Tauki – pareiza uztura pamats. Kā tos visveselīgāk apēst
Tauki ir obligāta un nepieciešama uztura sastāvdaļa. Tiesa, ir labie un sliktie tauki, ir augu valsts vai dzīvnieku valsts izcelsmes tauki, kā arī tos iedala piesātinātajos un nepiesātinātajos taukos.
Īsumā par tauku ķīmisko uzbūvi
Tauki ir nozīmīgas bioloģiski aktīvas vielas - triglicerīdi, lipoproteīdi, sterīni u.c., kas ir pamatuzturvielām mūsu organismā. Piesātinātie tauki atrodami gaļā, piena produktos, kokosriekstu un palmu eļļās.
Nepiesātinātie tauki dalās:
1. Mononepiesātinātajos taukos, kas ir augu eļļās, sēklās, riesktos, avokādo.
2. Polinepiesātinātajos taukos, kas ir treknās zivīs un linsēklās.
Uzturā tiek lietoti visi šie tauki, kā arī pārveidoti augu tauki, piemēram, margarīns.
Tauki ir obligāti nepieciešami normālai organisma un smadzeņu darbībai. Tie nodrošina siltumizolāciju, veido mehānisku izolāciju un aizsardzību no ārējās vides ietekmes, nodrošina K, E, A un D vitamīnu uzsūkšanos organismā.
Kāpēc tauki ir nepieciešami
Tauki ir obligāti nepieciešami normālai organisma un smadzeņu darbībai. Tie nodrošina siltumizolāciju, veido mehānisku izolāciju un aizsardzību no ārējās vides ietekmes, nodrošina K, E, A un D vitamīnu uzsūkšanos organismā. Tauki dod enerģiju darboties, proti, 1 grams tauku dod 9 kcal lielu enerģiju (38 kj). Vienā augu eļļas tējkarotītē ir 5g jeb 45 kcal, ēdamkarotē ir aptuveni 20g tauku jeb 180kcal. Ieteicamais tauku daudzums dienā ir 30% - 35% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma.
Ja ar uzturu taukus uzņem vairāk nekā nepieciešams, tie uzkrājas un veido enerģijas rezervi, kas, vienkāršāk sakot, veicina lieko svaru.
Kādus labumus dod katra tauku grupa
Piesātinātie tauki, kurus uzņemam no dzīvnieku izcelsmes produktiem, ir galvenie enerģijas devēji organismam. Pateicoties tiem, mums ir spēks kustēties un darboties. No šīs tauku grupas veidojas arī tauku uzkrājumi organismā. Piesātinātie tauki organismā var veidoties no arī ogļhidrātiem. Pārveidojoties par taukiem, tiek izmantoti 23% no apēsto ogļhidrātu enerģijas.
Nepiesātinātie tauki (mononepiesātinātie un polinepiesātinātie) tiek izmantoti bioloģiski aktīvu vielu sintēzei. Tie uzlabo imunitati, pazemina risku saslimt ar sirds asinssvadu slimībām un ļaundabīgiem audzējiem. Ar uzturu uzņemam arī taukskābes - linolskābi, linolēnskābi, eikozānpentaēnskābi un dokozānheksaēnskābi. Nepiesātinātās taukskābes uzņemam, lietojot organismā augu eļļas, riekstus, sēklas, avokado, treknās zivis. Daudz omega 3 taukskābes satur linsēklu eļļa, kas vērtības un sastāva ziņā ir līdzīga zivju eļļai.
Pārlieka transtauku uzņemšana veicina sirds un asinsvadu slimības, veicina iekaisīgas reakcijas organismā un onkoloģiskas saslimšanas. Ļaujot bērnam neierobežoti ēst produktus, kas satur daudz transtaukskābes, vecāki provocē šo slimību attīstību.
Vērtīgās taukskābes
Linolskābe ir neaizvietojamā taukskābe, ko cilvēku organisms nespēj pats sintezēt, tāpēc svarīgi uzņemt šo taukskābi ar uzturu. Linolskābi satur saulespuķu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa, safloras eļļa. Linolskābei ir būtiska nozīme šūnu membrānu veidošanā.
Linolēnskābe ir arī neaizstājamā omega 3 taukskābe, ko var uzņemt, lietojot uzturā linsēklas un linsēklu eļļu, čia sēklas un čia sēklu eļļu, sinepju eļļu un valriekstu eļļu.
Eikozānpentaēnskābe ir polinepiesātinātā taukskābe, kas atrodas zivīs un jūras veltēs. Īpaši daudz tās ir treknajās zivīs - lasī, skumbrijā, siļķēs un sardīnēs.
Dokozānheksaēnskābe arī ir polinepiesātinātā taukskābe, ko organisms pats nesintezē, tāpēc to ir jāuzņem ar uzturu. Šo taukskābi satur zivis un jūras veltes, bet veģetārieši to var uzņemt, lietojot speciālu aļģu eļļu.
Kaitīgās transtaukskābes
Pirms dažiem gadiem medijos plaši izskanēja skandāls, kura centrālais vārds bija – transtaukskābes jeb transtauki. Tās tika atklātas pavisam nevainīgā pārtikas produktā – vafelēs. Transtaukskābes rodas, termiski augstās temperatūrās apstrādājot augu eļļas taukus, kā arī hidrogenējot jeb sacietinot eļļas, lai ražotu margarīnu. Transtaukskābes rodas arī atgremotājdzīvnieku gremošanas procesa rezultātā, tadejādi pavisam dabiskā ceļā dzīvnieku gaļā veidojas transtauki. Gaļā transtaukskābju koncentrācija ir daudz, daudz mazāka, tāpēc arī nav tik kaitīga. Visbiežāk transtauki atrodami konditorejas izstrādājumos, kuru gatavošanas procesā izmanto augu eļļas un margarīnu, un fritētos (eļļa vārītos) produktos.
Dienā ar transtaukskābēm nedrīkst uzņemt vairāk par 2% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma. Pārlieka transtauku uzņemšana veicina sirds un asinsvadu slimības, veicina iekaisīgas reakcijas organismā un onkoloģiskas saslimšanas. Ļaujot bērnam neierobežoti ēst produktus, kas satur daudz transtaukskābes, vecāki provocē šo slimību attīstību. Turklāt transtaukskābes traucē "labo" taukskābju bioķīmiskos procesus cilvēku organismā.
Kā atpazīt labos un sliktos taukus uz produktu marķējuma
- pilnīgi hidrogenētie tauki - nesatur transtaukskābes
- daļēji hidrogenētie tauki - satur transtaukskābes
- hidrogenētie tauki - satur transtaukskābes
Foto: Shutterstock
12. Maijs, 2017