļhidrāti ātri pāriet no gremošanas orgāniem asinīs un lieki uzņemtie pārvēršas taukos. Saliktos ogļhidrātus organisms pārstrādā ilgstošāk, tie rada sāta sajūtu un ir pietiekošs enerģijas avots. Visvairāk saliktos ogļhidrātus uzņemam no augu valsts produktiem un salīdzinoši nedaudz arī no dzīvnieku valsts izcelsmes produktiem.
Galvenais salikto ogļhidrātu avots cilvēku uzturā ir ciete. To uzņemam ar graudaugiem, pākšaugiem un kartupeļiem. Pateicoties zarnu traktā esošajam enzīmam – amilāzei, ciete tiek sašķelta un pārvēršas glikozē, kas ir svarīgākais enerģijas avots dzīvam organismam. Glikoze, kas nonāk dzīvnieku un cilvēku organismā, tiek pārveidota par glikogēnu un kalpo ka enerģijas rezerve. Maksimālā glikogēna rezerve cilvēkiem ir 50 grami. Glikogēns ir dzīvnieku izcelsmes saliktais ogļhidrāts, kas atrodas cilvēku un dzīvnieku audos, muskuļos un aknās. Faktiski tas ir analogs cietei.
Saliktie ogļhidrāti - celuloze un pektīnvielas, ir šķiedrvielas, kas ir labs palīgs gremošanas sistēmas darbības uzlabošanā. Tās veicina un uzlabo gremošanas trakta motoriku, mazina holesterīna un glikozes uzsūkšanas ātrumu, normalizē gremošanas trakta mikrofloru un veicina arī sāta sajūtu.
Uztura speciālisti pēdējā laikā arvien vairāk pievērš uzmanību šķiedrvielu nozīmei cilvēku uzturā. Ikdienā vairāk patērējam rafinētus, pārstrādātus pārtikas produktus, kuros šķiedrvielu daudzums ir minimāls. Ja produktos, ko ēdam ikdienā, ir pārāk maz šķiedrvielu, ciete straujāk pārstrādājas glikozē, kas, savukārt, ātrāk nonākot asinīs, veicina izsalkuma sajūtu. Bada un sāta sajūtām svārstoties, apēdam pārāk daudz. Rezultātā tas ir viens no aptaukošanās iemesliem.
Rafinēti jeb attīrīti no šķiedrvielām cieti saturoši produkti veicina lēnāku jeb kūtrāku zarnu peristaltiku (darbību), kas noved pie aizcietējumiem.
Savukārt šķiedrvielas praktiski netiek sagremotas. No tām nav iespējams iegūt enerģiju jeb kalorijas. Šī iemesla dēļ šķiedrvielām bagātu uzturs ir ieteicams cilvēkiem ar lieko svaru. Tiesa, jāņem vērā, ka pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var veicināt meteorismu jeb vēdera pūšanos, samazina apetīti un līdz ar to arī uzturvielu - kalcija, mangāna, dzelzs, vara, cinka, deficītu.
Bērnu uzturā ir nepieciešams iekļaut cieti saturošus produktus ar mēreni augstu šķiedrvielu koncentrāciju. Tas nozīmē, ka ikdienā regulāri jālieto augļi un dārzeņi, ēst pilngraudu maizi, bet našķu vietā izvēlēties žāvētus augļus. Lielisks šķiedrvielu un salikto ogļhidrātu avots ir brokastīs ir pilngraudu auzu pārslu putru. Izvēloties ēst nerafinētus cieti saturošus produktus, bērns ikdienā tiks nodrošināts ar nepieciešamām šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un kalorijām.
Vērtīgākie produkti, kas satur šķiedrvielas
Pilngraudu rudzu maize, zirņi, pākšaugi, auzu pārslas, kāposti, ogas ir vērtīgi, sātīgi un garšīgi produkti. Visvairāk šķiedrvielu ir klijās (40-45g/100g šķiedrvielu), linsēklās (25-30g/100g), žāvētos augļos (12-15g/100g), pākšaugos (9-13g/100g), rudzu pilngraudu maizē (8-9g/100g), ogās (5-8g/100g), augļos un dārzeņos (2-4g/100g).
Foto: Shutterstock.com
21. Augusts, 2017