Vingrojumi topošajai māmiņai. Lai nesāpētu mugura!
- Konsultē fizioterapeite Jekaterina Bovtramoviča
- Modele: topošā māmiņa Rada Matjušina
- Foto: Mikuss Kļaviņš
Lai novērstu muguras sāpes, grūtniecei ieteicams ierobežot kāpšanu pa kāpnēm un liela attāluma veikšanu kājām (noteikti jābūt ērtiem apaviem), tāpat izvairīties no ilgstošas stāvēšanas un, protams, smagumu celšanas. Ja mugura sāp, var palīdzēt piemērotas bandāžas nēsāšana un nakts laikā, guļot uz sāniem, starp ceļiem vēlams ielikt spilventiņu vai kādu segu, lai no slodzes atbrīvotu jostas daļu.
Muguras sāpes var piemeklēt topošo māmiņu arī pirmajā trimestrī, kad, dzemdei augot, sāk stiepties arī dzemdes saites, un jutīgākām sievietēm tās var izpausties kā velkošas sāpes muguras daļā. Šajā laika posmā, kad notiek apaugļotās olšūnas implantācija un sievietes ķermenis adaptējas pārmaiņām, nav vēlamas intensīvas fiziskās aktivitātes. Tāpēc vingrot ieteicams, kad sasniegta grūtniecības 12. nedēļa, turklāt svarīgi konsultēties ar savu ginekologu. Otrajā un trešajā trimestrī, kad vēders ir liels, var mainīties sievietes stāja. Grūtniecei gravitācijas centrs pavirzās uz priekšu un mugura kļūst izliektāka, tāpēc tā var sāpēt ne tikai jostas daļā, bet arī zem lāpstiņām. Var sāpēt pat dibena muskuļi, ja tiek nospiests sēžas nervs.
Jāņem vērā, ka grūtniecības laikā var saasināties hroniskās slimības un, ja sievietei jau iepriekš bijušas muguras sāpes, tās var pieaugt. Muguras sāpju iemesls var būt arī nieru vai aizkuņģa dziedzera iekaisums (šīs problēmas grūtniecības dēļ var saasināties), tāpēc fizioterapeite Jekaterina Bovtramoviča iesaka muguras sāpju gadījumā konsultēties ar savu ginekologu. Ja analīzes ir labas un veselības stāvoklis stabils, un ārsts iesaka stiprināt mugurkaulu vingrojot, tad tas tiešām ir gandrīz vienīgais veids, kā grūtniecei pasargāt sevi no nepatīkamajām sāpēm.
Foto padomi, kā vingrot topošajai māmiņai, lai stiprinātu mugurkaulu
Katru vingrojumu atkārto 10–15 reižu. Ja nav spēka, var arī piecas reizes. Neaizmirsti vingrojot pareizi elpot – ieelpa un izelpa, nekādā gadījumā elpu neaizturēt. Galvenais – nepārpūlies un neveic to vingrojumu, kas liek justies nekomfortabli.
1. Ieņem četrrāpus pozīciju, atbalstoties pret grīdu ar ceļiem un plaukstām, kājām jābūt plecu platumā. Virzi lēnām vienu roku augšā un lejā (plauksta vērsta uz āru), tad otru roku. Vingrojumu atkārto 10–15 reižu.
2. Pozīcija tā pati, kas iepriekš. Šoreiz roku cel un nolaid, izvērstu uz sāniem; to pašu atkārto ar otru roku. Veic 10–15 reižu.
3. Tiek apvienots pirmais vingrojums ar kāju muskuļu stiprināšanu. Cel augšā vienlaikus labo roku (plauksta izvērsta uz āru) un kreiso kāju. Tad kreiso roku un labo kāju. Vingrojumu centies izpildīt 10–15 reižu.
4. Joprojām paliec četrrāpus. Ceļot vienu roku pa diagonāli, lēnām pagriezies sāņus, kājas novietojot, kā redzams attēlā. Tad atgriezies sākotnējā pozā un to pašu izpildi uz otriem sāniem. Atkārtot 10–15 reižu.
5. (Vingrojumu nav ieteicams veikt pēc trešā trimestra.) Nogulies uz muguras. Rokas gar sāniem, kājas saliec ceļos un turi plecu platumā, dziļi ieelpo un izelpojot gurnus lēnām cel augšā, sasprindzinot starpenes muskuļus, un tad gurnus laid lejā. Nedaudz atpūties un atkal atkārto 5–15 reižu.
6. Nogulies uz sāniem, apakšējo kāju saliec celī, augšējā taisna. Vēršot to nedaudz atpakaļ, cel augšā un lejā 10–15 reižu. Pēc tam kāju noturi gaisā un izapļo pēdu.
7. Tagad taisno kāju saliec celī un cel uz sāniem 10–15 reižu. 6. un 7. vingrojumu atkārto, noguļoties uz otriem sāniem.
8. Šo vingrojumu veic četrrāpus, bet, ja tā ir grūti vai nav ērti, var atbalstīt ķermeņa augšdaļu pret krēslu. Galvu turot uz leju, ieelpojot noapaļo muguru, bet izelpojot to iztaisno, ceļot arī galvu uz augšu. Tā 10–15 reižu.
03. Novembris, 2016