Ēdienkarte bērnam, kas sporto
Bērniem sportistiem ir lielāka izsalkuma sajūta nekā viņa vienaudžiem, atgādina sertificēta uztura speciāliste, Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.
6 līdz 12 gadus veciem zēniem, kas nodarbojas ar sportu, dienā vajadzētu uzņemt 1800 - 2400 kcal, meitenēm nedaudz mazāk, proti 1600 - 2200kcal dienā. Fiziski ļoti aktīviem bērniem, kas regulāri nopietni sporto, vielmaiņa ir aktīvāka nekā pieaugušam cilvēkam. Piemēram, bērniem, kas ikdienā intensīvi nesporto, jāuzņem 1400 - 1800 kcal puišiem, 1200 - 1600kcal meitenēm.
Olbaltumvielas
Intensīva fiziskā slodze bērniem palielina organisma prasības pēc olbaltumvielām, tāpēc īpaša uzmanība ir jāpievērš tam, lai bērns olbaltumvielas un kalorijas uzņemtu pietiekamā daudzumā.
Olbaltumvielas tiek izmantotas, lai atjaunotu un veidotu audus, tādējādi nodrošinot bērna augšanas procesus.
Ļoti svarīgi uzņemt visas nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. To var izdarīt regulāri uzturā iekļaujot dzīvnieku izcelsmes produktus. Vēlams, lai pirmsskolas vecuma bērna - sportista uzturā 70-80% no uzņemtajām olbaltumvielām būtu dzīvnieku izcelsmes produkti. Skolas vecuma bērniem - 60-65% no uzņemtajām olbaltumvielām diennakts laikā jāveido dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām.
Sastādot bērna ēdienkarti, jāatceras par aminoskābju nozīmi. Piemēram, lizīns, triptofāns un arginīns ir aminoskābes, kas veicina augšanas procesus.
Šīs aminoskābes atrodamas gaļas, zivju, piena produktos, olās. Turklāt aminoskābju attiecība šajos produktos ir tik optimāla, ka nodrošina pilnvērtīgu šo uzturvielu uzsūkšanos organismā.
Aminoskābes satur arī graudaugi, tajos gan ir maz lizīna, toties daudz arginīna. Iekļaujot ēdienkartē pienā vārītas putras, bērns saņems abas šīs aminoskābes nepieciešamajā daudzumā.
Ogļhidrāti
Galvenais ātrās enerģijas avots ir ogļhidrāti. Priekšroka ir vērtīgajiem saliktiem ogļhidrātiem, kas ir putrās, kartupeļos, makaronos un maizē. Salikto ogļhidrātu lietošana uzturā nodrošinās stabilu cukura līmeni asinīs.
Bērna organisms izmanto ogļhidrātus daudz intensīvāk nekā pieaugušā organisms, tāpēc prasības pēc ogļhidrātiem bērniem ir augstākas, taču pārmērīgi aizrauties ar saldumiem nevajadzētu. Priekšroku jādod augļiem, ogām, žāvētiem augļiem. Viegli asimilējams ir arī piena cukurs, laktoze.
Ja pirms sacensībām bērns nevēlas ēst, bet ir nepieciešama enerģija, laba alternatīva ir augļu un dārzeņu sulas vai specializētie sporta dzērieni.
Ūdens lietošana
Tā kā bērna termoregulācijas procesi nav vēl pilnīgi attīstījušies, viņš ātri pārkarst. Ik pēc 15 minūtēm piedāvājiet bērnam padzerties, jo bērns zaudē šķidrumu daudz straujāk nekā pieaudzis cilvēks. Priekšroka ir tīram ūdenim, nevis gāzētiem un saldinātiem dzērieniem.
Cik bieži ir jāēd mazajam sportistam
Pievērsiet uzmanību ne tikai tam, cik daudz un ko ēd bērns, bet arī ik pēc cik stundām viņš ietur maltītes.
Bērnam jāēd ik pēc 3-4 stundām. Obligāti ir jāpaēd arī pirms un pēc intensīvajiem treniņiem. Nebūtu jāēd īsi pirms treniņa. Vispiemērotākais laiks ieturēt maltīti ir 2 stundas pirms treniņa. Pēc treniņa ir vēlams ēst ne ātrāk pēc 20 minūtēm. Pārtraukumam starp ēdienreizēm nevajadzētu būt ilgākam par 5 stundām. Kā uzkoda var kalpot augļi, piena produkti vai sviestmaize.
Foto: Shutterstock.com
11. Oktobris, 2017