Kāpēc aktīvam bērnam svarīgs labs miegs?
“Pat ja tas izklausās nedaudz garlaicīgi, miegs ir galvenais organisma atjaunošanās veids,” uzsver “Rimi bērniem” fiziskās sagatavotības eksperts, sertificēts fitnesa treneris Kārlis Birmanis. Šā iemesla dēļ svarīgi rūpēties, lai miegs būtu labs. To var panākt, pievēršot uzmanību trim galvenajiem kritērijiem:
- miega kvalitātei;
- miega regularitātei;
- miega ilgumam.
Cik daudz ir pietiekami?
Lai ievērotu laba miega kritērijus, pats svarīgākais ir doties pie naktsmiera laikus un miegā pavadīt pietiekami daudz stundu. “Ja regulāri tiks ievērots miegam veltīto stundu skaits, ar laiku uzlabosies arī tā kvalitāte,” saka Kārlis Birmanis.
- Pirmsskolas vecuma bērniem vajadzētu gulēt aptuveni 9–12 stundas diennaktī.
- Skolas vecuma bērniem nepieciešams 8–11 stundu ilgs miegs.
- Jauniešiem un pieaugušajiem vēlams gulēt 8–9 stundas diennaktī.
Nepietiekami gulēta nakts veido miega parādu. To var izlīdzināt divās nākamajās naktīs, dodoties pie miera laikus. Lai iepriekšējās nakts miega deficītu mazinātu, ieteicams pagulēt arī diendusu. Tā mazinās miega parāda apjoms, tomēr tik un tā dienas gaitā jāņem vērā, ka organisma atjaunošanās nav bijusi optimāla.
Svarīgi!
Viens no miega nepietiekamības signāliem, kam vajadzētu pievērst uzmanību, ir tas, ka bērns brīvdienās bez modinātāja guļ ilgāk nekā darbdienās, kad tiek uzmodināts. Tādā gadījumā nākamajā nedēļā miegam atvēlēto laiku vajadzētu pagarināt par pusstundu diennaktī, ejot gulēt agrāk.
Cikos jāiet gulēt?
“Austrumos ir ļoti labs teiciens – gulēt jāaiziet šodien,” atgādina Kārlis Birmanis un paskaidro – ar to domāts laiks pirms pusnakts. Viņš, būdams profesionāls treneris, iesaka pie naktsmiera doties ap pulksten 22–23.
Lai miegs būtu kvalitatīvs, pirms likšanās gultā nevajadzētu skatīties spraiga sižeta filmas, lietot viedierīces un ēst smagus ēdienus.
Slikts miegs sagaidāms arī pēc stresa pilnas dienas, ja vakarā šie pārdzīvojumi nav mazināti izrunājoties un situāciju atrisinot.
“Miegam vajadzētu būt ikviena cilvēka prioritātei, taču mūsdienu tehnoloģijas un tajās piedāvātais saturs ļoti labi spēj noturēt bērnu uzmanību. Tieši tās pašas metodes, ko agrāk izmantoja reklāmās, tagad lieto, arī veidojot multiplikācijas filmas, televīzijas raidījumus un filmas,” norāda Kārlis Birmanis. Šāda veida saturs paaugstina smadzeņu darbību un notur uzmanību, taču kvalitatīvam miegam ir vajadzīgs tieši pretējais.
Jebkura veida ierīces un ekrānus vajadzētu pārtraukt lietot vismaz divas stundas pirms došanās pie naktsmiera. Tā vietā labāk izvēlēties mierīgas un nomierinošas nodarbes, kas palēnina smadzeņu darbību, kā pastaigu, zīmēšanu, lasīšanu, sarunas, mierīgas mūzikas klausīšanos.
Izmēģini!
Ja naktsmieru viegli spēj iztraucēt pēkšņi trokšņi, var izmantot ausu aizbāžņus. Aptiekā tie nopērkami par 2–4 eiro.
Vai drīkst gulēt diendusu?
Skolas vecuma bērnam, kurš ikdienā ir fiziski aktīvs un septiņas dienas nedēļā ievēro labu miega režīmu, papildu stundas miegam nav nepieciešamas. Taču, ja viņš, pārnākot mājās, uzreiz iekrīt gultā un aizmieg, var ļaut nedaudz pagulēt. Miera radīšanai var izmantot mierīgu mūziku, piemēram, “calm”, “deep sleep” un citas pleilistes. Lai netiktu ietekmēta nakts miega kvalitāte un došanās pie naktsmiera laikus, gan vajadzētu izmantot taimeri.
- Līdz pulksten 12 pēc pamošanās drīkst nosnausties līdz divām stundām. Tas nozīmē, ka situācijā, kad bērns ir cēlies pulksten piecos, lai dotos uz izbraukuma spēli, viņš autobusā var pāris stundu pagulēt.
- Ja bērnam miegs uznāk laikā no pulksten 12 līdz 16, drīkst gulēt ne ilgāk kā 40 minūtes. Ja vēlas, var uzlikt mierīgu mūziku.
- Ja gulēt gribas laikā no pulksten 16 līdz 20, miegam ieteicams veltīt ne vairāk par 20 minūtēm.
Tā kā vairumā gadījumu pēc fiziskas slodzes ķermenis jūtas tonizēts, vecākiem tomēr ieteicams noskaidrot, kāpēc bērnam vai pusaudzim dienas laikā iestājas enerģijas izsīkums. “Galvenokārt šādā vecumā atpūta nepieciešama smadzenēm un nervu sistēmai,” piebilst “Rimi bērniem” eksperts. Miegainību var radīt, piemēram, pastāvīga stresa izraisīta apātija vai pārāk liela treniņu slodze.
Gluži vai vāveres ritenis
Savukārt, ja bērns sūdzas, ka naktī bieži mostas, nepieciešams pievērst uzmanību, kā tiek aizvadītas viņa dienas. Vai tās nav stresa pilnas? Trauksmi var radīt kā matemātikas kontroldarbs, tā neiekļaušanās vienaudžu barā un asas pārrunas ar draugiem, skolotājiem, treneriem, vecākiem. Vēl miega kvalitāti var ietekmēt dažāda veida ekrāna lietošana tieši pirms aizmigšanas.
Tam ir būtiski pievērst uzmanību, jo slikts miegs ietekmē nākamās dienas gaitu.
Ja cilvēks nav izgulējies, nervu sistēma ir mazāk noturīga pret stresa situācijām.
Tas nozīmē, ka tādos brīžos viņš var reaģēt asāk nekā tad, ja miegs būtu bijis kvalitatīvs. “Var nemainīties apstākļi – treniņu slodze, cilvēki un viņu attieksme –, bet, ja bērns būs izgulējies, viņš negatīvās lietas uztvers mierīgāk,” norāda treneris.
Der zināt
- Ja cilvēks guļ mazāk par rekomendētajām stundām, organisms regulāri atjaunojas nepietiekami, smadzeņu darbība nav optimāla, tiek novājināta imunitāte un ietekmēta vielmaiņa.
- Ir tieša sakarība starp miega trūkumu un liekā svara veidošanās risku. Pēc slikti gulētas nakts samazinās organisma spēja pārstrādāt glikozi enerģijā. Līdz ar to daļa apēstās porcijas netiks izmantota muskuļu un smadzeņu darbības nodrošināšanai, bet pārvērtīsies tauku masā. Papildus tam var būt mazāka sāta sajūta – cilvēks grib ēst vairāk, lai arī organisms uzņemtās barības vielas nespēj pārstrādāt optimāli.
10. Oktobris, 2022