Kā ieviest veselīga dzīvesveida ieradumus? Konsultē fitnesa treneris
Kāpēc padodamies?
Pats svarīgākais, ieviešot veselīga dzīvesveida ieradumus, ir sākt ar izpildāmiem uzdevumiem. Tas nozīmē – ja ir vēlme sākt trenēties, bet iepriekš nekas tāds nav darīts, vispirms ķermenim vajadzētu ļaut pierast pie konkrētās kustības.
Piemēram, sākot trenēties riteņbraukšanā, būs grūti uzreiz stundu mīt pedāļus.
“Tas pats attiecas uz jebkuru sporta veidu – skriešanu, hokeju, aerobiku, slēpošanu un citiem,” piebilst Kārlis Matisāns.
Protams, var sākt ar šādu slodzi un uzlikt sev uzdevumu darīt to trīs reizes nedēļā. Ja cilvēks nebūs padevies, ilgstoši darot vairāk nekā ir spējīgs, tad pēc 4–12 nedēļām ieradums būs izveidojies. Taču visbiežāk tas neizdodas, jo cilvēks salūst.
Ar ko sākt
Ieradums ir regulāri praktizēta darbība, skaidro “Rimi bērniem” eksperts. Tātad sākumā pats galvenais būtu vispār izveidot ieradumu braukt ar riteni, skriet, slēpot un tamlīdzīgi. Slodzes apmērs ir sekundārs.
Ieraduma veidošana soli pa solim
- Vēlme – no rītiem skriet.
- Pirmā nedēļa. 4–6 rītus dodas ārā uz 15 minūšu lēnu skrējienu. Kāpēc lēnu, un kāpēc tik īsu? Pirmkārt, tas prasa laiku, līdz ar to vajadzēs pierast celties agrāk. Otrkārt, īss un lēns skrējiens iesācējam ļauj izturēt fizisko slodzi, to darot teju katru dienu.
- Otrā nedēļa. Turpina pirmajā nedēļā iesākto.
- Trešā nedēļa. Skrējiena ilgumu pagarina līdz 20 vai 25 minūtēm, skrienot mazāku dienu skaitu, bet nesamazinot kopējo nedēļā noskrieto laiku.
- Ceturtā nedēļa. Skrējiena ilgumu pagarina līdz 30 minūtēm, skrienot četrus rītus.
- Otrais, trešais mēnesis. Pakāpeniski palielinot skrējiena ilgumu, bet samazinot dienu skaitu, vajadzētu spēt noskriet stundu, un cilvēks būs spējīgs to darīt divas līdz trīs reizes nedēļā.
Ja grib trenēties nopietni
Savukārt, ja vecāki vēlas, lai bērns sāk trenēties kādā sporta veidā, vispirms nepieciešams viņu pieradināt pie fiziskas slodzes.
Vispirms vajadzētu doties, piemēram, uz vingrošanas nodarbībām, pulciņu vai darboties pašvadīti, katru nedēļu konkrētā laikā ieplānojot kādu aktivitāti. Idejas var meklēt platformā “YouTube”, meklētājā ievadot atslēgas vārdus “kids parents exercises”.
Pirmajā nedēļā bērnam var organizēt divas nodarbības kopā ar vecākiem, nākamajā – divas nodarbības, no kurām tikai viena kopā ar vecākiem.
Tādējādi dažu nedēļu laikā izveidosies ieradums kustēties, un viņš būs gatavs arī sporta skolas treniņu grafikam.
“Iemetot” bērnu sporta skolas treniņu grupā, kur pārējie darbojas jau, piemēram, trīs gadus, viņš jutīsies neērti, jo nespēs paveikt to pašu, ko pārējie. Turklāt arī tāda slodze uzreiz būs par lielu. Tā dēļ radīsies nepatika, un bērns treniņus vairs negribēs apmeklēt.
Vai tiešām neēst pēc pulksten sešiem vakarā?
Taču veselīgs dzīvesveids nav tikai fiziskās aktivitātes. Tas ietver arī pietiekamu miega daudzumu, veselīgu uzturu, ēšanas kultūru, ierobežotu ekrāna laiku utt.
Apsverot iespēju kaut ko no tā ieviest savā ikdienā, būtu svarīgi vispirms iepazīties ar pieejamo informāciju par šo tēmu. Noskaidrot, kādu labumu konkrētais ieradums dod, vai stereotipi un mīti atbilst patiesībai.
Viens no mītiem skan: veselīgi ir neēst pēc pulksten 18.
Taču, ja bērnam launags ir bijis pulksten 16, bet pēc tam – treniņš, no kura mājās viņš atgriezies īsi pirms pulksten 19, nav pareizi neļaut ēst.
“Iespējams, doma ir laba – sēžot mājās mazkustībā, neapēst neko lieku. Taču fizioloģiski nav pamatojuma, kādi ir ieguvumi, neēdot pēc pulksten sešiem vakarā,” skaidro Kārlis Matisāns.
Daudz būtiskāk ir ēst apzināti. Tas nozīmē, ka cilvēkam ir izpratne par uzturā lietotajiem produktiem, katras ēdienreizes nozīmi, maltītes sastāvu un viņš savas izvēles izdara apzināti. Ja visu dienu ir ēsts veselīgi, bijis pietiekami daudz kustību un vēl treniņš, tad pulksten astoņos vakarā apēsts saldējums neko ļaunu nenodarīs. Taču tas būs pilnīgi lieks, ja kustību ir maz, apēsti našķi un vēl pusdienas kafejnīcā.
Atceries!
Par veselīgu ēšanas paradumu veidošanu var konsultēties ar dietologu un uztura speciālistu.
Kā ieradumu saglabāt ilgtermiņā?
Ieviešot veselīga dzīvesveida principus, cilvēks drīz vien jutīs izmaiņas, un tas palīdzēs noturēties pie jaunajiem ieradumiem. “Ķermenis vienmēr pierod pie tā, kas ar to notiek ikdienā,” atgādina Kārlis Matisāns.
Ja, piemēram, regulāri dodamies gulēt pēc pusnakts un ceļamies pulksten septiņos no rīta, izveidojas hronisks miega trūkums. Organisms pierod, un cilvēkam pašam liekas, ka jūtas normāli.
Bet, dodoties pie miera vismaz stundu agrāk un izguļoties pietiekami ilgi, drīz vien radīsies izpratne, ko nozīmē justies tiešām labi.
Pēc tam atgriežoties vecajās sliedēs, uzreiz būs jūtams kontrasts un radīsies vēlme atgriezties pie iesāktā.
Cilvēkam, kurš nav izgulējies, bieži var gadīties aizmirst mašīnas vai dzīvokļa atslēgas, norunātas tikšanās, paklupt uz ielas vai kāpnēm. “Izklaidību, neveiklību, aizmāršību bieži vien noveļ uz sliktām rakstura iezīmēm, bet patiesībā iemesls ir pavisam cits,” norāda “Rimi bērniem” eksperts.
Svarīgi!
Ieplāno savā dienas grafikā laiku jauna ieraduma izveidei. Pirmajās reizēs, gatavojot veselīgu maltīti līdzņemšanai uz darbu, paies, piemēram, pusstunda. Taču drīz vien šis process notiks jau daudz ātrāk un efektīvāk.
06. Marts, 2023